Dauna totala

Construiți mușchi - rămâneți exploziv!

Artele marțiale profesionale de astăzi se referă în principal la consumul uimitor al călăreților pentru a începe în cea mai mică greutate posibilă - gândiți-vă doar la cazul lui Conor McGregor sau Jon Jones. McGregor cântărește 10, în timp ce Jones pierde uneori între 15 și 16 lire sterline înainte de a cântări pentru a se încadra în clasa sa de greutate. Ce fel de „creștere în greutate” poate fi acum?

Box, muay thai sau MMA - creșterea în greutate nu sună ca o opțiune foarte sensibilă. Cine ar vrea să lupte cu un greut cu 95 de kilograme, spune Mark Hunt, când prin slăbirea a două kilograme poți deja să te potrivești cu un grup de greutate mai mic (și să te strecoare în Anthony Johnson, de exemplu)?

Extras din viața civilă, 90% din vizitatorii medii de gimnastică sunt convinși că, pe măsură ce greutatea și masa musculară cresc, luptătorul își pierde viteza, rezistența și, prin urmare, abilitățile de luptă în general. Restul de 10% îl vor lua pe Alistair Overeem ca exemplu, dar singurul motiv al succesului său periodic este etichetarea „frământării” ca atare și, de obicei, pot explica corectitudinea teoriei lor.

Ei bine, nu chiar asta va fi. Dintre sporturile profesionale, cel mai pertinent este cazul lui Bernard Hopkins, care a sărit două grupe de greutate de la greutatea medie și apoi l-a antrenat pe actualul campion mondial în exercițiu la greutate, Antonio Tarver, lipsindu-l de titlul său. Și a făcut-o într-un stil pe care nu l-am văzut niciodată de la el în timpul celor douăsprezece apărări medii puse înainte de asta. Bernard Hopkins a devenit un boxer mai puternic, mai rapid și mai persistent, în ciuda schimbării sale în clasa de greutate. A obținut mai mult, s-a mișcat mai mult pe picioare, iar cele 7 kilograme de greutate în plus nu au devenit deloc în detrimentul său.

Următorul exemplu ilustrativ de sportiv este Evander Holyfield. Începându-și cariera ca semi-greutate și eliminând profesional greutatea de croazieră complet în speranța unor meciuri mari, a vizat greutatea cu conducerea sa. Istoria a dovedit că aceasta a fost cea mai bună decizie din viața sa. Condus de un powerlifter fenomen ghemuit Fred Hatfield și de opt ori domnul Olympia Lee Haney, greutatea slabă a crucișătorului a devenit un adevărat campion dominant la greutăți. Cariera sa a fost însoțită de bătălii legendare, este suficient să ne gândim doar la meciurile împotriva lui Riddick Bowe, Lennox Lewis sau Ray Mercer, dar cariera lui Evander Holyfield nu a putut fi descrisă în detaliu în nici o carte electronică.

Apoi, există chiar și Michael Spinks, Roy Jones Jr. sau David Haye, pentru a-i numi chiar acum pe cei mai de succes care au beneficiat mult de schimbarea greutății.

La cererea cititorilor, voi menționa aici încă o dată cazul lui Alistair Overeem și Anthony Johnson. Anthony Johnson a început ca reîncărcare în UFC, apoi, după o lungă alergare de trestie, trecând tot prin greutate, a ajuns în semi-grea. Cazul său nu este relevant pentru articol, deoarece trebuie să consume și pentru tavanul semi-greu. Nici nu-mi pot imagina că acest om are o greutate alternativă de -78 de lire sterline. Și Overeem nu este un exemplu eclectic, deoarece schimbarea sa de greutate a fost atât de frenetic pe bază de steroizi, încât nu a mai putut fi urmărită retrospectiv, iar performanța sa ulterioară nu a dovedit întotdeauna corectitudinea 100% a schimbării greutății sale.

Se poate observa și din ultimul caz că nu toți luptătorii și nu toate cazurile vin cu o creștere în greutate. De fapt, majoritatea nu. De ce?

O mulțime de antrenori sunt pierduți de antrenamentele de forță. În multe locuri, nu numai în Ungaria, ci și în Europa de Vest și Statele Unite, sunt necesare programe de formare în culturism în perioada de fundație, ignorând, printre altele, viteza și agilitatea. Nu poți antrena un luptător pur și simplu concentrându-te pe hipertrofie. Din motive de adevăr, trebuie remarcat faptul că nu este nimic în neregulă cu implementarea unui astfel de program util de antrenament pentru creșterea în greutate dacă nu avem ambiții competitive. Orice sportiv hobby va fi fericit cu puțină greutate suplimentară, chiar dacă nu mărturisește.

Cu toate acestea, dacă vrem să creștem greutatea ca sportiv competitiv, trebuie să o facem bine. La urma urmei, vrei să pierzi bicepsul cu câțiva centimetri mai gros din abilitățile tale de luptă câștigate cu greu?

Acestea trebuie luate în considerare atunci când ne dăm capul ca luptător pentru a ne îngrășa

Aveți întotdeauna o idee cuprinzătoare despre ce anume doriți să realizați.

Am discutat deja pe această pagină diferitele forme de generare a forței, forța maximă și forța vitezei. Abilitățile diferite necesită abordări diferite. Dacă ne-am concentra exclusiv pe hipertrofie, cu siguranță ne-am împinge atât forța de viteză, cât și nivelul maxim de forță în fundal.

Nu mă înțelegeți greșit, nu vorbesc despre culturism ca sport sau culturisti. Mai degrabă, împotriva mesajului pe care îl transmit prin mass-media și a planurilor de instruire „ligă” pe care le publică în reviste. Culturismul este unul dintre cele mai dure genuri din lume ca sport competitiv. Cu prețul anilor de muncă, antrenament dur și o dietă ucigașă, cineva va deveni un concurent de scenă, indiferent dacă folosește steroizi pentru a se pregăti sau nu. Pur și simplu, o persoană implicată în arte marțiale are diferite nevoi și obiective de antrenament, așa că trebuie să uitați de caracteristicile cheie ale culturismului, cum ar fi urmarea unei diete purtătoare de greutate sau încercarea de a izola mușchii în timpul antrenamentului.

Dacă vrem să ne îngrășăm prea repede în dietă, cea mai mare parte din greutatea suplimentară câștigată va fi oricum apă și grăsime, chiar dacă mâncăm atât de curat, ceea ce poate să nu deranjeze atât de mult un culturist, deoarece oricum va dieta, dar luptătorul ar trebui să o evite, în acest caz, să aibă nevoie de ea. Pe de altă parte, excesul de greutate bruscă exercită o presiune puternică asupra articulațiilor, care necesită mai mult timp pentru a se regla decât mușchiul, ceea ce crește riscul de rănire în timpul exercițiului.

În ceea ce privește exercițiile fizice, este adevărat că, în acest caz, scopul este de a câștiga în greutate, totuși nu „antrenăm mușchii” în sensul cuvântului, ci efectuăm o sarcină împotriva rezistenței. Acest lucru trebuie făcut sub forma unei execuții tehnice adecvate și nu a pompării mușchilor cu sânge.

Citând admonestarea preferată a bunicilor din mediul rural, cel mai important element al creșterii în greutate este nutriția. Odată ce ne-am împușcat aportul de calorii și nutrienți care menține corpul, să-l împușcăm cu 3-500 kcal de carbohidrați în plus și să vedem ce se întâmplă săptămâna viitoare. Dacă nu câștigați nimic, ridicați-l din nou, dar dacă pierdeți o lire și jumătate sau mai mult, luați-l puțin înapoi. Din păcate, nu putem experimenta decât din nou și cu siguranță vom avea nevoie de multă răbdare aici.

Să ne schimbăm pregătirile tehnice.

Să împărțim antrenamentele în secțiuni mai scurte și mai intense - păstrând tot timpul de antrenament - astfel încât să nu interfereze cu obiectivele noastre de creștere în greutate. De exemplu, dacă obișnuiam să lucrăm în antrenamentele noastre profesionale împărțite în timp de conducere de trei minute, acum să îl luăm înapoi pentru alergări de două sau chiar de un minut. Încărcarea, săritura de frânghie și exercițiile de pereche vor fi, de asemenea, mai rapide și mai intense. Vom putea să ne menținem un anumit nivel de rezistență, dar ne vom crește greutatea mai ușor. Evident, nici procesul nu va fi rapid, dar munca mai lungă de antrenament, care simulează mai bine condițiile de concurs, funcționează în mod special împotriva creșterii în greutate - acest lucru, desigur, depinde foarte mult și de alimentația sportivului. Acesta este un proces pe termen lung, dar atunci când obiectivul stabilit este atins, nu este necesar să începeți să lucrați separat asupra stării fizice a sportivului.

Antrenamentul de rezistență în sine nu are nevoie de prea multe schimbări. Exercițiile și repetițiile folosite pentru dezvoltarea forței bazale sunt, de asemenea, adecvate pentru creșterea masei musculare, tot ce trebuie să faceți este să creșteți ușor numărul de serie și cantitatea totală de muncă efectuată. Dar aici putem urmări chiar schema prezentată pentru îmbunătățirea vitezei noastre, omiterea exercițiilor balistice, sărituri din antrenamentele noastre și concentrarea mai mult pe o execuție lină și explozivă, făcând, de asemenea, o serie totală de lucrări.

Experiența arată că o parte esențială a creșterii în greutate are loc în bucătărie. În practică, nu sunt multe de schimbat în antrenamentele noastre, totuși este bine să clarificăm aceste detalii înainte ca un sportiv să se angajeze într-un program ca acesta. Scopul este foarte important. Întotdeauna trebuie să știm ce facem și de ce. Acest lucru ne poate economisi mult timp.

Deci, putem rezuma pe scurt: cel mai important lucru este să stabilim și să operăm asupra necesităților noastre totale de calorii și nutrienți. Dacă doriți cu adevărat să câștigați o masă musculară utilă, nu o puteți agăța aici. Dacă ești un tip consumator din clasa clasică de greutate, ai loc să te miști în timpul sezonului, nu aici. Creșterea normală în greutate nu constă în faptul că tragi în sus cincisprezece kilograme și te lupți cu cei care s-au născut grei.

O dietă normală este esențială și necesară, și nu culturism. Desigur, există și un caz în viața unui luptător în care principiile luate din corp vin la îndemână. Acest lucru va fi discutat în următoarea parte a seriei noastre.