Un plan bun de antrenament

Starea fizică este împărțită în nouă domenii principale: forță, performanță, agilitate, echilibru, flexibilitate, încărcarea musculară locală, sarcina musculară generală, sarcina cardiovasculară, coordonarea. Cu un plan de instruire adecvat, se pot realiza progrese în fiecare domeniu.

Desigur, un halterofil nu are nevoie de atâta flexibilitate ca un dansator, iar agilitatea este mai puțin importantă pentru un ciclist decât pentru un jucător de handbal. Nu este necesară condiționarea completă pentru a practica diferite sporturi, dar merită să dezvolți toate domeniile, în special încărcătura cardiovasculară.

Cum ajută exercițiile fizice regulate?

Exercițiu aerob sau anaerob?

Un stil de viață inactiv, fără sport este cel mai grav factor de risc pentru bolile de inimă. Exercițiile fizice regulate, cum ar fi aerobicul, ajută la menținerea sănătății. Întărește oasele, inima și întregul sistem circulator, crește aportul de oxigen și rezistența organismului. Scade tensiunea arterială, stresul, anxietatea și depresia, oferindu-vă în același timp mai multă energie. Face mușchii mai tonifiați, întăresc și vă permit să ajungeți la greutatea ideală. Ca urmare a unui echilibru între exerciții fizice regulate și somn odihnitor, bunăstarea generală și stima de sine se îmbunătățesc.

Ce exerciții să faci?

Întinderea

Înainte de antrenament, o ușoară întindere a brațelor și picioarelor pregătește mușchii pentru activitate și previne rănile. Intinderea mai lungă după antrenament ajută la creșterea flexibilității și previne strângerea mușchilor tensionați. Nici întinderea nu trebuie extinsă, deoarece poate duce la răniri grave.

Exerciții cardio sau aerobice

Exercițiile prelungite care lucrează multe grupuri musculare și întăresc atât inima, cât și plămânii îmbunătățesc absorbția de oxigen din organism. Un astfel de antrenament include mersul pe jos, jogging, coarda, schi fond, patinaj pe gheață, spinning, ciclism, aerobic, step aerobic și aerobic acvatic.

Întărirea

Încărcările musculare repetate servesc la întărirea țesutului muscular. Aceste exerciții nu sunt recomandate pacienților cu probleme cardiace. Acestea pot fi efectuate cu greutăți, alte dispozitive sau exerciții de exerciții fizice bazate pe propria greutate (de exemplu, sprijin în decubit dorsal, așezat).

Structura de bază a instruirii

Reguli de pregătire bună

Încălzirea ajută corpul să se pregătească pentru mișcare. În acest caz, ritmul cardiac și respirația cresc treptat, iar tensiunea arterială crește constant. Mișcăm mușchii, ne întindem ușor și începem să ne antrenăm la o intensitate scăzută.

După încălzire vine antrenamentul propriu-zis, arderea caloriilor și exerciții fizice. Aveți grijă să nu vă urmăriți prea mult. Dacă vă simțiți rău, opriți antrenamentul și dacă aveți plângeri mai grave, consultați un medic.

Derivarea este faza finală. Ritmul cardiac și tensiunea arterială revin încet la nivelurile normale. În acest caz, nu stați sau culcați-vă brusc, deoarece poate duce la amețeli și stare de rău. Se recomandă reducerea continuă a activității sau încorporarea unor exerciții de întindere.

Cât de des ar trebui să ne mișcăm?

Dureri de cap de antrenament - Cum să tratezi problema?

Un antrenament aerob mediu durează 20-30 de minute și se recomandă să se facă de cel puțin trei ori pe săptămână. Cel mai bine este, desigur, dacă ne putem lua timp să ne mutăm în fiecare zi. Adultul mediu are nevoie de cel puțin 150 de minute de exerciții ușoare pe săptămână (de exemplu, mersul pe jos) sau 75 de minute de exerciții intense (de exemplu, alergare). De asemenea, merită întărit cel puțin de două ori.

Copiii au nevoie de o oră de activitate aerobă sănătoasă pe zi, dar aceasta ar trebui să fie exerciții intense de cel puțin trei ori pe săptămână. La copii, armarea este recomandată fără greutăți, cu gimnastică, de trei ori pe săptămână timp de o oră. Alergarea sau săriturile sunt folosite pentru a întări oasele.

Cum să vă respectați planul de antrenament?

A se distra! Vom rămâne mult mai mult la exercițiile fizice regulate dacă ne bucurăm de ceea ce facem. Iată câteva întrebări de pus înainte de a alege sportul sau activitatea pe care doriți să o mențineți în formă:

Ce fel de exercițiu îmi place?
Îmi place să mă mut singură sau într-o comunitate?
Ce se încadrează în programul meu?
Limitează vreo boală la alegere?
Care sunt obiectivele mele? Slăbește, devine mai puternic, fii mai flexibil?

Ar trebui să vă antrenați întotdeauna la aceeași oră a zilei. Acest lucru face mai ușor să obținem regulat și să facem parte din stilul nostru de viață. Pentru a evita plictiseala, rutina zilnică poate fi aruncată cu puțină varietate, cum ar fi un partener de antrenament.

Recomandarea articolului

Ce cauzează o boală numită și alergie la apă? Care sunt simptomele tale? Cum să te descurci?

Ce o provoacă? Care ar putea fi simptomele? Cum se tratează calculii biliari?

Yoga câștigă popularitate, deoarece alimentează nu numai fizic, ci și mental. Există o serie de exerciții regulate.

Acum, chiar și cei care au trăit o viață complet inactivă până acum au început să se miște, dar ce-i cu cei din care.

Mulți oameni au întâmpinat deja problema antrenamentului în mod regulat, făcând totul la maximum și totuși nu a existat niciun rezultat vizibil.