Sfaturi utile pentru nutriție Partea 3

Scris de Péter · 02.01.2015.

ACCESORII:

1. BCCA: (aminoacizi cu lanț ramificat) Acești nutrienți importanți sunt la îndemână atunci când depozitele de glicogen sunt epuizate. Dacă adăugați BCCA în programul dvs. de dietă, echilibrul dvs. de azot se va îmbunătăți și veți preveni procesele de culturism temute de toți culturistii care încep în caz de surmenaj sau dietă excesivă. Consumul crescut de BCCA reduce semnificativ defalcarea glicogenului muscular în timpul antrenamentelor. Acest lucru nu numai că oferă mai multă energie în timpul antrenamentului, dar vă protejează și proteinele musculare.

2. Vitamina C: Studiile arată că vitamina C luată înainte de un antrenament reduce durerea musculară după un antrenament. Această vitamină este o oroare a radicalilor liberi care, altfel, provoacă inflamații și efectul lor se manifestă ca durere musculară. O altă funcție importantă a vitaminei c este de a ajuta organismul să producă colagen. Colagenul este o substanță cimentă puternică care ține împreună celulele corpului, inclusiv celulele care alcătuiesc mușchiul, tendoanele și ligamentele.

3. Multivitamine și minerale: un răspuns multivitaminic care conține 200% din cantitatea zilnică recomandată de vitamine și minerale.

4. Vitamina E: Această vitamină îmbunătățește toleranța la glucoză, capacitatea mușchilor de a utiliza hormonul anabolic, insulina - deoarece vitamina E protejează membranele de deteriorări, iar receptorul de insulină este situat pe membrane. Alocație zilnică recomandată: 400 UI (unități internaționale).

5. Riboflavina, cunoscută și sub numele de vitamina B2: are un efect promițător în trei moduri: produce celule roșii din sânge, creează enzime din proteine și transformă acizii grași prin metabolism. Vitamina B2 este utilă pentru toți culturistii care se antrenează regulat cu gantere. Doza zilnică recomandată: 7-10 mg.

6. Acidul pantotenic, cunoscut și sub numele de vitamina B5: Acesta este elementul constitutiv al coenzimei A, care este necesară pentru metabolismul glucidelor și grăsimilor și pentru conversia proteinelor în zahăr (glucogeneză). Vitamina B5 este necesară pentru a produce hormoni steroizi, inclusiv testosteron. Lipsa vitaminei B5 slăbește sistemul imunitar și provoacă oboseală. Doza zilnică recomandată: 7-10 mg.

7. Vitamina B6: acest nutrient promovează trei transformări importante: de la proteine la aminoacizi, de la acizi grași esențiali din grăsimi și de la glicogenul muscular stocat în glucoză. Cu cât consumați mai multe proteine și carbohidrați, cu atât aveți nevoie de acest micronutrient. Doza zilnică recomandată: 7-10 mg.

8. Acid folic: cunoscut pentru rolul său în prevenirea defectelor congenitale. Cu toate acestea, este și un supliment alimentar important pentru culturisti. Este utilizat în timpul sintezei proteinelor și regenerării țesutului muscular. Lipsa acidului folic inhibă creșterea musculară și duce la oboseală.

9. Magneziu: acest oligoelement este necesar pentru producerea de ATP. ATP (andenozin trifosfatul) este o sursă de combustibil chimic derivat din carbohidrați și grăsimi. Studiile arată că magneziul crește rezistența și crește toleranța la glucoză. Doza zilnică recomandată: 400-600 mg.

10. Fier: Fierul se găsește în toate celulele corpului și se găsește în cea mai mare cantitate din celulele roșii din sânge, unde furnizează oxigen țesuturilor musculare. Deficitul de fier duce la anemie, oboseală și un sistem imunitar slăbit. Doza zilnică recomandată: 10-25 mg.

11. Creatina: mai multe studii susțin utilizarea ciclică a creatinei, deoarece acest aminoacid crește foarte mult performanța, deoarece promovează stocarea ATP și previne acumularea de acid lactic. Înțeles, tot ceea ce faceți este să puteți lucra cu greutăți mai mari și pentru mai mult timp. Pentru un efect maxim, consumați creatină ciclic. Cantitate zilnică recomandată: 20-30 grame.

12. Cofeina: Dacă consumați cofeină înainte de un antrenament, veți experimenta oboseala mai târziu și metabolismul grăsimilor dvs. va accelera. Efectul cofeinei este maxim dacă nu îl consumați sub formă de cafea, ci pe comprimat de 200 mg.

13. Katoisocaproate: Nu încercați să-l citiți, numiți-l doar Big K. Acest compus chimic al leucinei vă ajută să consumați resursele de combustibil ale corpului, astfel încât țesutul muscular să rămână intact. Aport zilnic recomandat: 6 grame uniform înainte și după antrenament.

14. DHEA (dehidroepiandrosteron): DHEA este un hormon natural care este un precursor al testosteronului. Deși DHEA este și mai benefic pentru persoanele în vârstă - poate exista deficiență de DHEA pentru ei, iar culturistii care se antrenează cu greutăți mari pot beneficia mult de acest lucru, deoarece nivelurile de DHEA scad în corpul lor după un antrenament. Studiile au constatat că 50 mg pe zi măresc suficient nivelul DHEA.

15. Cromium picolinat. Cromul este un oligoelement care, conform unor studii, îmbunătățește efectul insulinei, care este important deoarece intră glicogen în celulele musculare. Cantitatea zilnică recomandată este de 100-200 mg

16. Acizi grași omega -3. Situat în pește, reduce depozitarea grăsimilor și promovează procesele de construcție. De asemenea, are proprietăți de protecție a inimii. Luați două capsule cu 2-3 mese pe zi.

17. Glutamina: Are un efect benefic asupra sistemului imunitar, făcându-l un supliment alimentar extrem de important. Dacă dieta sau exercițiile fizice sunt prea obositoare, sistemul imunitar răspunde la aceasta și administrează glutamină în sânge. Nivelurile scăzute de glutamină inhibă creșterea musculară.

Luați în considerare biodiversitatea. Diferențele individuale sunt elemente importante în dezvoltarea culturistilor. Încercați să dezvoltați o conexiune creier/stomac. Nu încercați să preluați dieta altcuiva, fiindu-i dovedit pentru el sau ea s-ar putea să nu fie eficient pentru dvs. La fel cum acest lucru este valabil pentru planul de antrenament al culturistului, la fel și pentru mese, trebuie să urmați un program personalizat.