Să ne mișcăm zilnic în timpul stării de concurență! Exerciții pentru adulți sănătoși

Instrucțiunile de blocare și carantina voluntară introduse din cauza epidemiei de coronavirus au schimbat viața multor oameni. Pentru a ne putea adapta cât mai curând posibil la circumstanțele schimbate, merită să creăm o agendă care să includă exerciții zilnice, deoarece acest lucru contribuie la menținerea sănătății noastre fizice și mentale.

Efectele benefice ale exercițiilor fizice regulate sunt adesea accentuate, dar în timpul perioadei epidemice, devine și mai important să menținem sănătatea corpurilor noastre. Activitatea fizică poate duce la următoarele schimbări pozitive:

crește circulația sângelui, reducând astfel șansele de a dezvolta boli cardiovasculare,
dezvoltă în mod eficient rezistența organismului, făcându-ne mai puțin susceptibili la infecții,
dezvoltă capacitatea pulmonară,
ajută la buna funcționare a proceselor metabolice și a modificărilor biochimice ale celulelor musculare (de exemplu, prelucrarea glucozei), reducând astfel șansele de a dezvolta obezitate și diabet,
crește rezistența fizică și mentală,
are un efect de ameliorare a stresului, îmbunătățește starea de spirit, reducând astfel șansele de a dezvolta depresie,
ajută la menținerea (obținerea) greutății corporale corecte, evitând astfel obezitatea,
crește forța musculară, rezistența și viteza.

Activitate fizică recomandată de OMS: 30 de minute de exerciții cardio de intensitate moderată pe zi și o jumătate de oră de antrenament de forță de două ori pe săptămână.

Cum și ce să te miști acasă?

Există multe forme de mișcare care nu necesită echipament special, așa că nu trebuie să renunțăm la practicarea sportului în această perioadă, dar merită să începeți cu atenție o sarcină. Internetul este inundat de planuri de antrenament online, antrenamente și exerciții online, dar cel mai important lucru de care trebuie să ții cont este să alegi forma potrivită de exercițiu sau exercițiu pentru antrenamentul nostru.

Dacă aveți sau ați avut leziuni, umerii sau talia vă pot răni, ar trebui să consultați un specialist înainte de a începe orice exercițiu, altfel vă puteți face mai mult rău decât va beneficia antrenamentul dvs.

5 exerciții pentru începători acasă

Genuflexiune: O ghemuitură bine executată lucrează cu atenție fesele, mușchii de întindere și flexare a coapselor, dar merită menționate următoarele:

începem să ne ghemuim nu îndoind genunchii, ci întinzându-ne și împingând fesele,
întreaga noastră tălpă ating pământul, distribuind uniform sarcina (suportul este furnizat în trei puncte de pe tălpi),
nu vă ridicați călcâiele când vă ghemuiți,
nu ne împingeți genunchii înainte,
ghemuit până când putem păstra „coloana vertebrală dreaptă”,
în timp ce ne antrenăm, lucrăm cu o postură dreaptă, mușchii nucleului sunt activi

Dacă toate acestea sunt făcute, lucrați în trei runde cu 10-25 de repetări cu repaus de jumătate de minut.

Izbucnire: O erupție executată corect va reface bine mușchii picioarelor. Cele mai importante reguli în caz de focar:

centrul de greutate rămâne în linie cu trunchiul, nu se pune o sarcină mai mare pe piciorul de ieșire sau pe piciorul de sprijin,
picioarele și coapsele noastre formează un unghi de 90 de grade, genunchiul nu „alunecă” înainte,
în cazul unei erupții, piciorul din față este încărcat pe talpă, nu pe vârful degetului,
în timp ce ne antrenăm, lucrăm cu o postură dreaptă, mușchii nucleului sunt activi.

Dacă execuția regulată are succes, lucrați alternativ cu 3 picioare între 20-40 de repetări cu repaus de jumătate de minut.

Bug mort: Practica „gândacului mort” poate că și-a luat numele din poziția sa inițială: începe de la întins pe spate, cu brațele ridicate și picioarele îndoite. Cu buricul retras, omoplatul „apropiindu-se în direcția buzunarului din coadă”, mușchii trunchiului sunt activi în timp ce coborâm unul dintre picioare la sol într-o poziție extinsă sau îndoită, cu brațele opuse în același timp. Din practică, se recomandă 10-20 de repetări în 6 runde.

Formular de pagină simplificat: Luăm poziția de plecare; întorcându-ne într-o parte, suntem așezați într-un antebraț sau odihnă pentru palmă, astfel încât genunchii noștri de aceeași parte să fie, de asemenea, sprijiniți pe sol și picioarele noastre superioare să fie extinse. Umbilicul se retrage, se apropie de omoplat în direcția fesierului, ne întindem cu vârful capului, iar apoi, cu trunchiul activ și tensiunea fesieră, ridicăm piciorul extins. Facem 10-15 repetări ale exercițiului în trei runde pe fiecare parte.

„Scara”: în absența unei scări reale, putem folosi orice (o carte mai mare, un scaun mic) pentru a îndeplini sarcina suficient de stabilă pentru a călca. Putem lucra la intervale de 20 de secunde, cu perioade de odihnă de 10 secunde în 8 ture.

+ Exerciții gimnastice: binecunoscutele exerciții de gimnastică de la școală se efectuează într-un ritm alert sau mediu, în principal îndoituri de brațe, îndoiri de trunchi, ridicări de picioare. Asigurați-vă că deplasați toate articulațiile pe toată gama de mișcare, dacă este posibil.

5 practică normală acasă

Dacă exercițiile anterioare nu cauzează o problemă, puteți face programul nostru mai dificil cu următoarele exerciții:

Salt de la ghemuit: Dacă vrei să-ți lucrezi puțin mai bine circulația și ghemuitul (realizat în mod regulat) nu mai oferă suficientă provocare pentru antrenamentele tale, poți opta pentru un exercițiu de salt din ghemuit. Stăm într-o poziție întinsă la lățimea umerilor, ghemuit cel puțin până când femururile noastre sunt paralele cu solul, apoi sărim de pe sol cu o mișcare explozivă, apoi revenim la o poziție obișnuită. La început, lucrați la numărul de repetări (de exemplu, 10-25 de bucăți), apoi putem trece la metoda intervalului de timp (de exemplu, 20 de secunde de lucru 10 secunde de repaus).

Călcare: O altă versiune a ghemuitului realizată local este călcarea. O practică excelentă pentru dezvoltarea și menținerea vitezei și rezistenței. Ne aplecăm și începem să călcăm cu picioarele întoarse în lateral. Se potrivește foarte bine antrenamentelor de rezistență la intervale.

Scândură: Poate că unul dintre cele mai populare exerciții la domiciliu este scândura, dar trebuie să acordăm și mai multă atenție executării corecte a acesteia decât alte exerciții, deoarece scândura făcută necorespunzător poate duce la dureri de spate și spate pe termen lung. Cum să scânduri în mod regulat?

trageți umerii înapoi și în jos în direcția „buzunarului din coadă”,
coatele sunt situate sub umeri,
capul este continuarea coloanei vertebrale (nu atârnă, nu se ridică),
coloana vertebrală își asumă poziția poziției corecte (spatele nostru nu este nici convex, nici concav, iar fesele nu atârnă lângă ea și nu sunt ridicate),
picioarele noastre sunt drepte,
buricul nostru este retras și toți mușchii nucleului sunt activați

Odată ce suntem siguri că toate punctele sunt îndeplinite în timpul planșei noastre, facem exercițiul la intervale secundare: mai întâi mai puțin, apoi putem crește treptat secundele.

Forma paginii: O versiune mai puțin iubită, dar mai importantă a scândurii este scândura laterală. Similar cu versiunea ușoară, luăm poziția de pornire cu atât de multe modificări încât ambele picioare vor fi întinse pe sol, dacă este posibil, una peste alta. Umbilicul se retrage, omoplatul se apropie în direcția buzunarului din coadă, ne întindem cu vârful capului, iar apoi menținem această poziție cu tensiunea activă a trunchiului și a mușchilor cozii. La fel ca Plank, mărim secundele urmând principiul gradației.

Cabană: Personal, una dintre practicile mele preferate, practicienii de yoga, poate fi cunoscută sub numele de poză de câine orientată în jos sau exploatație montană și este inclusă în toate antrenamentele mele datorită efectului său mare de întărire și întindere. Poziția de pornire în decubit dorsal, apoi împingând încet fesele în sus, plasând centrul de greutate pe picioarele noastre, întinzând spatele și picioarele. Cel mai important lucru este că încărcătura se află pe tampoanele de mână, nu pe încheieturi, spatele este drept și, dacă permiteți, picioarele sunt, de asemenea, complet extinse, tocurile se apropie de sol.

Încălzirea și întinderea sunt esențiale

Indiferent de forma de mișcare pe care o alegem, cel mai important lucru este să ne începem antrenamentul cu o încălzire și să terminăm cu o întindere. Încălzirea creează o stare biologică/fiziologică de pregătire mentală care previne dezvoltarea leziunilor și, de asemenea, pregătește corpul pentru sarcina care o așteaptă.

După încălzire, pot veni seria de exerciții, ținând cont de principiul gradației: la început cele mai ușoare, apoi în timp, dacă nu ating suficiente provocări prin creșterea numărului de repetări, le putem face treptat mai dificil. Asigurați-vă că antrenamentul dvs. nu este obositor - nu vă face să vă simțiți rău. La sfârșitul antrenamentului, folosim întinderea pentru a „restabili” mușchii care au fost scurtați prin exercițiu la lungimea lor normală, în timp ce circulația noastră revine și la starea sa inițială. Cel mai important lucru este să ții cont întotdeauna de starea ta actuală de sănătate - și să alegi exercițiile și intensitatea în consecință.

Efectele fiziologice benefice ale exercițiilor fizice regulate sunt incontestabile, să profităm de ocazie - și să facem exerciții fizice în fiecare zi!

Sursă: WEBPeteg
Autorul nostru: Judit Sándor, antrenor de fitness și corector

Recomandarea articolului

Întrebări și răspunsuri frecvente despre vaccinul Pfizer-BioNTech.

Tratând la timp simptomele inițiale, ne putem vindeca chiar acasă. (X)

Al doilea lot de vaccin germano-american împotriva coronavirusului, care conține 70.000 de vaccinuri, a sosit în Ungaria miercuri dimineață la.

În 1972, infecția cu COVID-19 a fost detectată la un alt cetățean maghiar, ceea ce a mărit numărul persoanelor infectate identificate în Ungaria la 319.543. Decedat.

Toate informațiile despre sănătate pe care trebuie să le cunoașteți și să le cunoașteți despre epidemia COVID-19 compilate de WEBBeteg.hu. Cel mai important lucru acum.

Omenirea s-a confruntat adesea cu amenințarea diverselor virusuri. El nu a mai experimentat o pandemie - totuși nu este pus în carantină.

O meta-analiză a cercetării bolii subiacente (Penn State University, PLOS One) a descris care COVID-19.

O scădere a numărului de anticorpi nu indică neapărat că sistemul nostru imunitar a devenit mai slab față de coronavirus, dar nu înseamnă că.

O cincime dintre pacienții cu vârsta sub 35 de ani au raportat că au trecut până la 21 de zile după un rezultat pozitiv al testului pentru a reveni la starea lor de sănătate anterioară.

Majoritatea oamenilor cred că, dacă se spune că o boală este ușoară, nu trebuie să vă faceți griji. OMS raportează când a fost raportat: COVID-19 cazuri până la 80.