Sfaturi pentru a adormi mai repede și pentru a visa mai adânc

Este important atât pentru sănătatea noastră, cât și pentru bunăstarea noastră generală să dormim suficient. Unora le este mai ușor să adoarmă și apoi să murmure fără să se oprească până dimineața, altora le este mai greu să intre în tărâmul viselor și să se trezească de mai multe ori noaptea. Healthline a pus la punct câteva sfaturi utile pentru a vă ajuta să adormiți mai ușor și mai repede.

Secretul unui somn mai ușor și al unui vis mai profund

Este mai bine să dormi într-o cameră mai rece

În timpul somnului, temperatura medie a corpului nostru scade, în timp ce cea a mâinilor și picioarelor noastre crește ușor. Acest lucru face ca de obicei să dormi mai greu dacă este mai cald în camera noastră. Este recomandabil să păstrați temperatura camerei între 15-23 grade Celsius (de exemplu cu ajutorul unui evaporator), dar în caz contrar, climatul ideal pentru dormit poate varia de la individ la individ. De asemenea, vă poate ajuta să faceți o baie fierbinte sau un duș cu puțin timp înainte de culcare, deoarece acest lucru vă va permite corpului să se răcească mai repede, indicând creierului că este timpul să adormiți.

Utilizați tehnica de respirație 4-7-8

Unii spun că adormiți cu această tehnică de respirație cu viteza fulgerului. Mai întâi, suflă-ți respirația prin gură în timp ce auzi un sunet „sssshhh”, apoi închide gura și numără până la patru în timp ce aspiri ușor aerul prin nas și gură. Apoi țineți aerul până când numărați până la șapte și, în cele din urmă, suflați încet, uniform, în timp ce numărați până la opt.

Regularitatea este importantă

Îți va fi mult mai ușor să adormi dacă știi exact când te culci în fiecare zi, când te ridici. Bioritmul corpului nostru se adaptează la obiceiurile noastre pe termen lung, așa că nu te vei trezi noaptea dacă corpul tău „știe” că trebuie să dormi atunci. De asemenea, este important să adormiți întotdeauna și să vă relaxați timp de o jumătate de oră înainte de culcare, astfel încât creierul și corpul să se poată pregăti pentru somn.

Fii întunecat în jurul tău

Ne este mai ușor să adormim când suntem înconjurați de întuneric, deoarece corpurile și mințile noastre sunt obișnuite să doarmă noaptea, în întuneric, în timp ce suntem activi în lumina soarelui. Înainte de a merge la culcare, nu uitați să coborâți oblonul și să trageți perdeaua. De asemenea, este important să obținem suficientă lumină în timpul zilei, astfel încât corpul nostru să nu-i lipsească noaptea.

Faceți yoga și meditați

Diferite tehnici de meditație și exerciții de yoga ne calmează și relaxează, ajutând la depășirea stresului, care este, de asemenea, o cauză obișnuită a somnului dificil. De asemenea, ar trebui să experimentați diferite tehnici de respirație sau să încercați exerciții de „mindfulness”, a căror esență este să vă concentrați doar asupra prezentului și, în același timp, să excludeți din mintea dvs. grijile și grijile.

Nu te uita niciodată la ceas

De multe ori se întâmplă ca atunci când ne trezim în mijlocul nopții să ne uităm imediat la oră, încercând să aflăm cât timp ar putea fi. Acesta este cel mai dăunător obicei posibil, deoarece duce la inervație proastă. Avem senzația că nu avem timp să ne întoarcem la somn corect și, prin urmare, nu vom putea. Mai mult, creierul nostru poate dezvolta chiar o nouă rutină, în urma căreia ne trezim în fiecare seară. Așa că ascunde-ți ceasul adânc!

Evitați somnul în timpul zilei

Dacă nu dormi suficient noaptea, poți încerca să compensezi somnul pierdut în timpul zilei. Cu toate acestea, conform diferitelor cercetări, acest lucru duce doar la lipsa somnului în continuare, așa că încercați să nu încercați.

Nu contează ce mănânci

Experții au dovedit de nenumărate ori cât de semnificativă are dieta noastră asupra somnului. Adormim mai repede de la alimentele pline de carbohidrați, dar somnul nostru va fi mai puțin netulburat, în timp ce cu mâncăruri bogate în fibre ne putem aștepta la un somn mai profund și mai calm. Prin urmare, este recomandabil să nu mai consumați carbohidrați cu cel puțin patru ore înainte de culcare.

Ascultați muzică liniștitoare

Nu este o coincidență faptul că călugării budiști se acordă meditației cu scandarea liturgică. Dacă ascultăm muzică plăcută și relaxantă înainte de a merge la culcare, creierul nostru se va liniști, starea noastră de spirit se va relaxa, astfel încât să putem adormi mai ușor capul.

Mutați-vă în timpul zilei

Exercițiile fizice regulate vă pot ajuta, de asemenea, să dormiți bine, deoarece stimulează producția de serotonină în creier, reducând în același timp nivelul „hormonului stresului”, cortizolul. Cu toate acestea, aveți grijă să nu vă suprasolicitați niciodată, deoarece activitatea fizică excesivă duce adesea la somn dificil.

Confortul este important

Poate face minuni pentru cantitatea și calitatea somnului nostru dacă ne simțim suficient de confortabili noaptea. Acest lucru poate fi ajutat prin alegerea saltelei potrivite (de preferință nu prea moale sau prea tare), calitatea pernelor și păturilor noastre (pernele cu spumă cu memorie sunt foarte recomandate) și chiar dacă îmbrăcămintea noastră de noapte oferă suficient confort.

Opriți gadgeturile

Zgomotul static și luminile provenite de la diverse echipamente electrice pot fi foarte dăunătoare somnului nostru, deci este o idee bună să le oprim înainte de a ne culca. De asemenea, nu este recomandat să vizionați televizorul sau să jucați jocuri video până noaptea târziu, ceea ce ne agită creierul, împiedicându-ne să adormim ușor.

Gandeste pozitiv

Îngrijorarea constantă și gândurile negative sunt, de asemenea, nedorite înainte de a adormi. Încearcă să te concentrezi cât mai mult pe lucrurile bune, poate poți ține un jurnal în care notezi în fiecare seară ce experiențe plăcute ai trăit în ziua dată.

Nu bea multă cafea

Efectul cofeinei asupra corpului nostru este bine cunoscut. De cele mai multe ori, bem cafea pentru a face mai ușor să ne scuturăm dimineața și să ne simțim mai puțin somnoriți în timpul zilei. Dimpotrivă, dacă bem prea multă cafea sau o băutură răcoritoare cu cofeină, cum ar fi cola, seara înainte de culcare, putem încerca să adormim capul degeaba ore întregi. Bea în schimb o ceașcă de ceai de mușețel sau altă băutură fierbinte cu un efect calmant similar.

O poziție bună de dormit este importantă

Nu contează ce situație petrecem noaptea în patul nostru. Pentru o lungă perioadă de timp, se credea că întinderea pe spate era cea mai bună postură de dormit, dar această concepție greșită fusese răsturnată de mult. După cum s-a arătat, cei care dorm pe spate sunt mai puțin capabili să se relaxeze și chiar și această poziție poate duce la obstrucția căilor respiratorii și sforăit. Potrivit experților, putem dormi confortabil și cel mai bine în timp ce stăm întinși pe partea noastră, deși, desigur, acest lucru poate varia și de la individ la individ.

Citiți înainte de a adormi

Nici nu este o coincidență faptul că copiilor le place să asculte povești de seară înainte de a adormi. O carte bună ne liniștește, ne organizează gândurile. Cu toate acestea, este important să citiți întotdeauna o carte clasică pe hârtie, deoarece lumina artificială din cărțile electronice poate inhiba secreția cantității corecte de hormon al somnului, melatonina.

Psihologie inversa

Nu ar trebui să aveți în permanență crampe pentru a adormi cât mai repede posibil, deoarece energia utilizată în acest efort și nivelul crescut de stres pe care îl va face va face exact opusul. Potrivit unor experți, este exact opusul: dacă vrei să adormi cât mai bine, încearcă să rămâi treaz cu toată puterea. Simplu, nu?