Vise căsătorite

Să vorbim despre ritmul cardiac, fundamentul antrenamentelor tale. O cifră simplă, dar cât de mult putem citi din ea! Am scris deja despre de ce merită să măsurăm procesele în timpul antrenamentelor noastre. Obținând mai multe feedback-uri despre starea corpului tău, poți să-ți asociezi mai conștient planul de antrenament/pierderea în greutate.

Ritmul cardiac este practic numărul de bătăi ale inimii pe minut, chiar și un școlar mic știe asta. În timpul exercițiilor, vom arde grăsimi SAU vom produce mușchi dacă lucrăm mușchii corpului nostru mic. Sângele este responsabil pentru alimentarea cu nutrienți și oxigen a mușchilor în timpul exercițiului. Cu cât poate transporta mai mult sângele nostru, cu atât ritmul cardiac este mai mic. Ceea ce ne va aduce beneficii este așa-numitul puls de odihnă, sau a zone puzzle (ritm cardiac) în timpul antrenamentelor noastre. De asemenea, este necesar să se calculeze ritmul cardiac maxim, acest lucru se face cel mai simplu prin scăderea vârstei noastre de la 220. Deci, dacă aveți 30 de ani, veți avea 190 din ritmul cardiac maxim.

Puteți determina ritmul cardiac în repaus măsurându-l când vă treziți după somn (încă pe jumătate adormit). De preferință, 3 zile la rând și mediați rezultatul, astfel veți obține o valoare între 60-80. Datele despre vârstă, sex și greutate vor fi în continuare necesare pentru a determina zonele ritmului cardiac. Fie le punem într-un calculator frumos, fie calculatorul nostru bun, sau chiar aplicația noastră de telefon, calculează pentru noi. Apoi obținem cele 5 zone care ne interesează. Să mergem frumos într-un rând de jos în sus pentru a vedea ce zonă este bună pentru ce.

Axa verticală este numărul de impulsuri, iar axa orizontală este timpul scurs (sursă: flux polar)

Zona gri inferioară, aici folosiți 50-60% din ritmul cardiac maxim. Recomandat pentru 20-40 de minute. Mai ales o plimbare liberă, care aparține aici. Încălzire, derivare după antrenament și antrenament suplimentar de regenerare, unde putem beneficia.

În a doua zonă albastră, masăm 60-70% din ritmul cardiac maxim. 40 - 80 minute. Lucrul muscular de intensitate scăzută, cum ar fi joggingul ușor, mersul mai rapid atunci când utilizați acest interval. Starea noastră generală de fitness crește, regenerarea are loc mai repede, producția de energie din nutrienți este accelerată, adică sunt utilizați aminoacizi, carbohidrați și grăsimi. În acest stadiu, arderea grăsimilor este cea mai eficientă.

A treia zonă verde este media aurie, unde 70-80% din ritmul cardiac maxim este utilizat în mod ideal timp de până la 10-40 de minute. Ritm în creștere, efort de intensitate moderată în timpul joggingului, alergării. Îmbunătățește eficiența utilizării nutrienților. Tipul de energie utilizat se deplasează spre aminoacizi și carbohidrați. Respirația este uniformă, nu gâfâie. Este cel mai util pentru creșterea rezistenței sau pregătirea pentru competiție. Antrenamentul în această zonă este deosebit de eficient în îmbunătățirea eficienței circulației sângelui către inimă și mușchii scheletici.

A patra zonă galbenă este atunci când folosim 80-90% din ritmul cardiac maxim timp de 2-10 minute. Aceasta este deja o gamă anaerobă, despre care vorbim atunci când corpul nu are suficient oxigen pentru a produce energia necesară muncii musculare. Mișcarea anaerobă este astfel o practică care necesită mult efort pentru a efectua. Forța anaerobă este capacitatea de a obține cea mai mare contracție musculară într-o anumită perioadă de timp. Datorită intensității ridicate, mișcarea în domeniul anaerob poate fi menținută doar pentru o perioadă mai scurtă de timp, urmată de o perioadă de repaus. Știm toate acestea când apăsăm ritmul, mușchii ne obosesc, răsuflăm după aer. Sportivii cu experiență folosesc acest interval înainte de competiție pentru a-și crește rezistența. Folosit cu înțelepciune, un atlet amator poate, de asemenea, să-l folosească bine. De exemplu, în timpul alergării, utilizați această zonă timp de 5 minute (credeți-mă, este suficient), apoi încetiniți-vă și mențineți ritmul cardiac în zona verde timp de 10 minute, apoi repetați. În linii mari, am obținut și baza pentru antrenamentul pe intervale.

În cele din urmă, a 5-a zonă roșie, utilizând 90-100% din ritmul cardiac maxim pentru până la 5 minute. Sprint și orice mișcare când îl dai pe toate. Alergi până la vârful mușchilor, poți respira mai mult aer dacă nu vrei și este foarte obositor. Folosit de sportivi profesioniști în timpul antrenamentelor lor. Noi, amatori pasionați, preferăm să o evităm dacă putem.

De ce sunt importante aceste lucruri?

Scopul unei situații „știu să înțelegeți” nu este să faceți prostii. Am menționat la începutul articolului că, fie că slăbim, fie că construim mușchi, cei doi nu merg în același timp! Sau dacă slăbim, nu contează dacă corpul nostru ne arde tampoanele de grăsime sau atât de puțini mușchi existenți. De exemplu, dacă doriți să slăbiți, adică să ardeți grăsimi, vă aflați în mod obișnuit în gama albastră, deci trebuie să faceți ciclism mult timp cu intensitate redusă (mers pe jos, mers cu bicicleta, jogging, înot etc.).

Dacă doriți să creșteți rezistența, deoarece, de exemplu, doriți să faceți jogging timp de 2 ore în loc de jumătate de oră, gama verde/galben este pentru dvs., dar corpul dvs. arde de obicei carbohidrați. Face acest lucru, deoarece zahărul poate fi recuperat mai repede decât grăsimile. Dacă nu luați carbohidrați înainte de antrenament, corpul dvs. va obține cantitatea de care aveți nevoie în urma descompunerii mușchilor. Deci, dacă începeți să alergați până la epuizare în mijlocul marii voastre hotărâri - că veți face sport - ați putea pierde cu ușurință mai puțin în greutate (ați pierdut mușchi), dar tampoanele de grăsime rămân. Deci, este bine pentru tine să știi exact ce interval de ritm cardiac antrenezi? Foarte!

Este important să știm că instruirea regulată va îmbunătăți eficiența. Veți putea face același antrenament cu o frecvență cardiacă mai mică și mai mică. În acest fel, puteți crește ritmul sau durata antrenamentului. Dacă cineva nu s-a mișcat de ani de zile, este logic că după primii 50 de metri de alergare, ritmul cardiac al tău va fi pe cer și se va prăbuși gâfâind. Acest lucru se datorează faptului că organismul dvs. nu a fost sub acest nivel de stres de ani de zile, nu sunteți obișnuiți să vă mobilizați rapid substanțele nutritive, nu aveți suficienți macronutrienți în sânge pentru a vă adapta la apariția bruscă a mișcării. În schimb, dacă alergi de luni de zile, te vei îmbunătăți.

La ce bun măsoară ritmul cardiac?

Din valoarea ritmului cardiac înregistrat în timpul antrenamentului (și a altor date precum greutatea, vârsta, sexul etc.), un algoritm calculează numărul de calorii arse. Este bine să știm ce este în dieta noastră în acea zi. O dietă variată și bogată în proteine face parte din dieta noastră la fel de mult ca exercițiile fizice. Nici unul nu valorează mult fără celălalt.

De asemenea - dacă avem o clasă sportivă sau o aplicație bună - putem face teste care să arate starea noastră fizică, măsura în care ne-am îmbunătățit în ultimele săptămâni/luni ca urmare a antrenamentelor noastre. Din aceasta, algoritmul deduce de obicei cantitatea de oxigen utilizată. Aceste date sunt extrem de aproximative, deoarece în condiții de laborator, diferența dintre conținutul de oxigen din aportul de aer și aerul expirat în timpul exercițiului se măsoară folosind o mască, care este puțin mai precisă. În orice caz, oricum ne este de mare ajutor.

Putem efectua, de asemenea, un test de încărcare, cum ar fi testul Polar Jump, din care putem evalua starea rezistenței noastre. În acest caz, cu cât numărul de repetări este mai mare, cu atât rezultatul este mai precis. Mai jos este un videoclip al măsurătorii.

Putem face un test ortostatic, care este un instrument utilizat în mod obișnuit, utilizat pentru a monitoriza echilibrul dintre antrenament și regenerare. Se bazează pe exerciții - inclusiv modificări ale funcțiilor sistemului nervos autonom. Rezultatele testului ortostatic sunt afectate de o serie de factori precum stres, somn, boli latente, modificări ale mediului (temperatură, altitudine) și așa mai departe. Urmărirea pe termen lung vă ajută să vă optimizați antrenamentul și să evitați antrenamentul excesiv. În acest caz, testul măsoară ritmul cardiac în repaus timp de 3 minute, apoi se ridică și continuă să măsoare din nou ritmul cardiac timp de 3 minute. Rezultatul este apoi calculat din cele două valori și oscilația în timpul creșterii.

Cum și cum să vă măsurați ritmul cardiac?

Cel mai bun instrument pentru aceasta este să folosiți o curea de piept cu bluetooth adecvată. Pentru o cantitate minimă de aproximativ 10-20.000 de forinți, puteți cumpăra deja altele foarte bune (Suunto, Polar, Garmin etc.). De exemplu, Polar H10 vă poate măsura acum ritmul cardiac fără o oră/oră completă și apoi poate stoca rezultatul dacă doriți să îl încărcați mai târziu pe telefon (de exemplu, în timp ce înotați). Nu este necesară nicio conexiune activă în timpul antrenamentului. Dacă este posibil, cumpărați unul impermeabil dacă intenționați să înotați și în el. Am încredere în cureaua de piept. De fapt, există monitoare optice de ritm cardiac încorporate în ceasul foarte elegant și disponibile separat, dar nu sunt exacte! Imaginați-vă, de exemplu, în timpul unui joc de tenis, oricât de strâns ar fi să trageți ceasul de la încheietura mâinii, acesta se va mișca și veți măsura întotdeauna semnalul greșit. Cureaua de piept se potrivește cu siguranță sub tricou, nu merită experimentată.

Cam asta m-am gândit să diserez pe această temă. A durat mult, dar poate că v-ați obișnuit:-) Știu, această scriere a primit și un pic de miros polar. Asta pentru că folosesc aceste instrumente, a funcționat pentru mine. Desigur, chiar și din aceasta, produsele altor producători sunt foarte bune. Urmăriți-ne pe Facebook și veți afla mai multe indicii:-) Dacă vă certați sau adăugați, aștept cu nerăbdare comentariile dvs. aici sau pe pagina noastră de Facebook.

Surse (de aici am recoltat articolul):