Rolul maltodextrinei într-un antrenament eficient

Poate că nu ai auzit niciodată de asta ingredient alimentar, așa-numitul maltodextrină, este posibil să fi citit păreri mixte despre asta, atât bune, cât și rele. În orice caz, probabil l-ai cunoscut și l-ai folosit de mai multe ori în viața ta. Alegeți 5 alimente care tocmai vă trec sub mâini în bucătărie și citiți ingredientele. Vă garantăm că cel puțin una dintre ele va conține maltodextrină. O maltodextrină este adesea inclus în ingredientele băuturilor destinate sportivilor. Unele cercetări au arătat că maltodextrina ca supliment alimentar ajută la protejarea energiei anaerobe în timpul antrenamentelor.

THE maltodextrina este un zahăr artificial (cunoscut și sub numele de polizaharidă), care are un gust moale și delicat. De obicei se face din porumb și grâu, dar poate fi extras și din orez, cartofi și manioc. Acesta servește ca aditiv în multe alimente, cum ar fi condimente, prăjituri și chipsuri. Efectul său asupra sănătății depinde de cantitatea consumată. Un tip de maltodextrină, de exemplu carbohidrat complex care conține calorii. Un alt tip - maltodextrină rezistentă, provine din aceeași sursă, dar suferă procese suplimentare pentru ao face indigest. THE maltodextrina rezistentă nu oferă energie. Termenul de maltodextrină se referă la tot amidonul hidrolizat care conține mai puțin de 20 de unități de glucoză. [1]

Pentru ce folosim maltodextrina?

Maltodextrina este fabricată din enzime și acizi necesari pentru descompunerea amidonului. Rezultatul este o pulbere albă ușor digerabilă care conține 4 calorii pe gram. Odată ajuns în mâncare, îngroșează produsul, îl protejează de cristalizare și ajută la combinarea ingredientelor. Îl puteți găsi în condimentele alimentare și este, de asemenea, utilizat ca supliment alimentar pentru sportivi și culturisti care au nevoie de zahăr ca sursă rapidă de energie.

Aceleași amidonuri obținute dintr-o sursă de plantă pot fi obținute printr-un proces adecvat care le schimbă de la o legătură de zahăr la alta. Corpul uman nu conține enzime care ar putea rupe aceste legături, astfel încât acest proces convertește maltodextrina într-o formă care este indigestibilă. Acest maltodextrina rezistentă nu conține calorii și nu vă afectează glicemia. Se folosește pentru a îmbunătăți postgustul îndulcitorilor artificiali.

În Europa, este fabricat în principal din grâu, Și în SUA, din porumb. Maltodextrina produsă din grâu poate provoca probleme de sănătate la persoanele cu boală celiacă din cauza conținutului de gluten din grâu. Deși în majoritatea cazurilor procesul de fabricare a maltrodexinei elimină complet proteina glutenică, care se obține un produs aproape fără gluten. [1]

Cum să-l găsiți?

Cel mai adesea ca îngroșător folosit sau ca supliment deoarece este substanțial ieftin. O găsiți în cutia următoarelor produse:

Acest aditiv obținut din amidon este un în produsele de igienă personală poate fi găsit și ca diverse creme și produse cosmetice pentru păr. [2]

Când se folosește?

1. După ce te-ai trezit - în unele cazuri, poate fi cel mai bun mod de a vă acoperi nevoile de zahăr în post dimineața, deoarece corpul este epuizat de calorii în timpul orelor lungi de după somn. În acest caz, oferă suficientă energie pentru trezire, care poți începe o zi plină de energie.

2. Imediat înainte de antrenament - după zile obositoare fizic, antrenamentul nu este ușor. Trebuie să vi se fi întâmplat deja că ați făcut o încălzire de o jumătate de oră și, odată ce v-ați pregătit pentru antrenament, nu ați experimentat niciun efect de trezire. Acest lucru poate fi cauzat și de faptul că corpul dumneavoastră se obișnuiește cu doza pe care ați luat-o până acum. Aici puteți alege dintre trei opțiuni. Puteți crește doza, o puteți înlocui cu un alt produs sau puteți utiliza maltodextrina ca sursă de energie.

3. În timpul unui antrenament îndelungat (cum ar fi alergarea la maraton) maltodextrina este o alegere excelentă pentru corp să-ți completezi energia fără să te simți deshidratat. Accelerează regenerarea între antrenamente, ceea ce vă permite să vă antrenați mai greu. [3]

4. După antrenament - consumul de zaharuri post-antrenament principalul motiv este reaprovizionarea nivelurilor de glicogen muscular. În timpul antrenamentelor principala sursă de energie este glicogenul obținut din mușchi. Glicogenul ne furnizează sub formă de glucoză multi-ramificată formată din molecule lungi. Glucoza este scindată din lanțul glicogen, în funcție de necesitatea producției de ATP, care transportă energie chimică și este importantă în contracția musculară. Cercetările au arătat că cel mai bun mod de a umple depozitele noastre de glicogen după antrenament, primele cu un conținut ridicat de carbohidrați și consumul de produse cu un indice glicemic ridicat. Acesta este unul dintre motivele pentru care unele băuturi post-antrenament conține dextroză (un zahăr care stimulează matodextrina).

Cercetările privind utilizarea glicogenului în timpul antrenamentului au arătat că antrenamentele de 6 până la 20 de seturi sunt aproximativ În 15-30 de minute 30 - 40% afectează nivelul glicogenului muscular. Antrenamente de înaltă intensitate care durează 60-90 de minute, cum ar fi Tabata, 60-75%Daunează nivelul glicogenului muscular.

Există o relație puternică între conținutul de glicogen al fibrelor musculare și capacitatea fibrelor de a efectua contracții repetitive de intensitate ridicată. Rata redusă de dizolvare a glicogenului sau prezența ridicată a glicogenului poate ajuta la reducerea oboselii și, astfel, la susținerea performanței. Examinarea efectelor maltodextrinei în timpul exercițiului a arătat că scade dizolvarea glicogenului pur în timpul antrenamentelor pe termen lung, deci susține, prin urmare, reducerea oboselii și creșterea performanței. [4]

Care este raportul corect dintre maltodextrină și proteine după un antrenament?

Nicăieri nu veți cunoaște raportul „corect” pe care ar trebui să îl urmați atunci când combinați aceste două produse. THE greutatea, intensitatea antrenamentului și obiectivul trei factori de bază care joacă un rol foarte important în acest caz. În general, cantitatea optimă 0,31 g maltodextrină pe kilogram din greutatea corporală, dacă scopul tău este pierderea în greutate. Pentru a crește masa musculară această cantitate este de 0,625g pe kilogram.

Raportul corect dintre maltodextrină și proteine este 2: 1 în timpul construcției musculare și 1: 1 pentru pierderea în greutate. Aceasta înseamnă că, dacă vrem să cântărească 70 kg și să ne îngrășăm, avem nevoie de 43,75g maltodextrină și aproximativ 21g proteine. În schimb, pentru a pierde în greutate, avem nevoie de un amestec de 21g maltodextrină și 21g proteine. Este important să faceți acest lucru regenerează băutura la 30 de minute după antrenament, apoi ia cu noi suficientă mâncare.

Maltodextrina conține același număr de calorii pe gram ca zahărul

Maltodextrina conține 4 carbohidrați pe gram - aceeași valoare ca pentru zaharoză și zahăr. Indicele glicemic ușor mai mare: 106-136. [2]

Riscuri ale maltodextrinei pentru sănătate

Maltodextrina are un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că poate crește nivelul de zahăr din sânge relativ repede. Cercetările efectuate pe șoareci experimentali au arătat că maltodextrina dulce susține producția de bacterii nesănătoase care afectează intestinele și cresc bolile inflamatorii. Consumul de maltodextrină are efecte secundare similare și riscuri pentru sănătate ca majoritatea aditivilor, de ex. în cofetărie, semifabricate, supe, iaurturi etc.

Efectele secundare includ reacții alergice, creștere inexplicabilă în greutate sau balonare. Reacțiile alergice specifice asociate consumului de maltodextrină includ erupții cutanate, astm, mâncărime și dificultăți de respirație. Dacă aveți astfel de reacții sau reacții similare în timp ce luați maltodextrină, trebuie să încetați să o luați și să consultați un medic. Dacă nu sunteți sau nu sunteți suficient de activ pentru a arde calorii cu maltrodextrină, consumul acesteia poate duce la excesul de greutate nedorit. Aceste reacții adverse pot apărea numai datorită consumului pe termen lung și ridicat de maltrodextrină. [1]

Maltodextrina afectează nivelul zahărului din sânge

Deși maltodextrina are un gust ușor dulce, carbohidrații includ. Este extrem de important pentru diabetici să fie conștienți de efectul maltodextrinei asupra nivelului de zahăr din sânge. Cu toate acestea, înainte ca maltrodextrina să fie digerată, trebuie să treacă prin ficat pentru ca legăturile dintre moleculele de glucoză să se descompună. THE capacitatea sa de a înlocui glicogenul este deci mai lentă decât cea a dextrozei. Prin urmare, metabolismul său este mai lent, prin urmare nu va avea un efect atât de mare asupra nivelului zahărului din sânge ca dextroză, astfel încât nivelul zahărului din sânge nu va scădea la fel de repede. Deci nu provoacă oboseală sau paloare. [2]

Eu însumi folosesc maltodextrina ca sursă de energie de mult timp, înainte și după antrenament. Am încercat-o chiar eu înainte, în timpul și după antrenamente. În cele din urmă, le-am încercat pe toate trei. Cu o dietă flexibilă și IIFYM, am reușit să o încorporez cu ușurință în dieta mea, fără să iau exces de grăsimi. Înainte de antrenament, am consumat un mix de pre-antrenament format din maltodextrină, BCAA, aminoacizi, arginină, creatină și beta-alanină. Acest combinația a furnizat energie, de care aveam mereu nevoie înainte și la începutul antrenamentului pentru a mă simți suficient de treaz și pentru a elibera cât mai multă energie din mine. Al doilea cocktail a constat din maltodextrină cu aromă de BCAA, ceea ce mi-a dat o senzație răcoritoare și energie pentru a putea antrena cu aceeași aruncare în toate etapele antrenamentului, până la capăt. Ultima băutură a constat din maltodextrină și proteine din zer, glutamină și creatină într-un raport de 2: 1. pentru a atinge efectul anabolic maxim după catabolism.

Pe măsură ce am început să consum carbohidrați pentru creșterea masei musculare, am ridicat, de asemenea, din greșeală, grăsime. Așa că am fost nevoit să consum mai puține carbohidrați, precum și maltodextrină înainte de antrenament. Datorită acestui test, mi-am dat seama cum maltodextrina îmi afectează corpul și când și câte grame trebuie să consum pentru a profita la maximum de antrenamentele mele. Cea mai mare schimbare pe care am experimentat-o după antrenamente a fost când nu m-am simțit atât de epuizată datorită maltodextrinei, ca de obicei folosind băuturi tradiționale post-antrenament care conțin doar proteine.

Sper că am putut folosi articolul pentru a răspunde la întrebările dvs. despre maltodextrină. Dacă nu, scrieți-le într-un comentariu, precum și părerea ta. Dacă ți-a plăcut articolul, nu uitați să îl împărtășiți cu alții.