Suflați multe legume? 5 sfaturi de la dieteticianul dvs., astfel încât să nu vă simțiți rău în privința lor

O dietă bogată în fibre este, de asemenea, recomandată în legătură cu alimentația sănătoasă și prevenirea și tratamentul mai multor boli. Cu toate acestea, mulți suferă de efectele secundare neplăcute ale acestui lucru.

Conform recomandărilor dietetice interne și internaționale, dieta unui adult sănătos este zilnică

Ar trebui să conțină 25 până la 38 de grame de fibre. Se poate recomanda un aport mai ridicat de fibre pentru prevenirea și tratamentul anumitor boli (de exemplu, diabet, boli cardiovasculare, obezitate, constipație, cancer etc.).

Furajele cu fibre servesc bacteriile „bune” care trăiesc în noi, adică probioticele. Aceste creaturi minuscule par să joace un rol mult mai important în menținerea sănătății noastre decât am crezut anterior. Fibrele nu servesc doar ca hrană, ci și din ele așa-numitele probiotice. produc acizi grași cu lanț scurt numiți postbiotici. Acești acizi grași au un efect protector împotriva cancerului, printre altele.

Pe lângă faptul că consumul de fibre este sănătos și recomandat în mod specific pentru diferite boli, trebuie să vorbim și despre faptul că mulți oameni provoacă simptome neplăcute, umflate datorită alimentelor și alimentelor bogate în fibre.

Cu toate acestea, nu contează ce tip de fibre consumăm: distingem între fibrele solubile în apă și cele insolubile în apă.

Fibrele solubile în apă și efectele lor benefice

Fibrele solubile în apă includ pectina, care se găsește de obicei în fructe, dar și în legume. Este materialul gel care gelatinizează gemul sau „trage” brânza de gutui datorită proprietăților sale de formare a gelului - funcționează similar în sistemul nostru digestiv. Proprietățile benefice ale acestui tip de fibre includ încetinirea efectului de creștere a zahărului din sânge al carbohidraților, reducerea absorbției colesterolului.

Brânză de gutui din bucătăria lui Timi

Chifle universale pentru grâu integral

Pere umplută cu gorgonzola de la Márk Lakatos

Fibrele solubile în apă se găsesc în cantități mari în foarte popularul coji de pătlagină, care poate fi utilizat în multe moduri și fără balonare pentru a crește consumul nostru de fibre: poate fi amestecat cu chefir, iaurt, salate într-o linguriță sau două, dar multe sunt folosite și pentru spumare. Eficacitatea cojilor de pătlagină a fost demonstrată în mai multe studii clinice, cu un studiu clinic controlat care a arătat că, după consumul regulat de 10 grame (aproximativ două lingurițe îngrămădite) de coji de pătlagină, pacienții cu sindrom de colon iritabil (IBS) au prezentat o ușurare semnificativă.

Fibrele insolubile în apă și proprietățile lor bune

Acestea includ, de exemplu, celuloza și hemicelulozele din coaja și tărâțele legumelor și fructelor. Fibrele insolubile în apă încetinesc golirea gastrică, astfel încât consumarea lor oferă o senzație durabilă de plinătate. În plus, formează masa scaunului, astfel că joacă un rol important în tratarea constipației. Conform principiilor alimentației sănătoase, aceste fibre reprezintă o mică parte din aportul zilnic de fibre, aproximativ un sfert. Pentru anumite boli (de exemplu, bilă, boli gastro-intestinale) se recomandă consumul unor cantități mai mici din acest tip de fibre. În astfel de cazuri, este recomandat să mâncăm legume și fructe decojite, chiar și cele cu care nu suntem obișnuiți: mere, pere, castraveți șarpe. Îndepărtați părțile special fibroase de pe frunzele plantelor: tăiați venele de frunze de varză și de acelea.

Legume Kale fără făină

File de somon copt pe patul de breton

Spanac cu portobello

Cum să evitați simptomele neplăcute?

Consumul echilibrat de fibre joacă un rol important în menținerea sănătății noastre și prevenirea anumitor boli. Atunci când vă compilați dieta, asigurați-vă că predomină fibrele solubile în apă și acordați atenție celorlalte componente ale dietei: multe lichide, reducând consumul de carne grasă și/sau afumată, părți de carne, folosind îndulcitori care nu pufăiește. Având în vedere acestea, o dietă bogată în fibre, formulată corespunzător, nu trebuie să fie umflată. Cu toate acestea, dacă reclamațiile dvs. umflate persistă pentru o lungă perioadă de timp, asigurați-vă că consultați un medic și un dietetician!

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Ați mai citit acestea?

Legume și dietă - să o faci, să o faci bine?

Se crede că mâncărurile cu legume sunt sărace în calorii, dar ce se întâmplă cu legumele? Cum să alegi și să faci legume dacă vrei să slăbești?

Fii și tu vegetarian (casual)!

Nivelurile ridicate de consum de carne în țările dezvoltate nu sunt doar o povară pentru planeta noastră, ci și un factor de risc pentru multe boli cronice.

Fă-ți animalul de companie mai sănătos! 12 super clatite turboalimentate cu fulgi de ovaz

Nu poți trăi fără clătite - știm cu toții asta. Dacă îți place și tu, încearcă aceste versiuni mai sănătoase!

Plus un motiv pentru a mânca mai multe legume: nu doar tu.

Consumul regulat de legume joacă un rol semnificativ în menținerea sănătății noastre, dar cu o dietă sănătoasă facem chiar și multe pentru sustenabilitatea mediului nostru.