Triatlon

  • Alergare
    • 5 kilometri
    • 10 kilometri
    • Jumătate de maraton
    • Maraton
    • Regenerare
    • Alergare de fond
    • Triatlon
    • Fitness
    • Gravidă
    • Stil de viata
  • Începători
  • Nutriție
    • Nutriție sportivă
    • Rețete
  • Inspirație
    • Ne motivăm reciproc
    • Raport de concurs
  • Dulap pentru haine
    • Softybag
    • Frei Sein rulează lucruri
  • Planuri de instruire
  • Magazin
  • Blog
    • Totul despre alergarea pentru femei
    • Doar alerg
    • Destinatar
    • RunningBaráth
    • Pe drumurile colorate ale munților
    • Lecții de alergare
    • Ultravalo

Bicicleta

Istock | Mulți alergători aleg ciclismul ca antrenament cross

planul

Dacă te gândești de ceva vreme că ți-ar plăcea să te antrenezi cu biciclete mai serioase sau poate ai cumpărat deja o bicicletă rutieră, atunci acest articol este pentru tine! Cât și unde te antrenezi, la ce ești atent, cum îți construiești săptămânile de antrenament? Din scrisul expertului nostru în antrenor de triatlon, Attila Garas, veți primi răspunsuri la toate întrebările importante.

Vrei să fii un biciclist bun? Rulează mult! - majoritatea oamenilor răspund la asta. Există adevăr în el, dar dacă aduceți puțină conștientizare antrenamentelor și le organizați în același timp, dezvoltarea dvs. va deveni și mai eficientă.

Dacă ați mers cu bicicleta cu familia de ceva vreme, poate mergeți cu bicicleta la serviciu, așa că mersul pe bicicletă de 10 km nu este o problemă, iar ciclismul face parte din viața voastră la un anumit nivel, dar simțiți că doriți să urcați și tratează ciclismul ca pe un antrenament, cel mai important lucru este să-ți stabilești un obiectiv. Aș sugera să parcurgeți o distanță de, să zicem, 100 km (poate fi mai puțin, desigur) sau, să zicem, două ore și jumătate fără oprire. Este complet diferit să vă structurați antrenamentele, astfel încât în ​​final să existe un obiectiv final. Având în vedere acest lucru, motivația dvs. va fi, de asemenea, continuă, ceea ce vă va încadra antrenamentele de ciclism. Mai târziu, puteți merge mai departe stabilind tot mai multe obiective.

Citește și asta!

Sfaturi de cumpărare de biciclete pentru triatletele începătoare

Sarcina principală a primelor 8-12 săptămâni ar trebui să fie să te obișnuiești cu bicicleta și cu bicicleta. Tot ceea ce te înconjoară acum despre bicicleta ta este un nou stimul pentru tine: cunoștințe tehnice de mers cu bicicleta, conducerea pe autostradă, dificultăți cu încărcătura vântului, drumuri nivelate, îmbrăcăminte, actualizare în timpul antrenamentelor, doar pentru a numi câteva lucruri. La început, veți simți că vă îmbrăcați din nou hainele proaspăt spălate și mototolite: va dura ceva timp să vă simțiți din nou confortabil. De aceea, acordați-vă timp și aveți răbdare cu noul dvs. sport.

Cele mai importante două reguli ar trebui să vă ghideze pregătirea, antrenamentele: regularitatea și gradarea. Prin regularitate, mă refer la încercarea de a sparge timpul pentru antrenamente în aceleași zile în fiecare săptămână. Aș spune, de asemenea, că un antrenament mai scurt este mai bun astăzi și mâine decât unul singur poimâine. Adică, urcați pe bicicletă de cel puțin trei ori pe săptămână. Inițial, relaxați-vă o zi sau antrenați-vă după fiecare plimbare cu bicicleta. Mai târziu, odată ce te obișnuiești cu sarcina mai grea, poți face antrenamente și în zile consecutive. Luați-vă o zi întreagă liberă o dată pe săptămână când nu faceți antrenamente, iar regenerarea joacă într-adevăr un rol cheie în timpul zilei.

Totul doar treptat: distanță, viteză, nivel. Nu este nevoie să faceți câteva ore de plimbări „maraton” simultan și nu ar trebui să existe niciun obiectiv de a urmări viteza la început și nici nu ar trebui colectate nivelurile. Treptat, pur și simplu aveți antrenamente din ce în ce mai lungi.

Citește și asta!

Merg cu bicicleta - sfaturi pentru călăria de primăvară

Odată ce ați pus laolaltă zilele pe care le veți rostogoli și pe cele pe care faceți alte antrenamente, precum și care va fi ziua dvs. de odihnă, ați dezvoltat deja o structură săptămânală pe care o puteți chiar să sculptați în piatră . Respectați acest program! Adunarea numărului de ore de antrenament pe săptămână este un bun indicator al încărcării săptămânale de antrenament. Puteți face maximum 15% mai multe antrenamente săptămâna viitoare, astfel încât săptămânile dvs. să se bazeze reciproc. Cu toate acestea, este important să faceți cea de-a treia săptămână mai ușoară după două săptămâni încărcate, adică să faceți antrenamente mai scurte și să aveți încă o zi de odihnă: reduceți volumul total de muncă săptămânal la 60% din cea mai grea săptămână a ciclului. Această așa-numită săptămână de odihnă va oferi săptămânilor dvs. o ciclicitate, pe lângă structura săptămânală. Mai târziu, după 2-3 luni, veți simți că va fi chiar suficient să aveți o săptămână de odihnă la fiecare patru săptămâni. Pentru a ajuta, arătăm volumul total de lucru al săptămânilor în planul nostru de instruire eșantion pe graficul cu bare. Este clar că la fiecare a treia săptămână este mai ușor.

foarte ușor (confortabil de vorbit, fără rezistență la picioare,

Este ușor (încă poți vorbi, dar peste 2 ore îți poți simți picioarele,

a doua zi fara problema)

Este greu (nu mai putem vorbi, picioarele sunt mai grele, pedala înaltă se întoarce deja

nu putem dura mult, dureri puternice după antrenamente, care persistă a doua zi)

Inițial, încercați să vă antrenați în zona cea mai joasă posibilă, deoarece obiectivul principal este de a obține o rezistență bună la ciclism, care este posibilă numai cu antrenamente de intensitate redusă. În plus, această metodă nu va fi atât de stresantă pentru tine, așa că, bazat pe principiul „încet-încet, vei merge pe”, vei crește mai întâi timpul de ciclism mai întâi și vei începe să-ți crești intensitatea mai târziu, odată cu introducerea un antrenament mai puternic pe săptămână.

Apropo de ciclism, nu putem evita problema pedalării. Întoarcerea pedalei (de exemplu, de câte ori rotiți pedala într-un minut) depinde de cât de puternic este piciorul și de cât de bine vă puteți coordona conducerea. Cu toate acestea, creșterea vitezei pedalei vă va crește ritmul cardiac, făcându-l mai stresant pentru corpul dumneavoastră. Inițial, vă sugerez să alegeți o treaptă de viteză și, astfel, indirect o rotire a pedalei care să vă fie confortabilă. Este bine să numărați chiar această cotitură de bun augur pentru a ști exact cât de mult. Înmulțiți-vă ture în 10 secunde cu 6 și veți obține deja câte ture într-un minut. Prin comparație, bicicliștii rutieri circulă cu 95-100 de viraje, bicicliștii amatori merg cu 80-90. La început nu trebuie să-i urmăriți, dar probabil că va trebui să vă ridicați rotația actuală confortabilă. Introduceți inițial timpi mai scurți la turații mai mari, folosind transmisia pentru a selecta un rezistor unde puteți păstra turațiile. De asemenea, puteți obține un tahometru pentru biciclete pentru măsurători mai precise. În timp, se va dezvolta o viteză optimă pentru dvs. Mai târziu, modificând viteza pedalei, vă puteți face antrenamentele mai variate.

Citește și asta!

Triatlon Runner - Sfaturi pentru triatleti începători

Începeți fiecare antrenament cu o încălzire gimnastică aprofundată și, la începutul antrenamentului, petreceți de asemenea 5-10 minute pe bicicletă pentru a vă încălzi, adică călătoriți în zona foarte ușoară. O soluție bună este să folosiți secțiunile din afara orașului pentru acest lucru și nici măcar să nu contați pentru antrenament, deoarece multe opriri și starturi nu sunt oricum un factor bun. Antrenamentele ar trebui efectuate de preferință pe drumuri cu trafic redus, în deplină conformitate cu reglementările de circulație. În primele săptămâni, evitați ascensiunile și traseele foarte nivelate, încercați să vă rotiți într-un avion, chiar împărțind ciclismul în mai multe ture. Inutil să spun că porțiunea de 5-10 minute la sfârșitul antrenamentelor este pentru derivare, apoi rulează la o intensitate foarte mică. Și sărind de pe bicicletă, introduceți nu numai mușchii inferiori, ci și cei superiori.!

Citește și asta!

Aliniați-vă în lumea băuturilor sportive

Antrenamentele pentru ciclism sunt, de obicei, mai lungi decât antrenamentele pentru alergat sau chiar pentru înot, deci nu uitați de alimentarea cu energie și apă adecvată. Pentru antrenamentele de peste o oră, asigurați-vă că consumați alimente solide (felii sau geluri bogate în carbohidrați), altfel performanța dvs. va începe să scadă rapid. Este recomandat să consumați câte grame de carbohidrați pe oră aveți în kg, distribuite uniform în mai multe porții. Hidratarea este, de asemenea, extrem de importantă, 0,5 litri de apă pe oră nu ar trebui să pară prea mult. Există cadru pentru sticle de apă pe cadru, nu vă zgâriți la asta. Poate doriți să faceți un test de hidratare la unul dintre primele dvs. antrenamente, unde vă veți măsura greutatea înainte și după o oră de ciclism. Diferența este cantitatea de apă pe care ați pierdut-o în timpul antrenamentului, adică trebuie să compensați suma pe care ați primit-o.

Ar trebui să rupeți monotonia antrenamentelor de ciclism cu așa-numitele antrenamente cross. Este util să faci alte sporturi de anduranță o dată pe săptămână, fie că este vorba de alergare sau de înot. Introduceți-le numai în scopuri de regenerare, chiar și într-o zi liberă, și efectuați-le în zonele cele mai joase. De asemenea, este important să faceți minimum un antrenament de forță pe săptămână, unde accentul este pus pe întărirea trunchiului. Chiar dacă nu-l vedeți, dar antrenamentele de ciclism vă folosesc foarte mult mușchii trunchiului, astfel încât mușchii puternici ai nucleului vor fi un factor determinant al performanței dvs. de ciclism.