Simplu vs. carbohidrați complecși

În mod surprinzător, culturistii au nevoie de energie mai mare decât cele stabilite în Ghidul pentru alimentația sănătoasă, dar trebuie, de asemenea, să obțină cea mai mare parte a energiei din carbohidrați, menținând în același timp un raport alimentar sănătos.

Carbohidrații aparțin macronutrienților, care sunt implicate în procesele metabolice producătoare de energie pe de o parte și în procesele de stocare pe de altă parte. În timpul producției de energie, se sintetizează ATP, care este utilizat de organism pentru procese cu consum intensiv de energie, de ex. munca musculară (contracția mușchilor scheletici), sinteza proteinelor (de exemplu, construirea mușchilor). În timpul altor procese de conversie, carbohidrații sunt depozitați ca glicogen în ficat și mușchiul scheletic și ca grăsime în țesutul adipos.

Glucidele formate din 1-2 unități monozaharidice mai simple includ glucoza, celulele pot fi utilizate direct pentru carbohidrați, o sursă naturală de fructe, miere, o sursă non-naturală de alimente cu zahăr, băuturi. În mod surprinzător, fructoza, fructoza, se găsește și în fructe, care este o componentă a alimentelor „sănătoase” datorită indicelui glicemic mai scăzut. Zaharurile formate din cele două unități monozaharidice, zaharoza, sunt o componentă a zahărului din trestie, zahăr granulat. Lactoza, zahărul din lapte se găsesc în produsele lactate, iar maltoza se găsește în cantități mari în bere.

Alcooli de zahăr (sorbitol, manitol, xilitol) nu aparțin carbohidraților, cu toate acestea, se găsesc ca îndulcitori în multe alimente cu consum redus de energie. Stivia, care este derivat din frunzele plantei Stevia rebaudiana, este, de asemenea, folosit ca îndulcitor comun. Glicozida Steviol, care are de 300 de ori puterea de îndulcire a zahărului granulat convențional, este extrasă din aceasta.

Oligozaharidele formate din 3-10 unități monozaharidice sunt maltodextrina, inulina, rafinoza, care se găsesc în principal în leguminoase (fasole, mazăre, naut).

Polizaharidele sunt carbohidrați complecși compuși din mai mult de 9 unități monozaharide care stochează glucoza. La plante este amidon, astfel, apare mai ales la cereale și cartofi. „Amidonul animal” este glicogen, care se găsește la animale și la oameni în principal în ficat și mușchi.

Ar trebui menționat glucide complexe nedigestibile de asemenea, cum ar fi celuloza și pectina. Acestea apar în principal în legume, leguminoase, fructe (pectină: gutui, măr, pere) și cereale integrale în cantități mai mari.

Glucidele joacă un rol vital în activitatea fizică de intensitate ridicată, cea mai importantă sursă de energie a corpului. Cele mai importante, dar nu singurele, surse de energie pentru munca musculară intensă, acestea sunt utilizate mai repede și necesită mai puțin oxigen decât acizii grași depozitați în țesutul adipos. Cu toate acestea, nu contează în ce formă este consumat carbohidratul!

Consumul de carbohidrați simpli

Energia necesară activității pe termen scurt este eliberată din legăturile cu fosfat de mare energie ale ATP și din creatina fosfat (CP) necesare pentru regenerarea acestuia., cu toate acestea, poate furniza suficientă energie pentru contracția musculară timp de câteva secunde. În cazul activității prelungite, glucoza trebuie acoperită dintr-o altă sursă, mobilizarea depozitelor de glicogen și grăsimi.

În timpul efortului, crește absorbția glucozei din celulele musculare independente de insulină, glucoza este stocată în depozitele de glicogen ale ficatului și acizii grași sunt eliberați în sânge din țesutul adipos. Aceste depozite sunt de cca. Pot fi epuizați în timpul exercițiilor intense timp de 1,5 ore sau mai mult.

În timpul creșterii în greutate, cerințele crescute de energie sunt adesea satisfăcute de alimentele inadecvate. Consumul excesiv de carbohidrați simpli completează depozitele de glicogen din ficat, dar crește și producția de acizi grași din ficat. Acest proces poate duce la îngrășarea și mărirea ficatului (hepatomegalie). Deși ficatul gras este o afecțiune reversibilă, dacă persistă mult timp, ficatul nu își poate îndeplini diferitele funcții și, de asemenea, duce la deteriorarea permanentă.

Determinantul performanței este starea depozitelor de glicogen, cu toate acestea, în sporturile de amatori și sporturile de sănătate, nu este necesar un aport suplimentar de carbohidrați pentru a umple depozitele de glicogen. În sporturile pe termen scurt, depozitele de carbohidrați super-compensate conduc la o compoziție corporală nefavorabilă, la creșterea masei grase, obezitate, care împiedică mișcarea și este exact opusul rezultatului dorit.

Aportul excesiv de zahăr necesită, de asemenea, o producție crescută de insulină din celulele beta din insula pancreatică Langerhans, și poate duce, de asemenea, la epuizarea lor, astfel încât insulina produsă nu va fi suficientă pentru scăderea zahărului din sânge. Inițial, se poate dezvolta rezistența la insulină și apoi diabetul de tip 2. Celulele beta produc mai întâi cantități reduse și apoi deloc insulină (diabet zaharat). Pe lângă creșterea nivelului de zahăr din sânge la înălțimi anormale, Asimilarea glucozei dependentă de insulină în celulele musculare scheletice și adipocite poate duce la înfometare, ceea ce poate duce, de asemenea, la afectarea performanței.

Aportul de carbohidrați simpli, de ex. într-o băutură sportivă izotonică (care compensează și pierderea de lichide și electroliți) recomandat numai în perioada imediat post-antrenament. Glucidele complexe (orez, cartofi, terci, cereale integrale, cereale integrale) sunt similare cu o dietă normală. trebuie preferat glucidelor simple, deoarece nivelurile de glucoză disponibile pentru mușchi sunt furnizate într-o formă mai uniformă și nu există efecte negative asupra secreției de insulină.

Glucidele complexe includ, de asemenea, fibre dietetice, care sunt practic non-energetice, cu toate acestea, membrii florei intestinale eliberează aproximativ 2-3 kcal/g de energie în timpul degradării lor microbiene. Se produc acizi grași cu lanț scurt (SCFA), care sunt principalele surse de energie pentru celulele epiteliale ale colonului. Este important să hrăniți aceste celule, astfel încât acestea să își poată menține funcția de barieră, ceea ce poate preveni, de asemenea, dezvoltarea unei tumori. În caz contrar, poate apărea deteriorarea mucoasei, ceea ce poate duce la translocarea bacteriilor care alcătuiesc flora intestinală și pot duce la absorbția metaboliților lor toxici în alte părți ale corpului.

Acest lucru are ca rezultat o slăbire a sistemului imunitar, împreună cu o scădere a performanței. Aportul nu depășește 25-35 g de fibre dietetice pe zi (cantități mai mari reduc absorbția adecvată a mineralelor) crește motilitatea intestinală, are un efect pozitiv asupra valorilor lipidelor din sânge, încetinește absorbția carbohidraților. Alimentele care conțin fibre alimentare au, de asemenea, un indice glicemic mai scăzut, ceea ce înseamnă că fluctuațiile mari ale nivelului de zahăr din sânge și, astfel, dezvoltarea foametei sunt reduse. Trecerea mai rapidă a conținutului intestinal poate reduce formarea și absorbția substanțelor nocive care pot provoca procese patologice.. În plus, aceste alimente sunt mai bogate în antioxidanți și vitamine.