Shape Designer: Secretul unei slăbiciuni durabile - sau arderea înțelepciunii cu grăsime

Atunci să vedem unde ar putea fi eroarea?!
În primul rând: nu urăști prea mult pentru ceea ce voi spune acum, dar trebuie să știi că pierderea în greutate și apoi păstrarea rezultatelor pe care le obții pe termen lung este doar activitate fizică regulată, în limba maghiară, posibil cu sportul! Și vrei să fii subțire pentru totdeauna, nu? O dietă sensibilă și moderată este necesară doar, dar nu este în niciun caz o condiție suficientă pentru a vă întoarce din nou în cea mai bună formă! Dar odată ce ați decis că sportul va face parte integrantă din viața voastră de acum înainte, cum să te antrenezi pentru a-ți atinge cu adevărat obiectivul - arderea grăsimilor?

Uneori mai puțin este mai mult!

Știi zicala, nu-i așa? Acest lucru este valabil mai ales atunci când te arunci în sport după o lungă absență! În acest caz, corpul dumneavoastră trebuie să se obișnuiască cu încărcătura: dacă nu faceți acest lucru treptat, veți face mai mult rău cu el decât îl folosiți! În plus, poți să te îndepărtezi de sport mult timp ... Ce văd în mod regulat în munca mea? Acea majoritatea oamenilor se antrenează prea intens, deoarece cred că vor slăbi mai devreme! Vi s-a întâmplat ca atunci când vă convingeți în cele din urmă să vă mișcați, atunci - în medias se reîntoarce în mijloc?

Cu toate acestea, intensitatea antrenamentului NU este direct proporțională cu intensitatea arderii grăsimilor și, în consecință, a pierderii în greutate. De fapt! Este o greșeală obișnuită că cu cât te expulzi și transpiri mai mult până la sfârșitul antrenamentului, cu atât antrenamentul este mai eficient și cu atât ești mai încrezător în drumul tău de a slăbi! Nu este așa! Doar obosiți, vă suprasolicitați inima și sistemul circulator, articulațiile - acest lucru este valabil mai ales dacă nu vă deplasați de o mie de ani sau dacă sunteți supraponderal - aveți o febră musculară uriașă și data viitoare vă gândiți de două ori despre aventurarea aproape de sala de sport! Nu ești obișnuit, nu-i așa?

Antrenarea conștientă sau „în lumea oarbă” ... - sau care este scopul antrenamentului?

Este bine de știut că sunt necesare diferite tipuri de antrenament și sarcini pentru a atinge diferite obiective de antrenament! Trebuie să obțineți o mulțime de durate, intensități și frecvențe diferite dacă încercați să câștigați un anumit nivel de rezistență de bază ca începător sau „pseudo-începător” multiplu și din nou dacă trebuie să vă îmbunătățiți explozivitatea ca sprinter - doar pentru a ilustra:-)!

Dacă obiectivul dvs. de antrenament este reducerea grăsimii, adică pierderea în greutate, atunci știți că puteți obține mult mai mult cu un antrenament „slăbit, zâmbitor” decât cu „scrâșnirea dinților, gâfâind” (corect, aceasta este o veste bună: -) ! Acest lucru se datorează faptului că grăsimea este descompusă de un singur sistem de organe și acesta este sistemul locomotor activ, adică mușchii dvs. - dar numai în cazul exercițiului în „exces de oxigen”! Ce înseamnă asta?

Dacă practici sport cu intensitate excesivă, îți bate inima sălbatică. Sărac, el ar încerca să „ajungă din urmă” pentru a satisface cererea crescută brusc de oxigen a mușchilor care lucrează prin creșterea cantității de sânge bogat în oxigen pompat. Deoarece reușește doar parțial acest lucru (cu excepția cazului în care îl luați înapoi din ritm), o „datorie de oxigen” semnificativă se acumulează în corpul dumneavoastră. Acest lucru este egalizat la sfârșitul antrenamentului, în faza de „calmare”. Între timp, mușchii suferă și de o lipsă de oxigen și, din moment ce trebuie să producă energie pentru a funcționa, ajung la o sursă de energie care poate fi descompusă și transformată în energie în absența oxigenului, adică a carbohidraților. . 1 gram de grăsime nu arde!

Acest lucru a fost demonstrat și prin analiza unei picături de probă de sânge prelevată din urechile funcționarilor care „jogging” de pierdere în greutate din Central Park în loc de prânz! (Nu spun că le-au făcut amare cu rezultatul!) În plus, acidul lactic este un subprodus neplăcut al degradării carbohidraților (glicoliză anaerobă) în absența oxigenului, care poate provoca o astfel de rebeliune musculară. Și aceasta este doar problema minoră. După cum arată și numele acidului lactic - cunoscut și sub numele de lactat - „el” este un acid care poate provoca și provoca destul de multe daune corpului dumneavoastră (subiectul febrei musculare este, de asemenea, „merită o masă”. primește un articol complet despre asta în curând)! Deci, ce faceți pentru a vă asigura că, la sfârșitul antrenamentului, ați „dat” tampoanelor de grăsime - mai exact, ați „luat” de la ele ?

Mergeți încet, veți ajunge mai departe!

Se pare că am o zi atât de proverbială astăzi:-). Dar sunt atât de apți, nu-i așa? Deci, cum să faci sport pentru a pierde în greutate?

Antrenează-te la intensitate medie, relaxat, zâmbitor ! Adică, duceți ritmul cardiac pe minut la intervalul țintă de ardere a grăsimilor, pe care îl vom calcula imediat. Forme tipice de exercițiu cu care se realizează acest lucru: jogging, mers rapid, aerobic, ciclism ... Dacă poți vorbi chiar în timp ce faci mișcare, ești sigur că te afli într-o zonă aerobă, adică ai suficient oxigen pentru a-ți acoperi mușchii într-un fel asta este benefic pentru dvs. nevoile lor de energie!

Durata antrenamentului, pe de altă parte, poate fi puțin mai lungă (45-90 minute) deoarece „arderea grăsimilor” este de aprox. Începe în corpul tău după 20-30 de minute. (Un anumit nivel de rezistență de bază este esențial pentru un antrenament relativ lung, așa că solicită întotdeauna sfatul unui antrenor despre tine.) Cum știi exact dacă intensitatea antrenamentului tău este cu adevărat corectă?

Acest lucru este dat de date specifice, măsurabile obiectiv, numărul de bătăi ale inimii pe minut, adică valorile ritmului cardiac. Asta l-a menționat atât de mult zona de ardere a grăsimilor este cuprinsă între 60-70% din ritmul cardiac teoretic maxim.
Atunci să numărăm!

Frecvență cardiacă teoretică maximă: 220 - vârsta BPM (bătăi pe minut)
Limita inferioară a zonei de ardere a grăsimilor: (220-vârstă) x 0,6
Limita superioară a zonei de ardere a grăsimilor: (220 - vârsta) x 0,7

Adică de ex. o persoană în vârstă de 30 de ani cu un maxim teoretic. puls 190 BPM, zona teoretică de ardere a grăsimilor 114 - 133 Bpm. Și cum puteți verifica dacă vă aflați în „zona” dvs.?

Acesta este motivul pentru care monitoarele de ritm cardiac au fost special dezvoltate în acest scop, care vă permit să măsurați și să vă controlați ritmul cardiac continuu în timpul antrenamentului - precizie ECG în cazul unui ceas Polar! În plus, au o mulțime de funcții încorporate, care sunt utile pentru o persoană care dorește să slăbească. (Citește mai multe despre asta prea curând ... Doamne, despre cât de mult vreau să-ți scriu!)

Oh, spune-mi, ce ai alege?

Aș răspunde că aproape că nu contează, doar să faci plăcere - dar măcar să nu provoace suferință - și să fii regulat! Căutați, căutați și nu vă opriți până nu găsiți o formă de mișcare care spune „Da, vă rog, sunt eu”. Nu contează dacă sunt mai multe!

Amintiți-vă, totuși, pentru a începe să ardeți grăsimi, trebuie să vă ridicați ritmul cardiac la anumite înălțimi (a se vedea mai sus) - la 90 BPM, este puțin probabil să ardeți multe calorii grase! Prin urmare, dacă vizitați în mod regulat timp de o oră în care aveți mușchi abdominali pe tot parcursul antrenamentului sau vă ridicați picioarele, nu vă mirați dacă nu slăbiți ...

Deci, și aici, „media de aur” este câștigătoare: adică ritmul cardiac nu este nici prea mare, nici prea scăzut!

Câteva sfaturi generale generale:

1.) Practic, puteți începe în 2 direcții când se ia Marea Decizie: fie vă luați propriul destin în mâinile voastre, fie îl puneți în mâinile profesioniștilor.

Dacă decideți să coborâți într-o sală de fitness, puteți alege cursuri de grup sau o sală de sport. În acest din urmă caz, vă sugerez să cereți ajutor, cel puțin inițial, unui antrenor personal, care vă va elabora planul de antrenament adaptat obiectivelor dvs. personale.

Dacă preferați lecțiile de grup „să luptăm împreună, fetelor!” atmosferă, puteți alege dintr-o mare varietate de tipuri de ceasuri! Ca începător sau cu câteva kilograme în exces, vă rog să nu începeți cu cursuri de kick-box sau de aerobic de dans, dar nici măcar cu stepă! Îți amintești când biata Megastáros Vóta Tóth a fost torturată pentru că a trebuit să urmeze cursurile de box de fier? Și au fost uimiți că nu se termină ... Știi acum de ce:-)?

Prin urmare, vă sugerez să preferați cursuri de culturism ușor mai dinamice la început sau, dacă vi se pare prea plictisitor, începeți Pilates - o provocare garantată fără supraîncărcare! Dacă nu ați mai jucat sport de mult timp, prima dvs. sarcină ar trebui să fie să câștigați rezistența de bază pe care o veți putea rezista deja încărcării antrenamentelor de ardere a grăsimilor.!

Dacă puteți obține rezultate cu adevărat spectaculoase în viitorul apropiat, știți că eficacitatea antrenamentului personal este mult mai mare decât cea a orelor de grup. Dacă mergi acolo că vrei să slăbești, ei vor face cu siguranță niște exerciții de biceps fără greutate cu tine, dar nu te vor conduce prea mult - ceea ce de ex. o clasă de dans aerobic se întâmplă aproape neobservată!

Dacă apa este mediul dvs. și aveți ocazia să faceți acest lucru, asigurați-vă că încercați fitnessul acvatic! Permite un alt tip de tulpină musculară decât gimnastica de la uscat și, de multe ori, veți putea face exerciții pe care s-ar putea să nu le încercați nici măcar pe plajă! În plus, nici nu vă strângeți articulațiile în apă ...

Dacă vrei să fii propriul tău maestru, poți ieși să faci sport sau să rămâi în fața playerului video/DVD ... În timp ce te distrezi, nu pierde bucuria exercițiilor fizice în aer liber: fii o „persoană cu vedere” (Wass Albert: Forest Book ...) și lăsați să reîncărcați verdele! Până la sfârșitul antrenamentului, nici măcar nu te vei cunoaște pe tine! Excelent pentru mersul pe jos în aer liber (power walking) sau ski ski walking (poate mers pe jos), poate drumeții, care este un adevărat consumator de calorii! Nu ar strica să îți poți face antrenamentele cu controlul ritmului cardiac - știi, conștientizare!

2.) Faceți exerciții regulate! Cu antrenamentele de tip „campanie”, nu obțineți prea multe pe termen lung! Luați-vă micul calendar și planificați-vă! Ai întotdeauna un obiectiv de antrenament și notează-l! Dacă nu mergeți singur, încercați antrenamentul personal deja menționat sau mobilizați o prietenă! Două mai ușor ...

Și întrucât fiecare plan valorează cât este realizat, întreabă-te ce ai întreprins! Faceți o mișcare precum spălarea dinților: este posibil să nu fiți acolo, dar trebuie să o faceți și cât de bine vă simțiți când ați terminat! Ca să nu mai vorbim că o să-ți lipsească odată ce nu (știi, cum ar fi să te speli pe dinți ...:-))

3.) Nu fi nerăbdător! Gândiți-vă întotdeauna câți ani ați reușit să câștigați câteva kilograme de greutate în exces? Ei bine, corect! Atunci nu vă așteptați la imposibilul să coboare în 3 luni! Oricum, „munca este rareori bună în curând” și „apa lentă se spală la țărm” - rămâneți doar la proverbe ...

Dacă este necesară o dietă pentru a face rezultatul și mai spectaculos este subiectul unui alt articol.!

Haide - te împing! Dacă aveți întrebări, scrieți! O zi buna!

Dacă aveți o cunoștință, un prieten pe care îl știți, se luptă cu greutatea din timpuri imemoriale și ar dori să o ajutați, trimiteți-i un e-mail cu un link către această pagină - desigur, numai dacă v-a plăcut acest articol!:-))