Tocană din Caraibe cu rețetă de dovleac și porumb dulce

Dovleacul are o textură plăcută de fermă, deci este excelent pentru prepararea de ragu din el. Amestecat cu fasole de vacă, porumb dulce și ardei cu carne roșie, putem face o cină rapidă, hrănitoare, care este deosebit de bună în serile reci de iarnă.

Ingrediente pentru rețetă (personale)

1 piper roșu cu carne roșu și feliat
1 db
1 bucată de ceapă tăiată în inele
1 lingura ulei de masline extravirgin
2 căței de usturoi zdrobiți
3 dl suc de bază de legume
1 dovleac alungit mai mic aprox. 70 dkg, curățat, carnea tăiată în cuburi de 1 cm
1 kb 40 dkg conserve de roșii tocate
1 kb Cutie de 40 kg de fasole de vacă scursă și clătită
1 kb 20 de kg de porumb sfărâmat picură
1 lingură sos Worcester
1 linguriță sos Tabasco
1 lingură zahăr de trestie de culoare închisă
0 1-2 lingurițe oțet balsamic pătrunjel tocat verde pentru decor

Pregătirea

Încălziți uleiul într-o cratiță mare și adăugați ceapa, usturoiul, dovleacul, ardeii grași roșii și frunzele de dafin. Se amestecă bine, apoi se acoperă tigaia și se fierbe legumele timp de 5 minute, amestecând ocazional.

Adăugați roșiile împreună cu sucul, fasolea de vacă și porumbul dulce mărunțit și amestecați bine. Adăugați ciorba, sosul Worcester, sosul Tabasco, zahărul și oțetul și amestecați din nou. Acoperiți și gătiți în liniște până dovleacul este moale.

Presară pătrunjelul pe ragu și servește imediat.

• Dă ragunului un caracter indian. Presărați ceapa și usturoiul în cerc în ulei de măsline timp de 2-3 minute, apoi amestecați 2 lingurițe de pudră curry picantă. Pune dovleacul în tigaie împreună cu porumbul tăiat în bucăți de 15 dkg. Acoperiți și fierbeți timp de 5-6 minute. În loc de fasole de vacă, folosiți fasole borlotti, pe care o punem în ragou cu conservele de roșii și sucul de bază. În loc de pătrunjel, ornează cu 2 linguri de verde de coriandru tocat și servește cu orez fiert de iasomie sau pâine caldă naan. • Pentru versiunea vegetariană, utilizați ketchup în loc de sos Worcester.

De ce este sănătos?

• Există mai mult de 25 de tipuri de dovleci și tărtăcuțe, dintre care unele sunt cultivate de 9.000 de ani. Fiecare soi este bogat în beta-caroten și conține, de asemenea, o cantitate utilă de vitamina C. • Înainte de prăjire, lăsați cățelele de usturoi proaspăt zdrobite să stea 10 minute. Cercetătorii americani au demonstrat că acest lucru maximizează formarea de fito-compuși importanți pentru prevenirea cancerului și previne degradarea acestora.

Valoarea nutritivă a rețetei:

Valoare nutrițională pe porție, energie 335 kcal, proteine 15 g, grăsimi 4 g (din care, saturate 1 g), carbohidrați 62 g (din care zahăr 21 g), fibre 9 g, vitamine A, B6, C, acid folic, B1, vitamina E, cupru, fier, potasiu, calciu, zinc