Top 20 de sfaturi de fitness din toate timpurile

sfaturi
Până acum, cu siguranță ați primit o mulțime de sfaturi de la antrenori, televiziune sau prieteni care nu se contrazic rareori. THE livestrong.com portalul a întrebat câțiva experți în fitness despre părerea lor despre cum să arzi excesul de grăsime mai eficient și să construiască mușchii fără a ne expune la răniri. Iată deci cele douăzeci de sfaturi ale acestora.

1. Schimbați cardio lent pentru antrenament pe intervale
Calea către o figură musculară și subțire nu trebuie făcută mergând încet. O serie de eforturi scurte, de mare intensitate, ar trebui combinate cu fazele mai lente, regenerative. Cu un astfel de antrenament de interval de 15-20 de minute, puteți arde la fel de multă energie ca într-o oră întreagă de cardio lent. În plus, corpul tău va continua să ardă grăsimi o perioadă după interval, spre deosebire de mișcarea lentă, după încheierea antrenamentului.

2. Întindeți trunchiul înainte de fiecare exercițiu
Mușchii trunchiului sunt mult mai mult decât burtele cubice - un sistem complex de grupe musculare de toate dimensiunile, care vă înconjoară și stabilizează corpul, vă protejează coloana vertebrală de răni și este responsabil pentru postura dumneavoastră. Folosiți în mod conștient acești mușchi înainte și în timpul fiecărui exercițiu pentru a vă menține spatele în siguranță, echilibrul bine și poziția stabilă. Un bonus este că vă puneți mușchii abdominali la un antrenament izometric, ceea ce vă ajută să faceți ca burta cubului să arate spectaculos.

3. Folosiți greutăți libere în loc de aparate de fitness
Mașinile de fitness sunt concepute pentru a muta greutatea pe o pistă specifică și este posibil ca această cale de mișcare să nu fie ideală nici pentru dvs. Dacă sunteți prea sus sau prea jos, sau membrele sunt atât de lungi, traiectoria dvs. fixă ​​nu se va potrivi cu fizicul dvs., ceea ce poate duce la rănirea dvs. și la lăsarea anumitor grupuri musculare slabe. Greutățile libere, ganterele, mingile medicale vă vor construi forța mult mai personalizată și vă vor antrena mulți dintre mușchii mai mici, care sunt implicați în stabilizarea greutății și mișcarea ei în modul corect.

4. Trageți-vă afară: afară lângă piept, înapoi pe umeri!

Acest lucru este benefic în special pentru întindere, dar nu este necesar doar acolo. Cu o postură potrivită, tragerea omoplaților în jos și înapoi puțin și nu scăderea umerilor înainte nu numai că va îmbunătăți eficiența exercițiului, dar va reduce și riscul de rănire. Acest lucru permite mușchilor largi din spate să se angajeze în lucru atunci când faceți o mișcare de tracțiune, mușchii pectorali atunci când efectuați o mișcare de împingere nu vă permit să vă aplecați înainte când vă ghemuiți sau să protejați articulația umărului atunci când faceți biceps.

5. Nu îngustați urmele musculare
Investiți mai multă energie în fiecare repetare și îmbunătățiți eficiența muncii, deplasându-vă pe cea mai lungă cale posibilă. Ghemuiți-vă mai adânc! Coborâți bara cu câțiva centimetri până la piept! Dacă urci scările, mergi la un nivel mai înalt! În cazul unei erupții, așezați unul dintre picioare pe o platformă. În acest fel, fiecare exercițiu pe care îl faceți valorează mai mult și corpul dumneavoastră va aprecia efortul.

6. Explodează în fiecare repetare!
Mantra „mutați greutatea încet” este adevărată doar pentru faza excentrică, adică „eliberarea” mișcării. În timpul fazei concentrice a mișcării, unde trageți, împingeți, împingeți sau săriți, încercați să mutați greutatea la fel de dinamic ca posibil. mutați greutatea foarte repede, efortul vă va transforma fibrele musculare rapide în muncă, ceea ce vă va ajuta corpul să devină mai atletic și să ardă mai multe grăsimi.

7. Implicați cât mai multe articulații în efectuarea unui exercițiu
Exercițiile simple care necesită doar mișcarea unei articulații, cum ar fi bicepsul cu o greutate cu o singură mână, îți vor construi mușchii, dar încet. Dacă nu sunteți un culturist hotărât, care poate petrece câteva ore pe zi în sala de gimnastică, puteți să vă strângeți mai mult timp. Schimbați aceste exerciții pentru mișcări mai eficiente care funcționează articulații multiple și, astfel, mai multe grupuri musculare simultan: ghemuirea vă întărește picioarele și spatele în același timp, trăgând bara în sus pe biceps și spate și o bancă strânsă apăsați tricepsul în timp ce vă antrenați mușchii pieptului construiește.

8. Schimbați vitezele pentru a dura mai mult
Îți obosesc antebrațele și mâinile înainte de spate sau picioare când te ridici, tragi, vâslești sau ridici? Soluția constă în alternarea mânerului: una cu palmele orientate înainte și cealaltă cu fața spre tine. Și în următoarea serie, întoarceți mâinile. Dacă alternați astfel, veți lucra cu mușchi ușor diferiți în fiecare rundă, astfel încât picioarele și spatele dvs. vor decide când ați terminat seria, mai degrabă decât mâinile.

9. Încărcați portbagajul doar pe o parte
Deoarece funcția mușchilor trunchiului este de a vă menține corpul stabil, trebuie să lucrați mai mult atunci când încărcați inegal (la jumătatea drumului). Acest lucru înseamnă că vă puteți lucra mușchii abdominali fără abdominale: de exemplu, dacă începeți o greutate în timpul unei erupții, dacă apăsați doar o ganteră peste cap pe o parte.

10. Suport înclinat, suport înclinat, suport înclinat!
Push-up-ul este unul dintre cele mai mari exerciții din lume, iar efectuarea acestuia în forma potrivită nu este greu dacă urmați sfatul: păstrați-vă corpul de la capota capului la polar pe parcursul întregului exercițiu. Dacă țineți cont de acest lucru, șoldurile nu se vor atârna, spatele se va ondula sau fundul va crește. Și coatele tale sunt lângă partea ta în timp ce cobori și îți ridici corpul.

11. Lucrați cu greutăți mai mari
Doar pentru că te antrenezi cu greutăți mai mari nu te va face un mare Schwarzenegger. În schimb, greutățile mai mari te întăresc mai bine și sunt utile și împotriva osteoporozei, deoarece îți îmbunătățesc densitatea oaselor. Pentru cel mai bun efect, lucrați 60-70 la sută din greutatea maximă (ceea ce puteți ridica o dată) în timpul seriei dvs. normale. În loc de matematică, vă puteți urmări sfatul, alegând o greutate care face dificilă, dar nu imposibilă, efectuarea ultimei repetări a unei serii de 8-12 repetări în forma corectă.

12. Stăpânește postura corectă a șoldului
Când vă ghemuiți sau vă ridicați, sfatul obișnuit este să vă „împingeți șoldurile înapoi”. Pentru a face acest lucru corect, imaginați-vă că încercați să deschideți o ușă cu fundul. Această postură vă va ajuta să vă lucrați mușchii spatelui fără să vă îndoiți spatele. (care este periculos pentru greutăți mari).

13. Bea un smoothie bun imediat după antrenament
Un smoothie sau un shake care conține și carbohidrați, proteine ​​și grăsimi vă va ajuta corpul să furnizeze fibre musculare cu substanțe nutritive, să reducă febra musculară și, astfel, să se regenereze mai repede, permițându-vă să vă antrenați mai devreme grupurile musculare încărcate. Dacă ai timp scurt sau nu mănânci după un antrenament, va funcționa și un tip mai bun de băutură cu ciocolată.

14. Greutate mai întâi, apoi fugi
Dacă faceți antrenament de forță înainte de cardio, veți arde mai multe calorii în timpul acestuia. Potrivit unui studiu japonez, bărbații care au făcut exerciții în această ordine au ars de două ori mai multă grăsime în timpul alergării decât cei care nu au exercitat deloc.

15. Rularea pe deal arde mai multă energie și, de asemenea, protejează împotriva rănilor
Cu cât lucrezi mai mult mușchi, cu atât rezultatele sunt mai bune. Iar alergarea pe deal mișcă cu 9% mai mult mușchi la fiecare pas decât jogging pe o suprafață orizontală. Genunchii dvs. se descurcă și mai bine: dacă ridicați doar 3% pe bandă, șocul la genunchi poate fi redus cu până la 24%.

16. Nu vă întindeți niciodată, ci încălziți-vă
Întinderea statică, atunci când se face cu mușchii reci înainte de exercițiu, este, de asemenea, periculoasă și poate afecta performanța mușchilor. În schimb, faceți întotdeauna o încălzire activă a mișcării, care vă pregătește corpul pentru exerciții, crescând simultan ritmul cardiac, stimulând sistemul nervos și obișnuind mușchii cu mișcarea. O soluție simplă este să faceți sarcini cu propria greutate corporală timp de cinci minute bune: de exemplu, izbucniți, ghemuiți-vă, împingeți în sus. Dar puteți, de asemenea, să urcați pe antrenorul elipsei timp de zece minute.

17. Efectuați exerciții explozive pentru a vă crește puterea
Prin exerciții explozive înțelegem două lucruri: fie conțin un fel de salt, adică corpul tău se ridică de pe sol, fie greutatea îți lasă mâna pentru o vreme (ca în multe exerciții cu mingea medicală). Acestea sunt sarcini foarte eficiente de construire a energiei. Potrivit unui studiu, bărbații care au făcut, de asemenea, exerciții explozive pentru a-și întări mușchii pectorali au cântărit cu 5% mai mult atunci când au stat culcat decât colegii lor care au urmat același plan, dar fără exercițiile explozive.

18. Păstrează un jurnal
Unul dintre elementele de bază ale culturismului este creșterea treptată a greutăților sau a repetărilor. Cel mai simplu mod de a ține evidența corectă a acestui lucru este să țineți un jurnal de antrenament atent, unde să țineți întotdeauna o evidență a locului în care vă aflați. Cercetările arată că cei care țin un jurnal de formare se dezvoltă mai bine decât cei care îl salvează.

19. Eliminați spasmele musculare cu mișcare activă

A te odihni între două antrenamente nu ar trebui să însemne o inacțiune completă - dimpotrivă, cu puțină mișcare ușoară, poți îndepărta mai repede durerea de la nivelul membrelor dureroase. Produsele secundare ale metabolismului care cauzează spasme musculare vă lasă mușchiul cu 40% mai eficient dacă creșteți fluxul de sânge cu puțină mișcare, un fel de spălare. Joacă un joc cu mingea, masează-te cu ușurință sau înoată puțin a doua zi de antrenament.

20. Dor de o săptămână
Surprinzător, dar adevărat: dacă vă reduceți rutina de antrenament a forței în mod regulat și calculat, puteți ajunge să construiți mai repede mușchii și forța. Potrivit unui studiu, bărbații care și-au redus sarcina în ultima săptămână a fiecărei luni și-au crescut puterea cu până la 29% într-o anumită perioadă.