alergare dietă sportivă

Zece reguli de aur pentru nutriția sportivilor

1. Apă curată: uităm adesea că apa este unul dintre cele mai importante alimente ale noastre. Sportivii trebuie să acorde o atenție deosebită pentru a compensa pierderea de apă înainte de a dezvolta un sentiment de sete. Setea este cel mai bine potolită cu apă potabilă. Cu toate acestea, după o activitate crescută (antrenament, competiție, condiții meteorologice extreme), în mod ideal, se recomandă băuturi izotonice, care permit înlocuirea rapidă a electroliților pierduți.

2. 60% carbohidrați: 60 la sută din dietă constă din carbohidrați: cereale integrale, legume, fructe. Când faceți mișcare, trebuie să vă asigurați calitatea și cantitatea potrivite de carbohidrați: acestea întârzie oboseala și conferă forță antrenamentului.!

3. Conținut scăzut de grăsimi: ne propunem să reducem consumul de grăsimi. De obicei consumăm mai multe grăsimi decât este necesar: pe de o parte, multe alimente sănătoase, altfel, sunt bogate în grăsimi (oleaginoase, nuci) și, pe de altă parte, folosim și multe grăsimi în timpul gătitului.

4. Acizi grași esențialik: asigurați un aport adecvat de acizi grași esențiali. Acizii grași polinesaturați (acizi linoleici, linolenici și arahididici) trebuie să fie acoperiți din dieta noastră, deoarece nu se pot forma în organism.

5. 15% proteine: asigurați-vă întotdeauna că obțineți un aport complet de proteine. Nevoia de proteine în timpul exercițiilor fizice regulate nu crește în măsura în care se află în conștiința publică. Creșterea musculară nu este limitată de proteine, ci de aportul de energie. Mai mult mușchi și mai multă forță pot fi câștigate numai prin antrenament.

6. Conținut scăzut de zahăr: trăiește o dietă săracă în zahăr. Sucurile din fabrică, băuturile răcoritoare, compoturile și gemurile sunt bogate în zahăr.

7. Conținut redus de sare: ferește-te de salinitatea greu sesizabilă. Murăturile, conservele, pudrele de supă, brânzeturile, produsele coapte și mesele gata conțin multă sare!

8. varietate, adică nu mâncați în aceeași zi cu zi! Un sportiv are nevoie de aprox. Trebuie să mănânci 60 de feluri de mâncare pe săptămână! Soldul trebuie să fie în termen de cinci până la zece zile, nu cu fiecare masă sau într-o singură zi. Fii flexibil în dieta ta, o dietă echilibrată poate fi realizată cu varietate!

9. Găsiți măsura potrivită în consumul de suplimente alimentare! Nu este ușor să-ți găsești drumul între aproape o mie de suplimente alimentare autorizate și îmbunătățitorii de performanță permiși, a căror necesitate în cazul unei diete sănătoase nu a fost dovedită. Este dificil să reziste promisiunii în creștere și publicității orbitoare care promite succes pe termen scurt.

10. Nu mânca „porcării”! Evitați așa-numitele calorii goale, alimentele artificiale nesănătoase, aromate și bogate în culori! Nu refuzați resturile de combustibil de pe un Ferrari!

Dieta sportivilor, nutriție sportivă

Zsuzsanna Lelovics: O dietă personalizată în serviciul performanței sau al alimentației sportive în zilele noastre
Nutriție sportivă (pdf)