Secretul musculaturii abdominale spectaculoase

13 septembrie 2012.

Scindarea și pierderea în greutate
În primul rând, cuie în jos: Este imposibil să se formeze o burtă fibroasă, o talie subțire cu un număr infinit de așezări. Dacă nu vă transformați stilul de viață, curățați-vă răcitorul de „resturi” și încorporați exerciții cardio cu ritmul cardiac potrivit, nu vă veți atinge niciodată obiectivul. Așezarea, bineînțeles, face abdomenul strâns într-o oarecare măsură, dar nu face ca tampoanele de grăsime să dispară din jurul taliei. Imaginați-vă că nici măcar mașinile de cinci minute promovate de magazinele TV nu pot face asta!

Dietă
Trebuie să te dezamăgesc! Dacă nu țineți dietă (nu este același lucru cu postul), nu veți vedea niciodată lunile lungi sau anii de muncă pe abdomen. Abdomenul tău va deveni muscular, mai puternic, dar va fi suficient acoperit sub câțiva centimetri de grăsime și piele. Dieta, metoda planificată, uneori cu carbohidrați, contează cel puțin 50-60%. Aș putea spune un procent mai mare, dar s-ar putea să nu crezi sau să spui de ce să te antrenezi.

Consumul de lichide
Ați putea întreba ce legătură au mușchii abdominali cu băutul? Ei bine, multe. Evident, nu vorbesc despre a-ți face burta mai musculoasă cu mai multe cupe. Cu toate acestea, faptul este că dacă nu beți suficiente lichide, metabolismul dvs. va încetini, ceea ce va împiedica pierderea eficientă în greutate și pierderea în greutate.

Odihnă
De asemenea, despre odihnă se poate spune că, dacă nu este suficient, nici slăbirea noastră nu va fi suficientă. Ne vom opri și nu vom avea niciodată o „burta de zaruri”. Odihna insuficientă încetinește metabolismul și astfel inhibă și arderea grăsimilor. Principalul motiv pentru aceasta este inhibarea eliberării optime a hormonilor potriviți (testosteron, hormon de creștere etc.). În același timp, sunt eliberați hormoni care sunt „dăunători” pentru mușchii noștri și pierderea în greutate (cum ar fi cortizonul), ceea ce poate duce la o încetinire a metabolismului și chiar la descompunerea musculară. Cu toate acestea, se poate spune că lipsa de odihnă crește timpul de regenerare și, mai devreme sau mai târziu, duce la rănire sau provoacă o regenerare insuficientă a țesuturilor deteriorate.

Exerciții abdominale cu gantere
Nu insista. Chiar dacă simțim că exercițiile sunt ușoare și familiare. Lucrați cu o concentrație mai mare și mai multe repetări. Unele exerciții abdominale cu o halteră nu numai că mușchează abdomenul, dar pot și îngroșa întregul trunchi, ceea ce poate crește și lățimea taliei. Nu asta vrem?

O cerere tipică din partea femeilor
„Vreau doar să slăbesc din interiorul coapselor, abdomenului și feselor”! Din păcate, acest lucru nu va funcționa! Corpul nu arde grasimile selectiv. Dacă avem stomac și cardio cu ritmul cardiac potrivit și urmăm o dietă eficientă, nu putem topi tampoanele de grăsime aici și acolo separat. Pierderea în greutate va avea loc pe tot corpul. O altă problemă este că zonele utilizate mai activ pot răspunde mai rapid din cauza fluxului sanguin mai mare și pot fi mai tonifiate și mai spectaculoase.

Să trecem la subiect!
Să vedem cele mai cunoscute și mai eficiente exerciții abdominale! Gama de exerciții abdominale este aproape infinită. Zeci de metode cunoscute și cel puțin la fel de multe mai puțin cunoscute sunt cunoscute pentru antrenarea acestui grup muscular. Punctul de vedere general este că cele două grupuri principale de exerciții abdominale antrenează presa abdominală și exercițiile de tip ridicare a picioarelor. Ridicarea picioarelor este cea mai bună pentru partea inferioară, în timp ce presele abdominale sunt mai ideale pentru antrenarea părții superioare. Prin urmare, nu considerați aceste afirmații ca fiind reguli gravate în piatră. De fapt, ambele tipuri de exerciții lucrează întregul mușchi abdominal, doar unele mai puțin sau mai viguros pe o parte, în timp ce alte exerciții au un efect mai puternic asupra celeilalte.

CELE MAI COMUNE EXERCIȚII ABDOMINALE

Ridica-te
Ridicarea piciorului suspendată sau bancă pentru cotiere
Tummy tuck pe o mașină
Stând într-un „scaun roman”
Tuck abdominal întins pe podea
Presă de burtă cu melc de frânghie (clopot)
Înclinare de torsiune lateral cu gantere sau banc de hiperextensie
Rotație laterală pe o mașină sau cu mâner de mătură

UNELE SFATURI BUNE

Dacă dorim un mușchi abdominal bine dezvoltat și fibros, trebuie să-l tratăm și pe acesta ca pe toți ceilalți mușchi. Nu este suficient să-l vezi antrenament „înainte de sezonul estival”. Trebuie să ne antrenăm tot anul. De fapt! Lucrăm acest mușchi de cel puțin trei ori pe săptămână! Desigur, poate exista o diferență în întregul an și în programul abdominal pre-cursă (sau pre-vară). Putem efectua alte exerciții sau alte serii, repetări, dar scopul este să vă antrenați abdomenul în mod constant. Dacă doriți să vă modelați mușchii abdominali, merită să combinați cel puțin 3-4 exerciții pe antrenament. Aceste exerciții pot fi alternate prin antrenament sau alte combinații și secvențe pot fi puse împreună. Nu strică să „încurci mușchiul”. Nu vă obișnuiți niciodată cu această metodă!

Iată câteva dintre „favoritele” mele și combinațiile lor:

I. Așezați-vă pe o bancă înclinată, combinată cu ridicarea picioarelor, realizată într-un super-set

Stai pe o bancă înclinată
Nu trebuie coborât complet, deoarece ar pune prea multă presiune pe partea inferioară a spatelui. Amintiți-vă: trebuie să simțiți durerea în mușchii abdominali și nu în altă parte. Nu lucrați niciodată cu impuls!
Ridicarea piciorului
Fac acest exercițiu de cele mai multe ori pe banca cotierei. Îmi place să fac exercițiul mai dificil ridicând alternativ picioarele, cu genunchii îndoiți și picioarele întinse.

II. Presă abdominală întinsă (pe o mașină), ridicarea picioarelor, așezat într-un „scaun roman” - realizat în tris

Tummy Tuck
Pentru fiecare variantă, acordați atenție execuției concentrate a oalei. Ocazional, efectuați exercițiul cu tensiune maximă pentru fiecare stoarcere și expirație completă în același timp.
Stând într-un „scaun roman”
Execuția și practica viguroasă cu un trunchi drept sunt foarte frecvente. Atenţie! Spre deosebire de antrenamentul restului corpului, nu trebuie să stăm în poziție verticală aici. Înclinați-vă ușor înainte și întindeți-vă deja abdomenul. Dacă vrei să lucrezi mai bine mușchii laterali abdominali între timp, încercăm întotdeauna să atingem cotul până la genunchiul opus atunci când stăm, în timp ce rotim trunchiul.

III. Înclinare laterală pe o bancă de hiperextensie cu rotație laterală (mâner de mătură) - realizată într-un super-set

Această combinație este o modalitate excelentă de a reface complet mușchii abdominali laterali și de a obține o talie mai subțire.

Partea de înclinare
Exercițiul se efectuează pe o bancă în același mod ca presa abdominală, doar aici mușchiul abdominal lateral este întins, apăsat.
Rotație laterală
Mișcarea ar trebui să fie relativ rapidă, ritmată. În același timp, în ultima fază a mișcării rotative, rotative, blocăm rotația mai puternic și astfel ne întindem mușchii abdominali laterali. Uită-te mereu înainte ca să nu ne amețim.

ARC. Așezat pe o bancă înclinată, abdomenul întins pe pământ, ridicând un picior într-o lumânare întinsă pe podea (cu suport pentru palmă) - făcut în tris