Forța luminii

Un articol din 2011, revizuit ...

Nu știu care este obiectivul dvs., dar mă preocupă: să măresc forța și să construiesc mușchi. Și ce trebuie să întrebi despre condiționare. Am fost bine condiționat de prea multe ori în viața mea și de prea puține ori puternic, să spunem că focalizarea este diferită acum. Și ce zici de despărțire atunci? Observ că despărțirea nu mă poate interesa nici măcar în acest moment, m-am despărțit atât de mult în viața mea, încât am ceva pe care să mă odihnesc. Așa că mi-am dat 40 de zile pentru a-mi atinge cât mai multe obiective. Desigur, nu te doare dacă ți-ai ales bine obiectivele, asta îți oferă niște șanse să le atingi.

Scopul meu este similar cu ceea ce poate dori orice sportiv de vârsta mea: puțină mobilitate, multă forță și tot mușchiul. Deci, această postare nu este despre arderea grăsimilor, repararea Vo2 max și alte rele. Vă puteți întreba de ce mobilitatea și masa musculară sunt importante, iar răspunsul meu este simplu. Atunci când ai 40 de ani, să revenim la această întrebare că vom fi foarte de acord. Dincolo de punctul de coordonare inter- și intramusculară, structura masei musculare funcționale nu poate fi ocolită - este bine, tocmai mi-am dat seama, este teribil de științific, dar pentru că dacă masa musculară nu ar avea cel puțin o relație slabă cu forța, nu ar exista sporturi care să limiteze greutatea. Pentru că de ce există o clasă de greutate în box? Pentru că dacă ai 60 de lire sterline și vrei să te lupți cu unul dintre frații Klitschko, există șanse mari să mori. Și aceasta nu este o exagerare.

RKC este în mod inerent o școală de forță, unde cardio este un fel de efect secundar. Mai întâi învățați să vă balansați bine, apoi să vă balansați mult și iată că, pe măsură ce ați devenit al naibii de puternici, starea voastră s-a îmbunătățit, de asemenea. Cel mai mare bang pentru dolar, așa cum spune americanul, adică cel mai mult puteți obține pentru un dolar. Chiar dacă aveți atât de multă rezistență încât antrenamentul dvs. nu se schimbă săptămânal și sunteți capabil să respectați un plan timp de cel puțin 2 săptămâni.

Un program de forță ușor vine din faptul că vei fi bun la ceea ce practici și, cu cât practici mai des, cu atât vei fi mai bun la el și singura condiție este să practici în calitate bună ceea ce vrei să fii bun. la. Vă pot descrie ca fiind uimitor de înțelept dacă sunteți prins de centura mașinii, dar nu este la fel de prostie pe cât pare la început ...

Acum, dacă doriți să împingeți max de fiecare dată, în cantități mari, sistemul nervos pune o limită asupra prostiei umane dincolo de un punct, deoarece produce simptome simple de suprasolicitare. Așadar, antrenarea minții nu este doar un hobby distractiv, ci de-a dreptul obligatoriu dacă vă construiți puterea. Una dintre cele mai mari critici asupra programului de rezistență la lumină este că nu simțiți felul de oboseală post-antrenament pe care o experimentați după un antrenament Vo2 max. Întrebarea este, la sfârșitul antrenamentului, măsurați progresul în câte găleți ați aruncat - scuze - sau în ceea ce vă aduce mai aproape de obiectivul dvs., în cazul nostru creșterea puterii. Măsurați eficacitatea antrenamentului dvs. în febra musculară? Interesant este faptul că mă întreb dacă m-am apropiat de obiectivul meu, iar febra musculară mă împiedică adesea să mă antrenez ...

Cealaltă obiecție comună este că antrenamentul este plictisitor din cauza perioadelor lungi de odihnă. Aha. Ei bine, antrenamentul de forță, vă rog, nu este o cursă de alergare, pentru a lucra precis cu greutăți relativ mari, trebuie să fiți relaxat. Dar nu trebuie să vă faceți griji, veți învăța să vă folosiți bine timpul pe parcursul celor 40 de zile ale programului și veți fi departe de a compensa nivelul sporit de efort pentru entuziasmul pe care l-ați pierdut. Și dacă vrei emoție, citește Romane ascunse ...

Programul de patruzeci de zile este simplu. Este prea ușor să respecti. Pentru că veți dori mai mult, mai intens și oricum veți ști mai bine. Dacă acesta este cazul, nu începeți. Dacă rulați în prezent un alt program, terminați-l, acest program va aștepta. Întrebarea programului nu este dacă va respecta promisiunea sa, ci dacă îl puteți susține chiar și atunci când impactul este deja simțit. Acest lucru se datorează faptului că, de obicei, oprim un program din două motive. Fie pentru că eșuează, fie pentru că reușește.

Cele elementare:

Alegeți 5 exerciții.

Concentrați-vă doar pe aceste 5 exerciții.

Antrenează-te de 4-5 ori pe săptămână.

În fiecare zi, faceți toate exercițiile.

Schimbați încărcarea și numărul de repetări.

Păstrați toate repetările pe exercițiu la maximum 10.

Includeți sarcina trenului de propulsie față și spate, exerciții dinamice, exerciții fizice complete, presiune și tragere.

În cazul meu, arată așa:

Ghemuri cu un singur picior/dar ar putea fi, de asemenea, trase în sus

Presă pe bancă cu o singură mână/dar poate fi și presiune militară sau tijă de presă normală pe bancă.

Swing/dar ar putea smulge și el

Repetiții
2 × 5
3 × 3
5 × 2
6 × 1
Notă: Știu că 3 × 3 și 6 × 1 nu sunt 10. Faceți-vă prieteni cu el.
leagăn - 100-200 ism
roată - poate merge și de la genunchi, 2 × 5, 10, 15

Punct de start:
- Știți ce este 1rm, care este un repetor maxod. Acesta este punctul de plecare.
- Exersezi, nu te antrenezi.
- Măsurați-vă din nou maximul la fiecare 2 săptămâni.
- Dacă uneori simți că se potrivește cu un record în părul tău.

Ce greutate?
Repetați Min% Max%
6 × 1 85 90-95
5 × 2 75 85
3 × 3 70 75
2 × 5 60 70

Odihna
3 minute pentru primele 3 exerciții. Acest lucru nu se aplică leagănului și scripetelui.

Acesta este modul în care mă antrenez de 20 de zile - o zi de antrenament - și până acum au existat vârfuri individuale în toate, iar greutatea mea începe să se dezvolte interesant. Dar despre asta mai târziu.