Iarna/începutul primăverii 12 săptămâni program de antrenament

Primul mezociclu: planificați timp de 1-4 săptămâni - rezistență generală și creștere în greutate!

Nu este foarte posibil să scrieți un plan de antrenament care să se potrivească tuturor, întrucât toată lumea se antrenează pentru un scop diferit. Nici măcar nu încercăm să descriem un program de instruire total, care să cuprindă totul, dar am pus la punct un program care este perfect potrivit pentru scopuri generale. Pentru prima dată, puteți citi primul mezociclu al acestui plan de 12 săptămâni.

După cum sa menționat în introducere, planul actual face parte dintr-un program de 12 săptămâni. Acesta va consta din trei blocuri. Împărțirea este destul de simplă: include o defalcare a corpului inferior și superior. În ciclul curent, există atât o parte intensă în forță, cu intensitate mai mare, cât și un volum mare de lucru pentru masă. În plus, deoarece vom lucra în superseturi în multe cazuri, chiar și rezistența la forță se va îmbunătăți.

Lăsați între exerciții pentru superseturi după ce ambele exerciții au un timp de odihnă de 2-3 minute. În timp ce pentru alte exerciții, nu vă odihniți mai mult de maximum 60-90 de secunde.

În acest prim ciclu, nu am scris încă nicio lucrare cardio suplimentară - am lăsa acest lucru la discreția și nivelul dvs. de fitness, indiferent dacă ați făcut jogging, înot etc. în zilele următoare. Am scris în mod deliberat un cardio moderat intens acum și nu spunem Tabata, deoarece vor exista astfel de exerciții în cel de-al doilea mezociclu, așa că acum ar trebui să „te pregătești în spirit” doar pentru cardio de intensitate mare.

Așadar, să vedem planul de antrenament, mai precis cele 1-4 săptămâni!

Ziua 1: Partea superioară a corpului

A1 Șnec de canotaj 4 * 5-8
A2 T-bar canotaj 4 * 12-15
B1 Canotaj cu suport pentru piept 4 * 5-8
B2 Presiunea toracică cu bară cu o singură mână 4 * 12-15
C Canotaj cu trunchi înclinat 3 * 8-10
D1 Presiunea de banc îngust 4 * 8-12
D2 Îndoirea brațului în picioare cu tija franceză 4 * 8-12

A1 Ghemuit pe un scaun (ghemuire cutie) 4 * 5
A2 Salt de la scaun la scaun 4 * 5
B1 Sumo winding 4 * 5
B2 Kettlebell leagănă 4 * 12-15
C ghemuit bulgar 3 * 10/picior
D1 GHR (extensia piciorului posterior) 4 * 10-15
D2 Hyperxtension 4 * 10-15
E1 Ridicarea picioarelor de la dependență 3 * 10-15
E2 Volanta din poziția de îngenunchere 3 * 10-15
E3 Scaun plutitor ținut timp de 3 * 1 min

Ziua 3: Partea superioară a corpului

A1 Presiune de bancă cu gantere cu o singură mână 4 * 10-12
A2 Stretching cu greutate proprie 4 * repetare maximă
B1 Presiune de 45 de grade cu gantere cu o singură mână 4 * 8-12
B2 Vâsla cu un braț cu gantere 4 * 8-10/braț
C1 Piept care trage în jos melcul 4 * 10 (foarte încet sub 4s și 4s înapoi)
C2 Suport înclinat de 4 * repetare maximă
D Ridicare laterală înclinată 3 * 10-12
E Ridicarea laterală în picioare 3 * 10-12
F Biceps Bending Scott Bench 3 * Strip Series *

* Când ați atins numărul maxim de repetări, scoateți din greutate și apoi din nou până când pierdeți mușchi, dacă da, reduceți din nou greutatea cu aproximativ 20% și obțineți pierderea musculară cu aceasta.!

Ziua 4: Partea inferioară a corpului

Cu bara ținută în fața ghemuitului 4 * 10-12
B1 Breakout înapoi 4 * 10/picior
B2 înfășurare românească 4 * 10-12
C Împingerea șoldului 3 * 12-15
D1 Offset picior 3 * 8-12
D2 Îndoirea piciorului pe o mașină 3 * 8-12
E1 Vițel măgar 5 * 20
E2 Vițel așezat 5 * 20
F Scaun cu greutate 4 * 15