Sfaturi de antrenament

Sfaturi utile pentru sportivii de anduranță

Cu sfaturile de mai jos, puteți completa cu ușurință distanța din fața dvs. și puteți depăși obstacolele!

Importanța pregătirii adecvate

Indiferent dacă vă pregătiți pentru o cursă de antrenament spartan sau pur și simplu aveți o nouă pasiune pentru alergare sau ciclism și doriți să obțineți cel mai bun din ele, există câteva aspecte legate de nutriție și antrenamentul în sine, care nu pot fi ignorate. Pentru a performanță maximă puteți oferi, trebuie să acordați o atenție deosebită hidratării adecvate, aportului de proteine suficiente, importanței încălzirii și să nu uitați de antrenamentul de forță. Dacă vă ocupați de aceste aspecte importante cu conștientizarea corectă și vă alegeți suplimentele alimentare cu înțelepciune, nimic nu vă poate opri.!

Acum, cu următoarele 10 sfaturi, vrem să vă ajutăm în acest sens!

Bea întotdeauna suficiente lichide

Înainte de a începe un antrenament de rezistență, asigurați-vă că începeți într-o stare suficient de hidratată, altfel există șanse mari să aveți în curând crampe musculare și oboseală musculară. Acest lucru se datorează epuizării anumitor depozite de minerale, în special reducerii drastice a nivelului de sare și calciu din organism.

Pentru a evita acest lucru, consumă cel puțin jumătate de litru de apă înainte de antrenament, dar dacă aveți o competiție sau o pregătire deosebit de lungă și intensă, o puteți face de două ori!

Încălzirea dvs. ar trebui să fie întotdeauna dinamică

Mulți oameni care fac sporturi de anduranță își încep antrenamentele cu un jogging slab sau cu o bicicletă ușoară, dar adevărul este că corpul tău are nevoie de mai mult decât atât pentru a te acorda unei curse acerbe sau a unui antrenament greu.

De aceea, vă recomandăm să vă puneți la cale încălzirea de la exerciții de forță, cum ar fi genuflexiuni, breakouts, flotări sau câteva exerciții de scânduri mai dinamice. Cercetările au arătat, de asemenea, că una încălzire dinamică îmbunătățește coordonarea motorie, reduce riscul de rănire și are un efect bun asupra sistemului nervos central.

Purtați încălțăminte adecvată

Scoaterea de pe raft a primei perechi de pantofi sport cu reducere nu este deloc o soluție bună dacă sunteți serios cu privire la sporturile de anduranță. Ai nevoie de pantofi care să se potrivească perfect picioarelor tale, precum și de forma de mișcare pe care o alegi. Este important să găsiți un specialist de încredere care să vă ajute să îl alegeți pe cel potrivit, în funcție de tipul de pregătire și de de la nivelul tău de fitness în funcție de acesta, poate fi și un simplu pantof sport, dar este posibil să aveți nevoie cu ușurință de o încălțăminte mai serioasă pentru a profita la maximum de performanța dvs.!

Include și antrenament de forță

Există o percepție larg răspândită în rândul sportivilor de rezistență că aceștia nu au deloc nevoie de antrenamente de forță, dar acest lucru este departe de a fi cazul. De asemenea, este adesea cazul în care alergătorii sau bicicliștii rutieri „petrec” sau relaxează antrenamentele cu greutăți, astfel încât să se poată concentra exclusiv pe propriul sport. Dar s-a dovedit științific că sportivii cărora nu le este teamă de antrenamentul cu greutăți pot face mai multă performanță și ating viteze mai mari, iar leziunile sunt mai susceptibile de a fi evitate decât omologii lor care pierd antrenamentul de forță.

Vă recomandăm să vă înregistrați de cel puțin 3 ori pe săptămână întărire, de asemenea, chiar și 30-40 de minute de antrenament cu greutăți vă pot aduce beneficii!

Mănâncă mai multe proteine

O dietă echilibrată și elaborată cu grijă este esențială pentru oricine exercită ceva la un nivel regulat și mai serios. Cu toate acestea, mulți oameni se concentrează mai mult pe creșterea aportului de carbohidrați pentru a-și completa rezervele de glicogen în timpul exercițiului, uitând în importanța consumului de proteine, și, la fel ca culturistii, sportivii de rezistență pun o presiune grea pe mușchii lor, care cu siguranță au nevoie de proteine pentru dezvoltare. Pentru a face acest lucru, luați cel puțin 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, astfel încât să vă puteți oferi corpului aminoacizii de care are nevoie pentru a regenera și a construi mușchi. Această cantitate se realizează cel mai bine consumând carne slabă, cum ar fi pui sau curcan, ouă și iaurt grecesc.

Efectuați antrenamente la intervale regulate

Antrenamentul pe intervale (adică, atunci când se alternează sesiunile de antrenament intens și moderat) este un plus excelent pentru alergarea pe distanțe lungi și ciclismul, deoarece s-a dovedit științific că îmbunătățește capacitatea corpului recuperarea oxigenului și reduce riscul de rănire cauzat de efortul excesiv, inclusiv 2-3 tipuri de antrenament pe săptămână.

Pune accentul pe calitate

Nu credeți că cu cât vă antrenați mai mult, cu atât va fi mai bună performanța dvs., deoarece creșterea frecvenței antrenamentelor nu merge neapărat mână în mână cu rezultate mai spectaculoase, în multe cazuri veți face exact opusul! Mai degrabă, puneți la punct un plan de antrenament rezonabil timp de 2-3 luni și țineți evidența progresului dvs. Acest lucru nu va provoca prins în suprasolicitare, și, de asemenea, reduceți riscul de rănire datorită efortului excesiv.

Mănâncă multe legume și fructe

Când faci antrenament de rezistență, îți pui corpul la o încercare serioasă, deoarece efortul intens pune o anumită presiune asupra corpului tău. Acest lucru va crește nivelul de stres, care vă va inunda corpul cu mai mulți radicali liberi și, ca urmare, vă veți putea regenera mai lent. Culoarea legume si fructe, precum afine, zmeură, broccoli, sfeclă sau doar spanacul sunt foarte bogate în antioxidanți importanți care țin departe radicalii liberi nocivi. Având în vedere acest lucru, nu este nici o îndoială că merită să consumați cel puțin 3 porții de fructe sau legume proaspete pe zi.

Umple-ți corpul cu carbohidrați de calitate

Formula este simplă: cu cât te antrenezi mai mult, cu atât vei avea nevoie de mai multă energie. Dacă faceți exerciții fizice grele, dar nu plătiți o nutriție adecvată, mușchii, creierul și ficatul vă vor fi deteriorate. Un aport de carbohidrați de calitate vă poate ajuta să completați depozitele de glicogen epuizate în timpul antrenamentului. Scopul dvs. este de a obține cel puțin 4-6 grame de carbohidrați utili pe kilogram de greutate corporală pentru a vedea acest lucru în corpul dumneavoastră zilnic. THE surse de carbohidrați de cea mai bună calitate ovăz, cartofi dulci, diverse legume și fructe și fasole.

Consolidați-vă sistemul imunitar

Antrenamentul regulat și intens vă poate provoca cu siguranță sistemul imunitar și, dacă nu este suficient de puternic, puteți cădea chiar în pat dacă nu acordați suficientă atenție semnalelor corpului. Desigur unul dieta sanatoasa si variata poate ajuta foarte mult, dar nu este neapărat capabil de miracole. Acesta este momentul în care intră în joc diferite suplimente nutritive, cum ar fi seleniu, zinc, magneziu și capsule Q10 și diverse vitamine, deoarece acestea ajută corpul să funcționeze corect și să-și îmbunătățească apărarea naturală.