Blogul de sănătate al lui Roland

Pentru că îmi pasă de sănătate, tind să citesc foarte mult pe acest subiect (mai ales în engleză). Cum să trăiești în cea mai bună sănătate pentru o lungă perioadă de timp este ceea ce îi pasă. Și să arăt bine;) Ceea ce am citit sunt lucruri foarte noi și este nevoie de mult timp pentru a deveni „cunoștințe generale”. Dar pentru oricine ar testa și utiliza rezultatele cercetărilor moderne până atunci, acest blog este o necesitate.

Sâmbătă, 26 ianuarie 2013

Arată bine pentru vară! - Începeți la timp.

O mulțime de oameni încep să zgârie la sfârșitul primăverii sau la începutul verii că „ar trebui să fac namită ca să mă pun în formă pentru vară”, iar revistele inteligente pentru femei, bărbați și alte tipuri vin cu diete de 2-3 săptămâni, diete hollywoodiene, metode de celebritate., și altele. Poți cădea în principal în ele și cumva nu obțin de obicei rezultatul miracol descris, iar după un alt eșec renunți.
În schimb, începeți la timp acum, faceți-o bine, faceți-o mai sănătos și faceți-o mai cu succes.

Arătând bine mă refer la un aspect sănătos. Acest lucru înseamnă de obicei un procent scăzut de grăsime corporală (acesta este în principal un subiect alimentar) și o cantitate medie sau mai mare de mușchi (acesta este un subiect de antrenament). La femei, există o cantitate moderată de mușchi în partea superioară a corpului și fese și coapse musculare. La bărbați, un corp musculos uniform (adică NU picior de țeavă lângă corpul muscular superior).
După cum am scris mai devreme într-o postare, afecțiunea menționată mai sus nu numai că arată bine, dar este și sănătoasă și cineva va avea o viață mai lungă dacă este mai fibroasă. Și antrenamentul nu numai că dezvoltă mușchii, dar este, de asemenea, sănătos și îți oferă încredere în sine, care vine la îndemână în toate domeniile vieții. Chiar și un antrenament bun îmbunătățește starea de spirit a unei persoane. Apropo, mușchii ard calorii chiar și atunci când sunt inactiv, ceea ce înseamnă că este mai ușor să păstrați fibrele:)

Am scris deja despre antrenament. Recomand genuflexiuni sau sprinturi pentru femei. Pentru cei mai avansați, plus de 1-2 ori pe săptămână flotări și stretching sau sală de gimnastică.
Pentru bărbați, fie calistenie (antrenamente autoponderate, cu tot corpul), fie sală de gimnastică.
Antrenamentele nu sunt opționale dacă doriți să arătați bine, sunt obligatorii. Nu puteți obține doar o formă bună cu dieta. Doar o dietă poate obține o formă de colectare a oaselor ca modelele (post-corectate cu photoshop):

Deși este mai sănătos decât aceeași cantitate de mușchi plus grăsimi în plus, rămâne cu mult în urma dietei + antrenamentului, ceea ce duce la așa ceva dacă este făcut bine. ei fac:

Rețineți că nu există o post-producție PhotoShop pe a doua imagine și nu există modele selectate de Victoria's Secter (ca în prima imagine). Ideea este că instruirea este absolut necesară.

Dacă ați reușit să obțineți forma râvnită, nici măcar nu o puteți opri - ei bine, va fi bine - pentru că dacă vă opriți și nu vă folosiți mușchii, corpul nu îi va susține. Dar de ce ar vrea cineva să nu mai antreneze atunci când îmbunătățește bunăstarea și încrederea. O pauză de 2-3 luni se poate potrivi într-un an și se presupune că ar fi chiar benefică, dar ar trebui să fie un lucru constant.

Atunci să ne uităm la cealaltă parte a alimente.
Ceea ce se aplică tuturor este alimentația sănătoasă. Fie că vrei să te subțiri sau să te îngrași pentru a slăbi, cel mai bun mod este mâncarea naturală.
Există multe de scris despre nutriție, dar aici voi atinge doar cele mai importante părți.

Pot exista 2 obiective pe măsură ce ne străduim să obținem o formă mai bună. Fie să slăbești + să devii muscular, fie dacă măsoară nu există exces, poți deveni muscular. Încep să slăbesc.

Pierdere în greutate:

În primul rând, trebuie să vă determinați nevoile calorice. Iată un calculator de calorii. Apasa pe link. Dar într-adevăr, continuați să citiți până faceți clic. Îl ai? Bine.
Completați secțiunea de mai sus, apoi sub „Menținerea greutății corporale”, numărul pentru „Calorii (kcal)” arată că aprox. câte calorii trebuie să consumi pentru a-ți menține greutatea. Nici măcar să nu te uiți mai jos, pentru că nu mai sunt la fel de exacte ca ceea ce voi descrie aici.

Odată ce ai caloriile de care ai nevoie pentru a-ți menține nivelul, poți calcula rata pierderii în greutate.
Ar trebui mai întâi să determinăm câtă grăsime avem pe noi. Iată un calcul gras. În punctele prezentate în imagini, pielea trebuie ciupită și, de preferință, măsurată cu un etrier. Introduceți rezultatul în milimetri și introduceți ceilalți parametri, iar calculatorul vă va oferi% de grăsime corporală, greutate de grăsime, greutate fără grăsime și cât de mult ar trebui să dați. Greutatea de livrat dată de calculator ne îndeplinește obiectivele. (bineînțeles că va trebui să măsurăm din nou mai târziu, deoarece masa musculară va crește, astfel încât echilibrul nu este cel mai potrivit indicator al modului în care stăm)
Pentru a pierde 1 kilogram de grăsime, trebuie să creați un deficit de aproximativ 7.000 kilocalorii. Deci, dacă ai avea nevoie de 2.500 kilocalorii pe zi pentru a rămâne la nivel, ar trebui să mănânci 1.500 pe săptămână pentru a pierde 1 lire sterline în acea săptămână. O altă opțiune este să mutați încă 1.000 de kilocalorii pe zi, păstrând în același timp 2.500 de kilocalorii de alimente. Desigur, soluția este undeva între aceste 2, mișcare + mâncare împreună.

Cât de repede poți pierde în greutate?
Fără pierderea musculară, nu este posibil să se obțină rezultatele promovate în reviste într-un mod sănătos.
1 kilogram de grăsime corporală poate elibera aproximativ 70 de kilocalorii pe zi. Adică, dacă aveți 20 kg de grăsime în exces (grăsime calculată conform calculatorului), puteți pierde 1.400 kilocalorii pe zi, ceea ce înseamnă aproximativ 1 lira în aproximativ 5 zile. Dacă încercați mai repede decât aceasta, probabil că veți pierde mușchi, ceea ce nu este chiar bun.
Desigur, grăsimea care ar putea fi pierdută ar fi redusă la aproximativ 16 kilograme în 3 săptămâni, ceea ce înseamnă doar 1120 kilocalorii pe zi și ar dura o săptămână pentru a pierde 1 kilogram. Aceasta înseamnă că până în vară (peste 5 luni) o persoană cu un exces de 40 de kilograme poate elibera fără probleme 25 de kilograme de grăsime. Și încă vreo 7 lire sterline până în august:)
Acesta nu este încă obiectivul râvnit, ci un obiectiv realist. Nu vreau să fac promisiuni minunate aici, vreau experiențe de succes. Și acestea sunt obiective realiste aici.

Așadar, oferind antrenamentele planificate în calculatorul de calorii, calculăm necesarul de calorii, apoi scădem din ea câte calorii putem acoperi din depozitele noastre de grăsimi - grăsime corporală kg x 70kcal - și obținem caloriile zilnice care trebuie consumate.

Un bărbat în vârstă de 30 de ani, 180 cm înălțime, 90 de kilograme cu activitate moderată (muncă sedentară, plus 3 antrenamente pe săptămână) este de aproximativ. necesită 3.300 kilocalorii pe zi pentru a vă menține nivelul. Are aprox. Un exces de 30 de lire sterline, care îi poate oferi 2100 de calorii pe zi. Aceasta înseamnă că, cu 1.200 de calorii de alimente pe zi, puteți pierde în greutate sănătos. Observ că, chiar dacă cineva ar avea 110 kilograme cu un exces de 50 de kilograme, nu i-aș recomanda 0 calorii pe zi. Așadar, să rămânem la suplimentarea cu până la 2.500 de calorii pe zi din grăsimi în condițiile potrivite. Căutați prin poștă (homoki.roland și gmail) și vă voi ajuta să ghiciți.
Cu 2100 de calorii pe zi, puteți pierde 2 kilograme pe săptămână. Desigur, după 2 săptămâni, aveți doar 26 de kilograme în exces, astfel încât să vă puteți acoperi mai puțin din grăsime și să reduceți pierderea în greutate. Cu un exces de 22 de kilograme, puteți slăbi doar 1,5 kilograme pe săptămână. La 15 lire sterline 1 pe săptămână; La 8, 0,5 pe săptămână și așa mai departe.

Cum se împarte caloriile?

În primul rând, proteinele sunt întotdeauna ridicate. Apoi, este important să aveți mai multe calorii în zilele de antrenament și mai puține în zilele de odihnă. Să presupunem că caloriile calculate trebuie consumate în zilele de antrenament + 15%, în zilele de odihnă - 15%.
De asemenea, este important să faceți mișcare pe stomacul gol într-o zi de antrenament și apoi să consumați totalul caloriilor zilnice; nu într-o singură masă, desigur, ci după antrenamente.

Consumați 2 grame de proteine pe kilogram de masă slabă emisă de calculatorul de grăsime corporală. Adică 120g de proteine (480 kcal) pe zi pentru o greutate fără grăsimi de 60 kg, 80g de proteine (320 kcal) pentru 40 kg.
Imediat după antrenament, proteine cu digestie rapidă, cum ar fi smoothie de proteine din zer, carne, pește; altfel digerat încet, cum ar fi ouă, brânză de vaci, brânză. În brânză trebuie să existe mai multe proteine decât grăsimi și să ne luăm mai puține grăsimi din brânza de vaci. Într-o zi de antrenament, puteți avea ceva mai multe proteine, până la o greutate fără grăsimi de 2,5 grame pe kilogram pe zi.

30-35% din necesarul caloric zilnic ar trebui să fie grăsime.
Și cea mai mare parte a grăsimii provine din grăsimi monoinsaturate. Uleiul de măsline este foarte bun, precum și alunele prăjite, pe care trebuie să le curățați singur și nu sunt sărate, unse sau în saci. De asemenea, dacă consumi ulei de pește, este super. Uleiul zilnic de pește ar trebui să conțină 2g de EPA și 1,5 DHA dacă alergi, dar oricât de mult ar fi mai bine decât nimic.
Oricum, grăsimea încetinește digestia, așa că ne este foame mai târziu și asta este bine pentru a pierde în greutate.

Consumați în principal carbohidrați fibroși, deoarece fibrele încetinesc și digestia. Lucrurile făcute din semințe de cereale integrale, cum ar fi făina de cereale integrale (pâine, paste) și spelta, sunt cele mai bune din acest motiv, deoarece are mai multe proteine și este mai bună în carbohidrați decât grâul simplu. De asemenea, orez brun, mei, hrișcă. Dintre fructe, recomand mai ales mere și o fac după fiecare prânz. Este foarte saturat și sărac în calorii.
Legumele precum roșiile, castraveții, ardeii, varza sunt foarte bune. Și din acestea, olița se umple rapid. Dacă puteți mânca puțin din toate aceste legume cu una sau mai multe dintre aceste legume, vă va fi mai ușor să vă simțiți plin chiar și cu o lipsă de calorii.
Leguminoasele conțin o mulțime de proteine și acestea sunt, de asemenea, garnituri foarte bune. Fasolea, mazărea galbenă, linte sunt toate delicioase, sănătoase și foarte bune pentru pierderea în greutate.

Se presupune că uneori se confundă setea cu senzația de foame. Prin urmare, când vă este foame, când vă este foame, ar trebui mai întâi să beți apă curată și să vă mișcați puțin (de exemplu, câteva genuflexiuni sau puțină urcare pe scări), deoarece suprimă și foamea.
Nu recomand deloc băuturi răcoritoare cu zahăr. Zahărul este absorbit rapid din ele și apoi pachetul de pică devine flămând. Oricum, înainte de prima masă, nu recomand nici ceaiuri îndulcite, pentru că am observat că dacă beau ceaiul lui Stevi dimineața, mi-ar fi foame. Este posibil ca corpul meu să nu fie obișnuit cu faptul că gustul dulce nu este asociat cu zahărul și împinge puțină insulină, ceea ce îmi suprimă glicemia și, prin urmare, îmi este foame. Ideea este că apa limpede sau un ceai de plante este cea mai bună observație a mea.

Muscularitate:

În primul rând, calculăm necesarul de calorii. Zile de antrenament + 10% calorii, zile de odihnă -10%.
Oricum, se aplică cele de mai sus, nu trebuie să folosiți atâtea sfaturi pentru a combate foamea, deoarece nu mai aveți un deficit caloric.

Dacă aveți întrebări, întrebați în comentarii.

Lectura recomandată este și Training. Pe baza acestui lucru, puteți afla deja ceva pentru dvs. dacă nu aveți deja un plan de antrenament. Și o altă postare de la mine despre postul temporar în care puteți citi mai multe despre cum să vă cronometrați alimentele pentru a le ușura;)