Dieta Smart Lifestyle Challenge a 3-a săptămână

Ați ajuns la a 3-a săptămână a provocării. Ați obținut deja rezultate vizibile în greutate, rezistență, sănătate și frumusețe.

Nu uitați măsurătorile la sfârșitul fiecărei săptămâni, deci merită să deschideți și să închideți și săptămâna aceasta.

Link-uri către provocarea de până acum:

Sugestii generale

Mănâncă cel puțin 2 galoane de apă purificată sau apă minerală, o supă, un smoothie, un piure crud și tot felul de fel principal pe cât ți se potrivește în fiecare zi. Puteți găsi piureurile în dieta săptămânii trecute. Poate doriți să includeți terci și săptămâna aceasta.

Folosesc sufletul în loc de ceapă și usturoi, este mult mai blând.

Consumul de supe dimineața va ajuta la depășirea constipației și, de asemenea, la reducerea nivelurilor foarte ridicate de cortizol. Dacă este în intervalul normal, desigur că nu.

Fibrele (glucomanan) consumate înainte de mese reduc rata absorbției și reduc cantitatea de alimente consumate deoarece saturează, scade colesterolul. Este posibil să aveți nevoie de asta dacă mâncați în mod nerezonabil din anumite motive.

În plus față de felurile de mâncare fierbinți, dacă mâncați proteine animale, puteți prăji carnea cu conținut scăzut de grăsimi sau brânza hoardă făcută cu diverse condimente pe un grătar de contact. Mănâncă zilnic shake-uri proteice pe vegan.

Sarea este utilizată pentru alimentele dulci, deoarece va necesita mult mai puțină glucoză pentru a obține același gust dulce. Percepția gustului sărat și dulce are loc aproape una de cealaltă în limbă, consolidându-și astfel efectul reciproc.

Supe

Bouillon de primăvară: 30 dkg varză, 2 morcovi, 1 nap, 1 tubercul de țelină mic, 1 nap, 1 ceapă (sau balama), dafin, linte, sare, paste fără supă fără gluten, 1 kk ulei oleic ridicat (de exemplu, ulei de avocado) . Ceapa se curăță, dar nu se toacă, legumele se curăță și se toacă, se pun într-un litru și jumătate de apă pentru a găti cu condimentele, dacă adăugăm ulei fiert 1 kk mare oleic (ex. Ulei de avocado). Gatiti aluatul separat in apa cu sare, clatiti si adaugati la supa cand serviti.

Supă de varză chineză: jumătate de cap varză chineză, 1 morcov, 1 nap, 1 kk ghimbir, 1 ciupit nucșoară, sare, 1 kk ulei oleic ridicat (de exemplu, ulei de avocado), 3 linguri de orez brun înmuiat timp de 24 de ore. Legumele sunt tocate, ingredientele se fierb în litru și jumătate de apă condimentată, dacă adăugăm ulei fiert moale cu un conținut ridicat de acid oleic (de exemplu ulei de avocado).

Supa de legume cu orez: 20 dkg orez, sfert de cap, jumătate de ceapă, 3 morcovi, 1 tubercul de țelină, ardei roșu, 1 kk ulei oleic ridicat (de exemplu, ulei de avocado). Legumele tocate, curățate și alte ingrediente sunt adăugate pentru a găti în zece ori cantitatea de apă în comparație cu orezul. Gatiti pana se inmoaie.

Supă de porumb de mărar: 50 dkg porumb congelat, 1 morcov, făină de ovăz pentru îngroșare, mărar, nucșoară măcinată, ½ dl cremă de cocos, sare. Punem boabele de porumb și morcovii în apă sărată, adăugăm condimentele, dacă sunt moi, presărăm cu făina de ovăz amestecată în crema de cocos și puțină apă. Dacă nu puteți digera întregul boabe de porumb, amestecați-l și strecurați-l înainte de a bate.

Supă cremă de fasole verde cu mărar: ½ kg de fasole verde, 2 foi de dafin, piper roșu, 1 grămadă de mărar tocat, 2 lingurițe de mărar tocat, o jumătate de suc de lămâie, 1 linguriță de muștar fără conservanți, ½ dl de nucă de cocos, sare. În apă sărată, fierbem totul, cu excepția pătrunjelului și a mărarului și a cremei de cocos, dacă este moale, o amestecăm, adăugăm crema de nucă de cocos, presărăm mărar și pătrunjel proaspăt înainte de servire. Orezul poate fi adăugat la o supă delicioasă.

Supă cremă de mazăre galbenă: 30 dkg mazăre galbenă, 2 morcovi, 1 nap, 1 ceapă, 3 căței de usturoi sau ceapă în loc de balama, chimen, piper Cayenne, ½ dl cremă de cocos, sare. Pe lângă crema de usturoi și nucă de cocos, punem ingredientele în apă sărată, legumele se curăță și se toacă în prealabil. Odată moale, neteziți și adăugați usturoiul zdrobit (sau sufletul) și crema de nucă de cocos.

Supă de morcovi: 6 morcovi, 1 ceapă (sau balama), 1-2 linguri. ghimbir proaspăt ras, 1 cățel de usturoi, 1-2 fire de ceapă de primăvară, 1 portocală, 1 tei, 8 dl apă, sare, 1 kc MCTOil. Se prăjește ceapa tocată mărunt în puțin ulei, se adaugă usturoiul zdrobit și ghimbirul, apoi se transformă legumele tocate în această bază. Se toarnă peste apă, sare după gust și se lasă să gătească. Când legumele s-au înmuiat, faceți supa cu un mixer de băț. De asemenea, îl puteți lăsa puțin mai gros, adăugați coaja de portocală rasă și sucul stors. Încercați chili proaspăt, cuburi de ceapă de primăvară și frunze de coriandru. Când serviți, strângeți var.

Smoothies

Consumați 2-3 dl de smoothie de fructe pe zi. Ingrediente în general: fructe congelate sau proaspete, condimente, lapte de nucă de cocos cu conținut scăzut de grăsimi, glucoză scăzută, sare săracă.

Combinații bune (pentru laptele de cocos, atenție la aportul zilnic de grăsimi, eu folosesc foarte puțin):

prune congelate + scorțișoară + cuișoare + glucoză mică + lapte de cocos + apă + sare,

măr + suc de lămâie + scorțișoară + lapte de cocos + apă + glucoză mică + sare,

fructe de padure congelate + lapte de cocos + apa + putina glucoza + putina sare,

coaja de lamaie + suc de lamaie + un praf de curcuma + lapte de cocos + apa + putina glucoza + putina sare,

căpșună + rubarbă + lapte de cocos + apă + puțină glucoză + puțină sare,

mere + vanilie + lapte de cocos + apă + glucoză mică + sare mică,

o jumătate de banană + lapte de cocos + apă + puțină sare (eventual glucoză) etc.

Preparate reci

De asemenea, puteți folosi rețetele descrise în dieta din prima săptămână pentru pâine. Dacă îl coaceți ca un coc, aluatul dvs. va fi mai bun.

Sandwich fără gluten cu cremă de dovlecei: brăzdăm ceapa de primăvară pe o jumătate de linguriță de ulei bogat în oleic (de ex. ulei de avocado), am dat abur dovleceii tăiați și mazărea verde pe el, îl amestecăm, adăugăm puțină sare, puțin mărar uscat, schinduf și nucșoară. Pe bază de sandviș, adăugăm legume crude (roșii, piper, ceapă verde, ridiche și muguri).

Sandviș cu roșii: Între 2 felii de pâine prăjită fără gluten maro, puneți inele de roșii feliate foarte coapte (în această perioadă sunt potrivite roșiile mai mici sau roșii foarte închise), frunze întregi de busuioc, salată de frunze verzi, germeni,
Dacă vrei mai bogat și nu ești vegan, poți pune o felie sau două de hoardă la grătar. În cazul veganului, puteți folosi fasole uscată gătită în apă sărată aromată cu lămâie, sare, usturoi, muștar, cremă de piper tare și chimen.

Fulgi de porumb: fulgi de porumb naturali (de preferință organici) îmbogățiți cu lapte de cocos, apă, fructe congelate sau proaspete.

Făină de ovăz cu scorțișoară: fulgi de ovăz moi moi de la Bögrény, 0,5 dl lapte de cocos, 3 dl apă, 1 linguriță de dextroză, o mână de scorțișoară, puțină sare, fructe anul acesta. Ingredientele sunt amestecate în afara fructelor și păstrate în frigider pentru o noapte, apoi ornate cu fructe. Dacă este necesar, mai adăugați puțin lapte sau apă.

Sandwich cu pate de pui: Ungeți pâinea cu humus, puneți pe ea niște frunze proaspete de salată și niște inele de roșii coapte, muguri, ceapă de primăvară, ridichi și fulgi de semințe de in.

Superstiție (în loc de maioneză): 30 dkg de fasole albă fiartă, 1/2 linguriță de sare, 1-2 lingurițe de dextroză, 2 lingurițe de muștar, aproximativ o jumătate de suc de lămâie, 1-2 lingurițe de ulei cu conținut ridicat de oleic (de ex. Ulei de avocado) poate încă se încadrează în aportul zilnic de grăsime), opțional: 1 cățel de usturoi (sau balama), apă. Fasolea se piure cu un mixer de băț și se adaugă sarea, muștarul, sucul de lămâie, dextroza și se amestecă bine. Uleiul este apoi adăugat încetul cu încetul, amestecând constant și ajustat la consistența adecvată cu apa. Adăugarea de coajă de lămâie rasă și puțin vin alb o poate face și mai picantă.

Salatele Babonet pot fi folosite pentru a face salate, fie salată franceză, salată de legume proaspete sau fierte, fie salată de paste sau salată de piept de pui prăjită.

Salata de paste: Gătiți o porție de paste fără gluten (aproximativ 70-100 g/persoană), adăugați superstiția, morcovi rasați gros, ardei grași tăiați cuburi și tulpini de țelină mărunțite sau orice legume de sezon, ceapă mov, murături și coadă. Condimentați cu sare și piper, dar poate fi condimentat și cu puțin hrean.

Salată de fasole: 200 g fasole roșie fiartă, câteva frunze de salată, 1 bucată de ridiche de unt, 1 piper, 1 pachet de șalotă, 2 lingurițe de roșii concentrate, 1 kk ulei de semințe de dovleac. Tăiați legumele după gust, apoi turnați peste fasole și puțin din suc, adăugați 1-2 lingurițe de roșii concentrate și 1k de ulei din semințe de dovleac.

Briose de linte (foarte delicioase): 250 g linte roșie (sau altele) (uscate), 1 cutie mică de roșii condensate, cap mare curățat, ceapă tocată, 1 morcov tocat, 3 căței de usturoi curățați, 2 linguri de semințe de in, 1 lingură de muștar, 2 lingurițe praf de copt (gluten gratuit), într-un caz non-vegan, 1 ou (altfel omis), sare, piper, frunze de dafin. Înmoaie lintea (2 ore este suficient), apoi gătește-le în apă aromată cu sare, piper și foi de dafin pentru câteva minute până se înmoaie, filtrează și lasă să se răcească. Se amestecă ingredientele. În cele din urmă, într-un cuptor preîncălzit la 150 ° C timp de aprox. Coaceți în 25-30 de minute. Poate fi servit singur pentru o masă, dar poate fi consumat chiar și cu o salată sau ca topping pentru legume.

Feluri de mâncare fierbinți

Ceapă prăjită și cartofi dulci cu cremă de cocos și paste: Se prăjește ceapa feliată și cartoful dulce la cuptor, se prăjește puțin (important pentru că așa va gusta). Când ați terminat, faceți piure împreună cu puțină cremă de nucă de cocos într-un tocător de legume și fierbeți câteva minute, condimentați cu sare, piper iarbă, mărar, semințe de muștar măcinate, ardei, grâu (dacă există). Crema de cartofi dulci și nucă de cocos are ca rezultat un sos dulce. Se servește cu aluat fără gluten clătit gătit în apă cu sare.

Conopidă sau broccoli prăjite întregi: gatiti in apa sarata dar nu complet moale si apoi prajiti-l intr-un cuptor incins.

Năut picant (4 porții): După înmuiere timp de 1 zi, fierbem 250 g de naut până se înmoaie adăugând sare, frunze de dafin, scorțișoară și cardamom. Se prăjește 1 ciorchine de ceapă de primăvară sau ceapă sălbatică (70 g), 1 ceapă medie (90 g), 1 piper, 3 roșii (450 g) cu turmeric și chili, sare și piper la sfârșit pe 1 lingură de ulei cu mocha mare va fi inclus acid oleic (de exemplu ulei de avocado). Se toarnă apa din mazăre și se amestecă cu legumele prăjite.

Făină de ovăz cu scorțișoară: gătiți fulgi de ovăz în 3/4 apă-1/4 lapte de cocos și când ați terminat, adăugați puțină scorțișoară, puțină glucoză și mere rase.

Terci Dionugat (2 porții): 6 ek. fulgi de ovăz moi cu boabe mici, 50 ml lapte de cocos, 400 ml apă, 20 g nuci, 1-2 lingurițe. glucoză, 1 lingură. roșcove, 2 linguri. apă la nuga. Păstrați făina de ovăz, apa și laptele de cocos la frigider timp de 10 ore, apoi lăsați-o să o gătim, dacă este necesar, putem umple lichidul din mers. Spargem nucile într-un mortar cu brațul, glucoza și puțină apă, apoi punem crema de nuga finită pe terciul gătit.

Bulion fin: 50 dkg mazăre verde, două capete de nap, o crenguță de nap, 3 crenguțe de morcov, jumătate de țelină, lapte de cocos, făină de fulgi de ovăz, sare, 1 kk glucoză. Legumele se curăță, se toacă, se pun în 3/4 apă, un sfert de lapte de cocos, fierte cu sare și zahăr (trebuie doar să acoperiți lichidul), se bat cu făină de ovăz și lapte de cocos. Îl putem oferi cu o hoardă la grătar.

Pastele de vinete cu boia: 25 dkg de spaghete fără gluten, 1 vinete medii, 2 bucăți de piper, un cap de ceapă (sau balamale), 5 căței de usturoi, pătrunjel, busuioc, 1 kk ulei oleic ridicat (de exemplu, ulei de avocado), sare. Spaghetele se fierb în apă sărată și apoi se clătesc. Între timp, pentru sos curățăm vinetele și celelalte legume (cu un cuțit ceramic, de preferință pentru că vinetele se rumenesc), o tăiem, o aburim în 1 kk ulei, o sărăm, o condimentăm, apoi o amestecăm, o punem pe aluatul gătit (urât, dar delicios).

Orez pufos cu legume: 2 morcovi, 1 praz, un cap mai mare de broccoli (poate fi congelat dacă vizibil nu este complet proaspăt), 10 dkg mazăre verde, 30 dkg orez, chimen, busuioc, ardei roșu, boabe de piper, sare de mare, 1 kk grăsime de nucă de cocos. Gatiti orezul de trei ori cantitatea de apa sarata pentru sapat (daca este necesar, completati cu apa in timp ce gatiti, dar la sfarsit ar trebui sa fie foarte groasa, amestecati), broccoli cu mazare si sare este aburit in putina apa, într-un alt fel de mâncare aburim sfecla și prazul cu condimentele. Întindeți un vas rezistent la foc cu grăsimea de nucă de cocos, adăugați un strat subțire de orez la fund, adăugați mazărea, apoi amestecați celelalte ingrediente și puneți deasupra, apoi prăjiți roșu în cuptor la viteză medie.

Varză puliska: 25 kg de făină de porumb, 1 varză cap, 1 ceapa cap, chimen măcinat, mentă, pătrunjel, sare, ½ ek ulei de acid oleic ridicat (de exemplu ulei de avocado). Se fierbe terciul în 2 litri de apă cu sare, se prăjește ceapa în ulei, se adaugă zahărul brun și se caramelizează, apoi se fierbe cu varza tocată în timp ce o condimentăm. Varza finită este îngrămădită pe puliska.

Un fel de mâncare cu fasole și boia: 30 kg de fasole boabe mari înmuiate, 2 cepe, smântână de ardei roșu sărat, 1 kk coriandru măcinat, mentă, 1 linguriță de ulei oleic ridicat (de exemplu, ulei de avocado). Fierbeți fasolea în apă cu sare, prăjiți ceapa în ulei, condimentați smântâna de ardei, adăugați fasolea moale și sucul suficient pentru a face să fie suc. Consumatorii pot îmbogăți carnea cu piept de pui tocat.

Orez un fel de mâncare cu vinete: 50 dkg orez brun, 1 vinete mari, 1 ceapă mică, 2 dkg migdale, 1 linguriță de mac, chimen măcinat, turmeric, scorțișoară măcinată, 1 kk ulei oleic ridicat (de exemplu, ulei de avocado), sare. Dupa ce am inmuiat orezul brun pentru o zi, il punem la fiert in apa cu sare, tocam vinetele, prajim ceapa taiata cubulete in ulei, adaugam condimentele, apoi vinetele, apoi amestecam orezul brun moale finit cu o zi inainte sa macin. se amestecă cu puțină apă).

Rezumat weekend

În ultima zi a săptămânii, luați măsurători în prima zi de pregătire, astfel încât să puteți vedea cât de departe ați progresat și dacă trebuie să schimbați ceva. Toate progresele vor fi tangibile dacă măsurătorile sunt luate la intervale regulate.:)

Înregistrați datele în broșura provocării. Planificați și activitățile și programul săptămânii viitoare (antrenamente și alte obiective)!

Felicitări pentru că ați trecut peste a treia săptămână a provocării și aș dori să vă puteți atinge obiectivele cât mai curând posibil!

Smart Diet poate fi găsită și pe Facebook pe două niveluri: grupul de studenți Smart Diet și Smart Diet HCLF în grupul de practică avansată. Calitatea de membru avansat al grupului necesită o cunoaștere aprofundată a Diete inteligente.

Sfat: Suplimentele alimentare recomandate în acest articol sunt IHerb Comand din lateral. Sunt foarte fiabile în calitate și livrare, ieftine. NSR764 Prin validarea codului, puteți obține o reducere de 5% la suma totală a primei achiziții. Dacă doriți să susțineți sau găsiți munca mea, articolele mele sunt suficient de valoroase, atunci nu uita mai târziu despre codul NSR764. Mulțumesc că mi-ai acordat atenție. Pe ordinea și frontierele vamale Comandă IHerb fără taxe și transport gratuit c. poți citi în scrisul meu.

Dacă suferiți de orice boală, consultați întotdeauna medicul înainte de a lua suplimente alimentare și fiți conștienți de faptul că puteți reacționa diferit la acestea din cauza caracteristicilor individuale. În toate cazurile, urmăriți reacțiile corpului, astfel încât să nu introduceți niciodată mai multe în dieta dvs. simultan. Dacă luați mai mult, veți începe să le luați cu o diferență de câteva zile la rând.