IQfitnesz.hu

O parte semnificativă a „științei fitnessului” funcționează într-un mod în care înțeleg ce spune cercetarea, dar chiar și atunci Józsi nu a făcut-o și a privit cât de mare a devenit un animal. De asemenea, am descris că cercetările arată că seriile separate sunt mult mai eficiente decât superseturile, totuși tind să supersetez uneori. La fel este și cu antrenamentele cardio. S-a demonstrat de nenumărate ori că activitățile cardio ar trebui evitate pentru hipertrofie maximă și câștig de forță. În astfel de momente, ne despărțim repede în trei tabere și începe sucul spumant bun maghiar, astfel încât toți cei care nu sunt de acord cu părerea mea să fie uciși. Unul spune că cardio-ul nu este necesar, celelalte săbii lângă cardio de intensitate redusă, iar al treilea crede că sunt toți proști, deoarece doar HIIT păstrează masa musculară și numai că este eficient.

Ei bine, teoretic, două din trei sunt greșite, dar înainte de a rupe bagheta, să ne gândim la una! Care este scopul nostru real? Un fizic bun, „locuibil”? Obținerea forței maxime sau a masei musculare în cel mai scurt timp? Sau să poți rula un semimaraton oricând, dar să arăți cumva? Cercetarea, pe de altă parte, nu se ocupă de obicei de astfel de obiective nuanțate și sofisticate, ci caută extreme. Să intrăm în detalii:

Cine nu face cardio

Câștigătorilor obișnuiți li se spune adesea să stea acolo la ușa sălii de sport cu mașina și să meargă doar cât trebuie cu adevărat. Acest lucru este lustruit, desigur, dar adevărul este în el. Oricine dorește să crească forța și masa musculară ar trebui să ridice greutățile, altfel să se relaxeze nemișcat. Cercetările arată că oricine ignoră complet cardio-ul poate realiza cu până la 5-10% o dezvoltare mai serioasă. Cu toate acestea, creșterea necesită calorii suplimentare și o mobilitate limitată din cauza lipsei complete de cardio va duce în majoritatea cazurilor la obezitate.

Credincioșii HIIT

Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată, așa cum sugerează și numele său, este un antrenament constând din etape intense de scurtă durată. Cu cât aceste secțiuni sunt mai scurte, cu atât putem lucra mai greu în acest moment. De aceea au strigat acest lucru în același timp cu regele antrenamentelor, deoarece este intens, deci vă întărește, vă menține ritmul cardiac ridicat, la fel și cardio-ul. Toate intr-unul. Asta e corect. Ce este bun pentru toate este perfect pentru nimic. Dar nici acest lucru nu este adevărat, deoarece sentimentul agitat pe care îl trăiești între timp este pe droguri. Dacă ar exista o valoare care să exprime „sentimentul de antrenament”, HIIT ar fi pe primul loc. Este adesea folosit ca bază întăritoare în sporturile de echipă și atletism. Parțial greșit. Tocmai datorită intensității sale, este adesea numit cel mai bun în arderea grăsimilor, spunând că și aici există un efect de ardere similar antrenamentului de rezistență. Acesta este momentul în care de obicei impresionează o imagine a unui sprinter american de top pentru a vedea cât de fibros este. Desigur, din cauza cantității de muncă pe care o faceți și din cauza dietei, nu puteți arăta altfel.

Această metodă nu are același avantaj față de antrenamentul de intensitate redusă în ceea ce privește arderea grăsimilor atunci când este utilizat pentru a suplimenta antrenamentul de rezistență. Este mai bine în sine. Mult.

Pe de altă parte, în ceea ce privește oboseala, efectul poate fi echivalent cu antrenamentul de rezistență, deci necesită o regenerare semnificativă, care poate fi în detrimentul antrenamentelor de consolidare a forței și de construire a mușchilor o dată pe săptămână.

Joggerii

Interesant este că nu este mult mai slab atunci când vine vorba de suplimentarea antrenamentului de rezistență. Îmbunătățește capacitatea aerobă cu aproape la fel de mult ca HIIT, adaugă aceeași cantitate la arderea grăsimilor și necesită exact aceeași cantitate de forță și dezvoltare a masei musculare.

Începătorii urmăresc videoclipurile profesioniștilor și văd animalele benga mărșăluind pe o bandă de alergat și pe scări timp de jumătate de sfert de oră. Dacă poate fi bun pentru profesioniști, va fi bine și pentru ei. Cu toate acestea, rețineți că un vârf de 120-140 de lire sterline va fi mai greu de sărit și de sprinten. Nu toți sunt Jujimufu (care, apropo, are doar 110 de lire sterline) sau Antoine Vaillant (deși nu mai sare la fel de mult în aceste zile). Deci, este mai ușor pentru un corp mare să efectueze o activitate de intensitate redusă.

Potrivit guruului Christian Thibaudeau, cardio-ul de mică intensitate are un rol și nu este mai bun decât să-l înveți pe corp să folosească grăsimea pentru energie. Desigur, aceasta nu este o opinie susținută, dar el crede că dacă faceți în mod regulat cel puțin o jumătate de oră din acest tip de activitate, corpul dumneavoastră va ajunge la rezervele de grăsime mai ușor și într-o măsură mai mare și în toate celelalte cazuri.

Atunci care este cea mai bună combinație?

Depinde încă. Dacă vrei doar să fii mai mare și mai puternic, mai bine îi ignori. Dacă nu doriți să gâfâiți transpirația după ce ați mers 100 de metri, atunci aveți nevoie de un supliment aerob, motiv pentru care trebuie să sacrificați un potențial de dezvoltare. Ce tip de accesoriu alegeți depinde din nou de dvs. Dacă o faci doar de dragul bunăstării, atunci este suficient ceva de joasă intensitate, mers pe jos, jogging, mers cu bicicleta. Dacă, pe de altă parte, doriți un stil de viață sportiv, atunci există HIIT pentru dvs., care vă poate îmbunătăți și performanțele de vârf aerob. Desigur, în detrimentul altora.

Crossfites exclamă apoi că religia lor știe toate acestea dintr-o dată. Tot. Și totul.

Aici puteți citi informații autentice despre acest subiect:

Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Antrenament simultan: o meta-analiză care examinează interferența exercițiilor aerobice și de rezistență. J Forța Cond. 2012 aug; 26 (8): 2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d.

Jones TW, Howatson G, Russell M, francez DN. Performanță și răspunsuri endocrine la diferite rapoarte de forță concomitentă și antrenament de rezistență. J Forța Cond. 2016 Mar; 30 (3): 693-702. doi: 10.1519/JSC.0000000000001135.