TABATA - revista de metode de formare a ucigașilor de grăsime

Vrei o mișcare în care să nu fii legat, când și unde poți concerta? Unde poți pune la punct un plan de antrenament pentru tine și totuși să fii mai eficient ca niciodată? Apoi, metoda de instruire Tabata a fost inventată pentru dvs.

În zilele noastre, putem încerca o mulțime de forme diferite de antrenament și fiecare dintre ele oferă rezultate diferite. Unii ajută la construirea mușchilor, cresc rezistența, iar alții stimulează pierderea de grăsime.

Pentru noi, femeile, poate cel mai important factor în alegerea unui antrenament este modelarea eficientă a corpului, păstrarea formei și pierderea de grăsime, motiv pentru care așa-numitele antrenamente cardio sunt cele mai populare în rândul femeilor. Astfel de exerciții cardio includ alergarea, ciclismul și mișcările aerobe. Acestea sunt de obicei clasificate ca antrenamente de intensitate moderată, deoarece efectuăm exercițiile la aproape aceeași intensitate și în același ritm.

Metoda de antrenament Tabata are, de asemenea, proprietățile pozitive ale acestor antrenamente cardio, dar într-o formă și mai eficientă. Cu această metodă, putem efectua antrenamente de intensitate ridicată, în urma cărora suntem capabili să ne modelăm forma mult mai eficient într-un interval de timp chiar mai scurt decât dacă am merge pentru o singură alergare. Cercetările au arătat, de asemenea, că un antrenament de intensitate mare, cum ar fi Tabata, care alternează secțiuni scurte și intense cu perioade de odihnă, arde mult mai multe grăsimi decât antrenamentele de intensitate medie.

Rearanjați la timp și faceți antrenamentul mai eficient!

Dar ce anume este?
Formularul de antrenament a primit numele profesorului japonez Izumi Tabata, care a dorit să crească performanțele echipei japoneze de patinaj de viteză în cel mai eficient mod. Profesorul și colegii săi de știință au studiat efectele fiziologice ale antrenamentelor de intensitate moderată și mare, despre care a efectuat și un studiu. Așa a luat naștere această formă de exercițiu, care a devenit de atunci o metodă de antrenament populară și recunoscută la nivel global.

Structura
Antrenamentul are loc în perioade de patru minute, cu opt serii de exerciții de 20 de secunde întrerupte de pauze de 10 secunde.
Întrucât vorbim despre un antrenament foarte intens, la 20 de minute după încălzire este suficient pentru a antrena întregul corp, care conține aproximativ 5-6 tipuri de elemente practice la alegere, cu 8 repetări în 4 minute.
Tabata funcționează cu adevărat atunci când faci toate exercițiile cu toată forța. Nu uitați să vă încălziți corect și să vă întindeți la sfârșitul antrenamentului! 20 de minute de 3 ori pe săptămână este suficient pentru a observa schimbările pozitive în tine.

Antrenament după bunul plac
Scopul acestei metode de antrenament este că putem să ne formăm propriul antrenament din exerciții de forță care se potrivește antrenamentului nostru, singurul lucru important este să îl facem cu cel mai mare efort comparativ cu noi înșine. Nu este necesar să mergeți la sală pentru acest antrenament, se poate face acasă sau în aer liber.
Atunci când compilăm exercițiile, trebuie să ținem cont de nivelul nostru de antrenament și de echipamentul sportiv care ne este disponibil. Deci, nu există exerciții permanente aici, le putem pune împreună din diferite elemente de mișcare, astfel încât antrenamentul este foarte variat și nici plictisitor pe termen lung.

Încercați aceste exerciții: flotări, diferite variante de croșete, întindere, scaun plutitor, sărituri cu picioare alternante, exerciții de ghemuire, coardă de sărituri, exerciții de îndoire a brațelor (folosind echipament sportiv: frânghie de cauciuc, gantere), sărituri, alergare pe loc

Tabata funcționează cu adevărat atunci când faci toate exercițiile cu toată forța.

În timpul antrenamentului, atunci când alegem exercițiile, stabilim ce grup muscular mușcăm. Ne putem planifica antrenamentele de 3x20 minute cu o săptămână în avans, astfel încât antrenamentul muscular al antrenamentului zilnic dat să se concentreze pe.
IMPORTANT! Când compilați exerciții, este recomandabil să încercați să mișcați cât mai multe grupuri musculare posibil.

De ce este bine?
● Spre deosebire de exercițiile obișnuite de grup, acest tip de antrenament se poate face independent, chiar și acasă, nu este nevoie de o sală de sport separată sau de ajutorul constant al unui antrenor personal/antrenor.
● Pentru antrenament, tot ce trebuie să faceți este să obțineți echipamentul sportiv potrivit și un dispozitiv de cronometrare (cronometru sau cronometru) care poate fi chiar o aplicație scrisă pe un smartphone.
● Nu sunteți legat de un timp, îl puteți face oricând și oriunde, ori de câte ori puteți.
● Datorită diversității secvențelor de mișcare, este întotdeauna posibil să reînnoiți antrenamentul cu această formă de antrenament, nu va fi plictisitor din cauza varietății.
● Spre deosebire de clasele de grup, determinăm pe ce grup muscular trebuie să ne concentrăm în timpul exercițiului.

De ce să alegi asta?
● Acest antrenament de intensitate alternativă vă modelează corpul extrem de rapid și spectaculos, nu numai că vă ajută să descompuneți grăsimea, ci și să construiți mușchii și chiar să îmbunătățiți rezistența.
● Stimulează metabolismul organismului și producția de antioxidanți,
● îmbunătățește toleranța la stres, deoarece etapele alternative obligă corpul să răspundă rapid la situații neașteptate.
● În plus, datorită schimbărilor frecvente ale ritmului, este foarte variat, de aceea este recomandat celor care se plictisesc de antrenamentele cardio lungi și care doresc totuși să scape rapid de grăsimea corporală.
Exercițiile Tabata lucrează, de asemenea, pe toate zonele cu probleme, abdomen, fese, coapse și brațe - astfel încât să puteți intra rapid în formă maximă!

Această formă de antrenament este concepută pentru cei care fac mișcare în mod regulat. Cei care nu au exercitat mult timp sau sunt supraponderali ar trebui să facă câteva antrenamente cardio pentru câteva luni înainte, cum ar fi mersul pe bicicletă, jogging și apoi se pot simți liberi să testeze eficacitatea acestui exercițiu.

Exerciții pentru antrenamentul tabata

REPETA!
Ce face din asta un antrenament tabata?
Faceți 8 repetări ale fiecărui exercițiu în trepte de 20 de secunde, odihnindu-vă pe o piatră timp de 10 secunde. Antrenamentul durează în total 20 de minute, așa că alegeți 5 exerciții odată. Puteți să o modificați data viitoare!
BACSIS: nu strică să sortați exercițiile, astfel încât să vă mișcați întregul corp!

Exercitiul 1
Salt de picioare interschimbabil cu ridicarea brațelor
LA CE ESTE BINE? Exercițiul lucrează coapsele, fesele și farmecele.
Stai cu picioarele închise și brațele într-o postură laterală mijlocie. Începeți să săriți cu o ridicare alternativă a călcâiului piciorului și mișcați brațul peste cap cu un leagăn dinamic, apoi eliberați-l înapoi în poziția centrală.

Exercițiul 2
Ghemuit cu gantere
LA CE ESTE BINE? Exercițiul lucrează coapsele, fesele, dispozitivele de tensionare a coloanei vertebrale și mușchii spatelui.
Stai într-o targă de șold și ține o ganteră în fiecare dintre mâini. Ghemuiți-vă cu coapsele la pământ pentru aprox. Faceți un unghi de 30 de grade și țineți mâinile întinse în fața dvs. cu gantere. În timp ce țineți poziția ghemuit, trageți ganterele până la umeri și apoi eliberați-le înapoi înainte.
SFAT: Asigurați-vă că păstrați aceeași poziție ghemuită pe tot parcursul exercițiului și nu urcați mai sus.

Exercițiul 3
Erupție lateral cu gantere
LA CE ESTE BINE? Exercițiul funcționează coapsele, mușchii coapsei și coapsei, fesele și întinderile coloanei vertebrale.
Stai cu picioarele drepte, apucă o halteră în mâna dreaptă și pune cealaltă mână pe șold. Cu piciorul stâng, ieșiți în lateral și îndoiți astfel încât să vă așezați greutatea pe el în timp ce vă întindeți piciorul drept. Puneți gantera în mâna dreaptă pe piciorul stâng. Faceți același lucru și pentru cealaltă parte.
SFAT: Nu vă grăbiți să ieșiți, este mai eficient să pășiți încet lateral și să vă schimbați greutatea în acest fel.

Exercițiul 4
Erupție cu gantere
LA CE ESTE BINE? Exercițiul lucrează mușchii brațelor și picioarelor.
Stai într-o poziție ofensivă cu piciorul stâng înainte și ține o bară de mână în mâini. Faceți o erupție cu piciorul drept înainte în timp ce ridicați ganterele înainte, apoi continuați exercițiul cu picioarele alternativ.
SFAT: Pas cât mai sus posibil și coborâți cât mai adânc posibil.

Exercițiul 5
Trecerea piciorului
LA CE ESTE BINE? Exercițiul lucrează fesele, coapsele și mușchii pieptului, precum și dispozitivele de tensionare a coloanei vertebrale.
Așezați-vă pe saltea într-un suport pentru genunchi. Coborâți genunchiul drept transversal în spatele piciorului stâng și apoi ridicați-l îndoit până când coapsa superioară vă continuă până la trunchi. Apoi reveniți la poziția de plecare și continuați să vă traversați celălalt picior.

Exercițiul 6
Partea superioară cu ridicare alternativă a picioarelor
LA CE ESTE BINE? Exercițiul lucrează abdomenul, spatele și fesele.
Intinde-te pe spate cu bratele si picioarele intinse. Ridicați partea superioară a corpului în timp ce vă întindeți piciorul drept pentru a-l ridica vertical. Folosiți-vă brațele cât mai aproape de piciorul ridicat, apoi întindeți-vă în poziția inițială și continuați cu celălalt picior.

Exercițiul 7
Practică de alpinism cu traducere regulată
LA CE ESTE BINE? Exercițiul lucrează brațul, trunchiul și mușchii abdominali laterali.
Poziționați-vă în decubit dorsal cu brațele întinse. Trageți genunchiul stâng până la piept spre mâna dreaptă, apoi repetați aceeași mișcare cu celălalt picior.
SFAT: Asigurați-vă că păstrați brațele și spatele drept, fesele în linie cu trunchiul, nu coborâți șoldurile sau nu le ridicați prea sus.