Așadar, renunțați permanent la excesul de greutate!

THE Pilates nu întâmplător este una dintre cele mai populare astăzi formă de mișcare. Un instrument excelent pentru întărirea mușchilor abdominali, a feselor și a mușchilor spatelui, grațios și subţire fără a fi exagerat de împovărătoare, inclusiv pentru aceștia supraponderal datorită prudenței a face exerciții fizicealege un tip.

excesul

Următoarele plan de antrenament conține exerciții de sol care mișcă aproape toate grupurile musculare din corpul dvs. - în special mușchii adânci -, precum și oferă o postură frumoasă și linii conturate.

Plan de antrenament

THE serie de exercițiiMerită făcut în fiecare zi, dar de cel puțin cinci ori pe săptămână pentru rezultate optime. a face exerciții fizice înainte și după, asigurați-vă că furnizați cantitatea corectă de lichid și admisia și ieșirea exercițiumotiv.

Tirbuşon

Culcați-vă pe spate, extindeți ambele picioare în poziție verticală, întinzându-vă brațele, coborându-vă cu palmele orientate în jos.

Inspiră adânc, apoi afară, în același timp trage-ți abdomenul și începe la stânga, încercuind încet cu picioarele închise, apoi revino la poziția de plecare. Desenați cercuri mici cu picioarele, păstrând în același timp trunchiul nemișcat.

Circulați și în cealaltă direcție. Repetați exercițiude 15 ori, atât la dreapta, cât și la stânga. Când ați terminat, trageți ambii genunchi pe piept, apoi relaxați-vă spatele și talia.

THE exercițiu în timp ce faceți acest lucru, încercați să vă relaxați spatele și gâtul, dar întindeți-vă fesele și mușchii interiori, asemănători coapsei. Talia ta nu trebuie să se ridice puțin de pe sol.

Ridicarea piciorului în suportul genunchiului

Îngenuncheați pe marginea saltelei, înclinați-vă în lateral și înclinați-vă cu mâinile, astfel încât degetele să îndrepte spre exterior în aceeași direcție cu capul. Puneți cealaltă mână pe ceafă.

Întindeți-vă lateral și ridicați picioarele la înălțimea șoldului. Nu întoarceți trunchiul și nu țineți șoldurile, genunchii, umerii și picioarele întinse în linie. Ridicați piciorul întins înainte în timp ce vă întindeți piciorul înapoi și mențineți talia dreaptă. Ține-ți trunchiul drept întinzând fesele și retrăgându-ți abdomenul.

Lista celor mai eficiente diuretice

Acum rotiți picioarele înapoi cu picioarele întinse. Prin întinderea feselor și retragerea abdomenului, păstrați trunchiul drept, nu concav. Repetați exercițiude 15 ori, puneți-vă în genunchi și efectuați secvența și cu celălalt picior.

Recliner durabil

Poziția inițială este poziția inițială a reclinerului. Așezați-vă într-un suport pentru mâini la lățimea umerilor, întindeți brațele. Strângeți mușchii coapsei interioare, fesele și strângeți abdomenul. Trunchiul tău trebuie să fie drept și nemișcat, să nu-ți ascunzi sau să-ți înconjori spatele. Dacă talia este tensionată, încearcă să strângi și mai tare fesele. Spatele tău trebuie să fie drept și nemișcat, iar trunchiul să fie la fel de stabil ca o masă care ar putea susține chiar și greutatea unei persoane.

În poziție culcat, leagăn înainte și înapoi de patru ori, o dată pe degetele de la picioare, o dată pe mâini, punând mai multă greutate. Ține-ți trunchiul nemișcat retrăgându-ți abdomenul, înclinând bazinul și întinzând fesele.

Continuând să vă mișcați înainte și înapoi, ridicați piciorul drept și țineți-l în aer în timp ce legați trei. Puneți piciorul drept în jos și faceți exercițiuot cu celălalt, de asemenea. Repetați exercițiuîn ambele direcții de 15 ori.

Circumferința șoldului

THE exercițiu pleacă de la o poziție de echilibru. Culcați-vă pe spate, apoi sprijiniți-vă pe cele două coate și întindeți picioarele oblic în sus. Păstrați antebrațele paralele, cu palmele orientate în jos. Strângeți-vă coapsele și tocurile. În timp ce retrageți abdomenul, înconjurați picioarele, începând din stânga. Ghidați picioarele de jos în dreapta și apoi în sus din nou în poziția inițială.

Țineți trunchiul nemișcat în timp ce vă mișcați picioarele. Începeți să circulați și în direcția opusă - expirați când coborâți picioarele și inspirați când ridicați picioarele. Repetați exercițiude 15 ori. THE exercițiu nu lăsați pieptul, întindeți-vă cu capul, trageți umerii, lucrați mușchii abdominali și nu mișcați trunchiul în timp ce efectuați.

Cercul piciorului roții

Întindeți-vă pe lateral și întindeți picioarele. Pune o mână pe ceafă și cealaltă în fața ta. Întoarcerea piciorului de jos către sol va face situația și mai stabilă. Întindeți picioarele și țineți a exercițiu între timp. Trageți piciorul superior înainte, păstrând în același timp trunchiul nemișcat. Trageți înainte și ridicați picioarele spre urechi, susținându-vă în același timp talia înclinând bazinul și întinzându-vă fesele.

În cele din urmă, coborâți picioarele și împingeți-le în spatele trunchiului. Coborâți picioarele în linie cu șoldurile. Aveți grijă să nu vă ascundeți picioarele în timp ce le împingeți înapoi. Repetați exercițiude 15 ori și apoi în cealaltă direcție.

Canotaj

Stai drept, întinde picioarele într-o targă puțin mai mare decât lățimea șoldului. Dacă mușchii flexori ai genunchiului sunt foarte strânși, îndoiți genunchiul sau așezați-vă pe o pernă. Întoarceți palmele în jos, apoi ridicați brațele la înălțimea umerilor la înălțimea umerilor.

Îndreptați-vă, întindeți-vă cu capul, trageți-vă picioarele înapoi, întindeți-vă și călcâiele, apăsați fesele și coapsele la pământ. Retrați-vă abdomenul și rotiți-vă de la talie la dreapta, încercând să vă atingeți piciorul drept cu mâna stângă. Rămâneți așa în timp ce respirați complet. Dacă te descurci bine a exercițiuot, vei simți mușchii alergând pe partea dreaptă a întinderii taliei.

Întoarceți-vă în centru, apoi întoarceți-vă în cealaltă direcție și rămâneți astfel până când respirați complet. Întoarceți-vă în centru și apoi din nou spre dreapta, dar acum încercați să vă întindeți și mai mult, astfel încât să ajungeți la degetul mic al piciorului drept cu degetul mic stâng. Întoarceți-vă în centru, apoi repetați mișcarea și în cealaltă direcție. Repetați exercițiude 15 ori pe fiecare parte.

Articolul nostru Ellie Herman Pilates Se bazează pe cartea sa.

THE Pilates astăzi una dintre cele mai populare a face exerciții fiziceformă. Materialul său de mișcare este oarecum similar cu yoga, dansul și gimnastica, dar există multe unice exercițiuconține și. Elegant și ciudat în același timp, simplu și complex. Exercițiile fizice regulate vă vor schimba corpul, vă vor face mai puternici, mai flexibili și vă vor face să vă simțiți mult mai bine. Cu ajutorul acestei cărți puteți afla Pilates istoria și fundamentele teoretice ale Pilates-mașini și exercițiuinstrumente suplimentare utilizate în acest scop. THE exercițiuDe asemenea, puteți trata în mod eficient problemele musculo-scheletice care vă afectează spatele, genunchii, șoldurile și umerii. De la începători complet până la mame avansate, însărcinate, până la vârstnici și cei care doresc să facă sport cu afecțiuni musculo-scheletale, toată lumea o poate găsi pe cea potrivită în carte. exercițiuokat.

Publicat de Panem De Închiriat.
Prețul cărții este de 2.900 HUF.
Puteți comanda cartea aici. »