Să slăbim împreună de la 1 octombrie! (forum de chat)

Am mai văzut acest program, nu cred că este atât de personal, nu suntem la fel, nevoile noastre sunt diferite, așa că mi se pare încolțit să pun pe toată lumea sub o pălărie, aceeași dietă pentru toată lumea, zero examen medical, procentul de grăsime corporală, metabolism, fără a viza macronutrienții. Este o duzină de diete care sigur funcționează pentru unii și nu pentru alții.

Cred la fel despre antrenament, pentru că nu există două figuri asemănătoare, nu puteți oferi același antrenament tuturor. În plus, dacă cineva are o problemă de postură, unele practici pot fi dăunătoare. Dacă sunteți forțat să lucrați într-o anumită poziție corporală la ora 8 din cauza muncii dvs., atunci nici aceasta, nici cea.

De fapt, 2 ore pe zi sunt suficiente pentru asta, dacă ești în acea poziție, postura ta s-a schimbat deja.

Permiteți-mi să vă dau un exemplu: cineva stă mult și are picioarele încrucișate. Coapsa exterioară este întinsă. Va face ghemuitul rău (genunchii se închid spre interior) și este deja gata să-și facă rău. Desigur, acest lucru poate fi corectat lucrând la fesele mijlocii plus separat sau făcând genuflexiuni cu bandă etc.

Dar, în orice caz, nu toată lumea poate face același lucru dacă nu vrea să-și termine articulațiile. Pentru că sunt cei care stau în timpul zilei, sunt cei care stau, sunt cei care stau în mașini, unii care se apleacă toată ziua.

Prin aceasta nu vreau să spun că nimeni nu o face, dar merită să-ți cunoști bine propriul corp.

Hei fetelor! Vreau să mă alătur grupului.:)

Am început să slăbesc frumos anul trecut de la 76 la 68/69, apoi mi-a căzut creierul, ca să spun așa, și anul acesta am luat lira pe care am vărsat-o frumos. Vreau să schimb acest lucru acum și să slăbesc din nou cu tine cu puțin ajutor și sprijin.:) Scopul primei runde va fi de 10 kg. Atunci vom vedea. Vreau să câștig acest 67-68 kg. Dar visul este de 65, poate 60. Dar cu 65 aș fi foarte fericit. Nu te-am citit încă. Sper că există oameni foarte persistenți în grup:) - De asemenea, îmi place să citesc despre metode, cine face ce. Deși trebuie să-l fi scris, așa că îl voi citi repede:)

Bine, mi-ar plăcea să-l văd:)

Nu am scris în mod intenționat un model, deoarece dacă există ceva care nu îți place, oricum nu l-ai face. Dacă există ceva de corectat, vă voi anunța dacă nu vă deranjează, dar nu îl ating prea mult pentru a vă păstra preferatele.

Am înțeles. Dacă vă reduceți timpul de cardio, puneți cardio de 2 minute în loc de 5 minute, terminați mai devreme. Mă bazez pe cardio de 5 minute, este în trei sferturi de oră. Dar poate fi de la 2-5 minute.

Nu aș mai reduce seria, deoarece pentru a vă dezvolta, aveți nevoie de un total de 12-20 de serii pe săptămână pentru fiecare grupă musculară. Așadar, dacă îți faci antrenamentul obișnuit de trei ori pe săptămână, ești doar în cantitate săptămânală pentru a te îmbunătăți. Deoarece în timpul unui antrenament, fiecare grup muscular principal va fi procesat de 4x pentru aprox.

Nu aveți mai puțin de 2 minute de cardio.

Testul budincii este să mănânci, încearcă să notezi ceea ce ai trăit, ce a fost, ce nu a fost bun și încă mai poți lustrui.

În general, de 3 ori pe săptămână.

Rundele: nu am aceeași practică 2x pentru că dacă aleg 16 antrenamente, nu vor fi 4 ture pentru că fac 4x din toate, dar din moment ce am pus 4 antrenamente într-o rundă, totul se întâmplă doar 1x, așa că nu lasa sa fie 4 ture, altfel ceva ramane in urma.

Deci, dacă doriți să faceți 3 runde, ar trebui să puneți 5-6 exerciții pe bloc pentru a ajunge la fiecare rând, cred că o mulțime.

Nu știu dacă este posibil să fi înțeles greșit ce este cercul despre asta. 1 bloc + 1 cardio = 1 rundă Aveți 4 blocuri. Fiecare bloc are 3-4 labe. Faceți fiecare bloc o dată și acestea sunt diferite între ele. Veți avea o singură serie din fiecare practică în acest fel. Adică 4 blocuri + 4 cardio în total. Trebuie să terminați cu o încălzire în trei sferturi de oră.

20 de lire sterline a fost doar un exemplu, deoarece există practici care sunt mai multe, există unele care sunt mult mai puțin. 1 repetare pentru mine pentru 2 bătăi în sus, 2 bătăi în jos, fără înșelăciune. Uneori verific din nou pentru a vedea dacă 1Rm s-a schimbat și nu va fi niciodată același pentru fiecare exercițiu, deoarece există mai mulți mușchi dominanți pe corpul nostru și suntem mai slabi, mă uit doar la principalele exerciții de bază.

Da, este destul de mult necesitatea schimbării ganterei, dar tind să folosesc o bară pentru unul și un corp inferior și să pun greutățile mâinilor împreună pentru celălalt. În plus, se poate face cu greutatea proprie și, de asemenea, cu o minge, acolo nu puteți varia sarcina, deoarece este dată, cu excepția cazului în care există o variantă mai grea/mai ușoară.

Dar nu trebuie să fii atât de intoxicat, doar îl spun interesant. Pentru mine, este treaba mea dacă nu aș acorda atenție unor astfel de lucruri, este ca și cum medicul dentist nu folosește ata dentară. Dar nu este obligatoriu.

De asemenea, puteți strânge strălucit cercuri din propriile exerciții de greutate. Foloseste-ti imaginatia!

Aș adăuga că 65% sub 15 ani vor merge. Dar acest lucru nu se aplică antrenamentelor pha, deoarece nu există odihnă, ci cardio în loc de odihnă, așa că, evident, așa cum am scris 60-70%, 8-10 repetări vor fi bune. Pentru că nu ar avea niciun sens pentru tine să descrii, să spui că vei face atât de mult și atât, și atunci nu va intra în direct. Dar nu este bine dacă ganterele sunt prea mici pentru că atunci par ineficiente. Deci cu sentiment, încearcă, încearcă, încearcă.

Pentru noi, femeile intervin chiar și atunci când vine vorba de menstruație, așa că nu ar trebui să ne așteptăm să avem toate antrenamentele la fel de bune, deoarece nu. De aceea scriu mereu „undeva între 8-10, undeva între 10-15” și așa pentru că nu există un număr exact care să meargă mereu.

Interesant este faptul că, dacă doriți să știți cât de mult este 1RM (cu o repetare maximă) pentru dvs., din care puteți afla care este greutatea optimă pentru antrenament, formula Brzycki vă va ajuta. Aceasta este o formulă pe care o folosim în sport, astfel încât, dacă nu aveți ocazia să testați în mod eficient cât de multă greutate puteți face cu o sală de gimnastică o singură dată, puteți folosi formula pentru a afla cu o greutate mai mică.

1RM este 100%, ceea ce înseamnă că puteți efectua o singură repetare perfect cu această greutate. Cu 90% din 1RM doar 3-4, cu 70% 11-12 și așa mai departe, cu 50% 20-21 etc. etc.

Cu cât este mai puțină greutate, logică, cu atât puteți face mai multe repetări. Acum, dacă încercați o halteră care poate face 30 de repetări, aceasta reprezintă 25% din 1RM. Nu vreau să spun nimic, vreau să spun, nu o veți strânge așa cum doriți pentru că doar vă balansați, dar poate că este bine să știți că este 25% pentru dvs.: P

Deci, puteți utiliza și formula pentru a afla cât de mult este 1RM fără a fi nevoie să ridicați niște gantere foarte mari.

Și greutatea optimă este de 8 repetări cu 80% 1RM (cu 2 minute de odihnă) și 8-15 repetări cu 65-75% (de exemplu, 65% cu 15) cu 1 minut de odihnă.

Majoritatea nu țin cont de acest lucru, dar aleg o halteră cu gantere saccper și spun „fac 20 cu ea”, va fi bine pentru că XY a spus asta.

5 minute, poate pentru o serie care trebuie făcută de 4-5x

În linii mari, trebuie să adunați un total de 16-20 de serii într-un singur antrenament. Nu fi mai mult pentru că dacă este prea complicat, oricum nu o vei face pe termen lung, este și plictisitor și ar putea fi prea mult.

Ce fel de halteră folosești în cadrul unei serii și câte repetări depinde, de asemenea, de cât de mult 1rep max ai, care este greutatea cu care poți face doar 1 repetare. Acest lucru se măsoară de obicei după un minim de 6 luni de antrenament sau chiar dacă ați făcut exerciții în trecut, chiar mai ușor. Dar nu trebuie să ridicați gantera pe care o știți doar (pentru că dacă nu aveți una?:)), dar există un tabel care vă spune că faceți cât de mult puteți face cu o ganteră mai mică și cu ajutorul tabelului vă calculați 1RM. Această măsurare se face de obicei cu exerciții complexe, adică genuflexiuni, presă pe bancă etc.

Îmi pare rău că sunt lung, dar alegerea greutății potrivite este foarte importantă, asta este sau va fi pierderea în greutate.

Să presupunem că 1rm pentru un exercițiu dat este de 20 kg. În timpul unui antrenament PHA, trebuie să fac undeva 8-10 repetări, nu la fel de mult, dar 60-70% până la capăt, va fi o serie.

Acum, 1 bloc ar trebui să conțină 3-4 exerciții, dar pentru diferite părți ale corpului. Adică, dacă alegeți 16 exerciții pentru întregul corp, le împărțiți în 4 blocuri (4 exerciții), astfel încât fiecare bloc să aibă 1 corp inferior, 1 mușchi abdominal, 1 sau 2 exerciții superioare ale corpului (de exemplu, unul pentru piept și unul pentru spate sau un biceps, un triceps).

cardio în loc de pauză (5 minute 70-80% MHR, adică 70-80% din ritmul cardiac maxim)

Și așa mai departe. De asemenea, mă puteți păcăli făcând pauze cardio la intervale de timp, aveți 5 minute pentru asta:) și pentru începători nu este recomandat să aveți 70-80% din ritmul cardiac, dar spuneți 60-70% și nu 5 minute, ci spune doar 2-3 minute. Vedeți, totul depinde foarte mult și de nivelul individual.

Deci, veți avea în total 4 runde din toate, apoi relaxare. Ideea este că, în timpul halterofiliei, o faceți pe alte părți ale corpului una după alta, acest lucru crește foarte mult circulația sângelui, de unde și denumirea de "acțiune periferică a inimii", deoarece de la un capăt al corpului la celălalt inima trebuie să pompează sânge și, deoarece nu există odihnă, este un antrenament intens, muncă intensă pentru inimă, așa că putem spune că faci totul, există cardio și există forță.

Nu numai că poate fi intens acolo unde fostul este împins afară din tine și antrenorul țipă și sari la nesfârșit, de fapt, nu poți pierde în greutate mult timp fără să te distrugi între timp.