Să alergăm într-o eră în schimbare să fie o experiență!

Ce îți vine în minte când auzi aceste cuvinte?

Menopauza. La schimbare. Menopauza.

Oricât de mult am dori să o evităm, fiecare femeie trece printr-o epocă infamă a schimbării. Cu toate acestea, nu contează cum trăim. Am observat ca nimeni nu vorbește despre menopauză atât de sincer, sincer. Este ca și cum ar fi un secret rușinos în timp ce vorbim despre un proces natural. Dar oamenii ei tratează subiectul ca pe un tabu. Testează-l! Aduceți acest subiect într-un grup și vedeți reacția lor! Noi, la Plandurance, dorim să vă oferim o gamă largă de informații, indiferent dacă este vorba despre un subiect mai ușor sau mai dificil. În articolul meu anterior am analizat ciclul menstrual, în articolul meu actual relația dintre menopauză și alergare Disecez.

Vreau să încep cu o axiomă.

Fiecare femeie trăiește această perioadă diferit

Fiecare femeie! În unele, simptomele apar într-o formă mai ușoară, în timp ce altele le experimentează mai puternic. Vestea bună este că corpul nostru poate face față minunat procesului și se pot adapta la schimbările care au loc în corpurile noastre. Să ne oprim o vreme aici. Ce se întâmplă în corpul nostru în timpul menopauzei? Despre ce schimbări putem vorbi?

Majoritatea femeilor cu vârste cuprinse între 45 și 55 de ani depășesc vârsta variabilă, cu o vârstă medie de 51 de ani. Clasic, menopauza poate fi împărțită în trei etape: perimenopauză, menopauză și postmenopauză.

Un mic rezumat despre secțiuni:

Perimenopauză

THE în anii dinaintea menopauzei ca urmare, schimbările fiziologice și hormonale sunt deja în curs ovulația este uneori întârziată. Creșterea producției de estrogen provoacă schimbări de dispoziție incredibil de aleatorii ne înnebunesc corpurile, și încercăm tot posibilul să ne ținem împreună. Drept urmare, suntem motivați într-un moment, în timp ce în următorul într-o dispoziție anxioasă și deprimată aruncam. Nu există două zile la fel. Acest lucru ne poate înnebuni (și pe cei din jurul nostru). Figura de mai jos ilustrează perfect acest lucru roller coaster de estrogen:

THE menstruația devine neregulată, obiceiurile alimentare se schimbă, de asemenea. Deși acestea erau mai ușor de întreținut, acum poate fi foarte dificil să te ocupi de pofte de foamete imprevizibile.

2. Menopauza

Odată cu apariția menopauzei ovulația încetează, în acest stadiu al vieții atât nivelurile de estrogen, cât și cele de progesteron sunt reduse. Pe măsură ce cele două niveluri principale de hormoni feminini încep să scadă, rolul testosteronului, insulinei și cortizolului crește în paralel. Este important să înțelegem acest lucru. Prin urmare devenim mai sensibili la stres, sau devenim mai predispuși să creștem în greutate abdominală.

3. Postmenopauză

Odată ce sângerarea s-a oprit, intrăm în perioada postmenopauză. Dacă am tratat bine cele două etape anterioare, dacă am învățat să trăim, să mâncăm și să ne antrenăm în conformitate cu modificările hormonale, ne putem menține greutatea anterioară.

valuri de căldură,
transpirații nocturne,
tulburari de somn,
iritabilitate,
uscarea și strângerea pielii,
uscăciune vaginală,
relații sexuale mai neplăcute,
uscăciunea ochilor și scăderea capacității de concentrare.

Nu voi trece prin toate simptomele, ci doar care sunt acestea este legat de alergările noastre, dar să ne uităm la cele mai importante simptome legate de alergare!

Valuri de căldură și alergare

În mod normal vasele noastre de sânge se dilată sub influența căldurii, apropierea sângelui de piele pentru răcire. Nivelurile mai scăzute de estrogen diminuează acest răspuns, care este însoțit de modificări ale hipotalamusului - care ar putea contribui la bufeurile.

Conform unor cercetări femeile care se antrenează în mod regulat au mai puține bufeuri. De fapt, este posibil să se simtă mai puțin inconfortabil decât prietenele lor care nu aleargă. Tudniillik "alergătorii erau obișnuiți să transpire, și nu vă fie teamă de asta ", spune Susan Reed, MD, M.P.H., expert în menopauză la Universitatea din Washington.

Ar trebui să-mi schimb actualizarea în timpul punctului culminant?

Nu trebuie să menționez importanța actualizării. Dar dacă modificăm planul nostru de actualizare pentru a atinge punctul culminant atunci?

În interviul său cu Dr. Stacy Sims, el rezumă rezultatele cercetărilor sale. Ciclul menstrual și menopauza au un efect mult mai mare asupra hidratării sportivelor de sex feminin decât se credea anterior. Când o femeie în faza de hormon ridicat este o scădere a setii tale. Deci, nu veți simți dorința de a bea în timpul unei curse sau a unui antrenament, chiar dacă aveți nevoie. Acesta este unul dintre motivele pentru care persoanele în vârstă sunt internate într-un ritm mai mare în timpul unui val de căldură.

Ce putem face ca femeie sportivă? Să luăm o înghițitură obișnuită în timpul antrenamentului. Să stabilim chiar și un cronometru și ne forțăm chiar și atunci când nu vrem!

Osteoporoza mă așteaptă?

Estrogenul joacă un rol important și în creșterea osoasă în reglarea fluctuației osoase la oasele adulte. Femeile își pot pierde până la 20% din densitatea osoasă în primii 5-7 ani după menopauză. Etape peri- și postmenopauzale pierderea masei musculare poate fi documentat. Un studiu finlandez recent, care a implicat peste 900 de femei, a constatat că menopauza a fost asociată în mod semnificativ cu forța musculară. Dar să nu ne descurajăm!

Mai multe studii evidențiază importanța antrenamentului de intensitate mare. Ele pot fi arme eficiente în încetinirea sau inversarea pierderii de masă musculară din cauza nivelurilor hormonale modificate în timpul menopauzei. Un studiu din 2017 a constatat că activitatea fizică acumulată de intensitate ridicată timp de 1-2 minute pe zi are un efect echivalent asupra sănătății oaselor ca alergarea pre-menopauză sau joggingul lent în postmenopauză.

Ce pot fi aceste antrenamente de intensitate mare?

alergare
dans
sărind coarda
tenis
baschet
mers pe jos
sala de sport (antrenament cu greutăți)

Ciclism și înot singuri nu ajută la construirea oaselor.

Femeile se pot bucura de o bună calitate a vieții chiar și după menopauză

Cercetările arată că femeile aflate în postmenopauză care se mișcă pot profita de beneficiile exercițiilor fizice regulate în diferite domenii ale sănătății lor: menținerea unui corp sănătos, densității osoase și o bună sănătate mintală. Un plan de antrenament nu numai că vă puteți menține greutatea sub control, dar reduce și stresul, de asemenea, riscul de anxietate și depresie, care sunt de obicei mai susceptibile să apară în timpul și după menopauză.

Cu toate acestea, nu vă mirați dacă performanța noastră în sport se oprește, precum și capacitatea de încărcare și rezistența. Acest lucru este absolut normal. Pentru o aplicație mai fină, vezi pUn antrenament bine structurat poate ajuta foarte mult și de la asta obținem plusul fizic și mental al sportului în același mod., mai mult, rolul sportiv de protejare a sănătății devine și mai pronunțat în această epocă. În rezumat, atunci, punctul este că tcontinua antrenamentul!

În cele din urmă, asta Aș încuraja sportivii noștri menopauzali să ne scrie propriile povești! Încurajați-vă reciproc să facă cât mai mult posibil trecem mai ușor prin acest roller coaster.