Un plan de antrenament de 5 săptămâni care îți transformă corpul în magie

Dacă nici măcar nu ai reușit să scapi de kilogramele în plus pe care le-ai luat în vara trecută, poți ajunge la următoarea, dacă te hotărăști la timp. Pe măsură ce vara se apropie, crește presiunea pentru a scăpa de excesul de greutate de iarnă. Dar cu cât mai repede vom defini modelarea corpului ei, cu atât ne vom simți mai încrezători într-un bikini.
Următoarele exerciții sunt bune atât pentru trup, cât și pentru suflet. Începe transformarea!

Alăturați-vă grupului nostru de Facebook!

Acesta este un program de 5 săptămâni care necesită 6 zile de antrenament pe săptămână. Acesta constă dintr-o combinație de 8 practici diferite și este împărțit în 2 grupe:

Grupa 1 (zile impare): Efectuați în zilele 1, 3 și 5 (stretch jump, ridicare picioare, ghemuit, push-up)
Grupa 2 (zile pare): Efectuați în zilele 2, 4 și 6 (urcare, așezare, erupție, susținere în șase timpi)

Începeți cu un antrenament de 15 minute la început, crescând numărul de repetări în mod continuu de-a lungul săptămânilor. Să vedem cum se reunește săptămâna 1!

Ziua 1: 15 sărituri la genunchi, 15 ridicări de picioare, 15 genuflexiuni, 10 flotări
Ziua 2: 15 urcări, 10 plimbări, 15 erupții, 10 reclinere în șase timpi
Ziua 3: 15 sărituri la genunchi, 15 ridicări de picioare, 15 genuflexiuni, 10 flotări
Ziua 4: 15 urcări, 10 plimbări, 15 erupții, 10 reclinabile în șase timpi
Ziua 5: 20 sărituri la genunchi, 20 ridicări de picioare, 20 de genuflexiuni, 10 flotări
Ziua 6: 15 urcări, 10 plimbări, 15 erupții, 10 reclinabile în șase timpi
Ziua 7: Odihna

Acesta este numărul minim de repetări. Pentru rezultate mai bune, cheltuiți din ce în ce mai multă energie și timp pe antrenament, repetând fiecare pas de 2-3 ori în timpul unui antrenament.

Nu uitați să-l încălziți! Veți experimenta primele rezultate în termen de 2 săptămâni!

Grupul 1 Exerciții - Zilele 1, 3 și 5

1. Salt de expansiune

Exercițiu cardio care mișcă spatele, umerii, abdomenul, brațele, fesele și picioarele.

Poziția de plecare: Ridică-te drept, cu brațele lângă corp.

Cum să o facă:

Săriți în sus, deschizând picioarele într-o extensie a lățimii umerilor, ridicând brațele peste cap.
Ajungeti la sol in pozitia de plecare.

2. Ridicarea piciorului

Exercițiu simplu, dar foarte eficient în modelarea abdomenului și mișcarea taliei, precum și îmbunătățirea echilibrului și a posturii.

Poziția de plecare: Intinde-te pe spate, cu picioarele drepte, cu bratele langa corp sau sub piscina pentru a te sprijini.

Cum să o facă:

Ridicați ambele picioare drept, întinse.
Coborâți încet picioarele la pământ.

3. Ghemuit

Modelează vițelul și ceilalți mușchi ai piciorului. Un exercițiu grozav de ardere a grăsimilor, care îți va face spatele și abdomenul mai tonifiate.

Poziția de plecare: Stați la distanța umerilor. Mâinile în fața ta sau pe șolduri.

Cum să o facă:

Îndoiți încet picioarele și coborâți la pământ ca și când ați fi pe punctul de a vă așeza pe un scaun.
Păstrați partea superioară a corpului drept.
Coborâți cât de adânc puteți, dar nu vă înclinați trunchiul prea departe.
Ridică-te încet până la poziția inițială.

4. Suport înclinat

Împingerea se concentrează pe partea superioară a corpului. Funcționează pieptul, tricepsul, umerii și abdomenul.

Poziția de plecare: Cu fața în jos pe pământ, sprijiniți-vă pe picioare și pe mâini. Cu brațele drepte, la distanța umerilor. Ține-ți spatele drept.

Cum să o facă:

Coborâți treptat corpul îndoindu-vă brațele pentru a ajunge aproape la pământ.
Apoi împingeți-vă înapoi la postura de pornire.
Ține-ți spatele drept, sprijină-te pe degetele de la picioare.

Săptămânile 2, 3, 4 și 5 în zilele impare:

2 saptamani:

Ziua 1: 20 sărituri la genunchi, 20 ridicări de picioare, 20 de genuflexiuni, 10 flotări
Ziua 3: 25 sărituri întinse, 25 ridicări de picioare, 25 genuflexiuni, 15 flotări
Ziua 5: 25 sărituri întinse, 25 ridicări de picioare, 25 genuflexiuni, 15 flotări

3 saptamani:

Ziua 1: 30 de sărituri la genunchi, 30 de ridicări de picioare, 30 de genuflexiuni, 15 flotări
Ziua 3: 30 de sărituri la genunchi, 30 de ridicări de picioare, 30 de genuflexiuni, 15 flotări
Ziua 5: 35 sărituri la genunchi, 30 ridicări de picioare, 30 de genuflexiuni, 20 de flotări

Săptămâna 4:

Ziua 1: 35 sărituri la genunchi, 35 ridicări ale picioarelor, 35 genuflexiuni, 20 flotări
Ziua 3: 40 sărituri la genunchi, 35 ridicări de picioare, 35 genuflexiuni, 20 flotări
Ziua 5: 40 de sărituri la genunchi, 40 de ridicări de picioare, 40 de genuflexiuni, 25 de flotări

Săptămâna 5:

Ziua 1: 45 de sărituri la genunchi, 40 de ridicări de picioare, 40 de genuflexiuni, 25 de flotări
Ziua 3: 50 de sărituri la genunchi, 45 de ridicări de picioare, 45 de genuflexiuni, 25 de flotări
Ziua 5: 50 sărituri la genunchi, 45 ridicări de picioare, 45 genuflexiuni, 30 flotări

Grupul 2 Exerciții - Zilele 2, 4 și 6

5. Alpinism

Exerciții cardio și de întărire care afectează mușchii diferiți, cum ar fi umerii, pieptul, bicepsul, tricepsul, abdomenul.

Poziția de plecare: Cu mâinile și degetele de la picioare pe pământ, cu fața în jos. Extindeți brațele drepte, la distanța umerilor. Ține-ți spatele drept.

Cum să o facă:

Îndoiți piciorul drept și trageți-l la piept. Ține-ți brațele și spatele drept.
Puneți picioarele în poziția lor de plecare. Trageți piciorul stâng până la piept aproape în paralel.
Rotiți-vă cele două picioare ritmic, ca și când ați urca un munte sau alergați.

6. Stai jos

Mare exercițiu pentru a vă face abdomenul în cele din urmă plat. De asemenea, antrenează mușchii abdominali inferiori.

Poziția de plecare: Culcați-vă pe spate, îndoiți picioarele. Aveți mâinile încrucișate la ceafă sau în fața pieptului.

Cum să o facă:

Ridicați partea superioară a corpului de pe sol întinzându-vă mușchii abdominali. Încercați să vă apropiați de coapse. Între timp, țineți picioarele îndoite și picioarele pe pământ.
Coborâți treptat partea superioară a corpului înapoi la sol și reveniți la poziția de pornire.
Aveți mâinile încrucișate la ceafă sau în fața pieptului pe tot parcursul exercițiului.

De asemenea, puteți varia practica punând picioarele pe minge.

7. Focar

Este o practică excelentă pentru modelarea cvadricepsului, feselor și vițeilor. De asemenea, îmbunătățește coordonarea și echilibrul.

Poziția de plecare: Ridică-te drept într-o poziție întinsă la nivelul șoldului. Păstrați-vă spatele drept pe tot parcursul exercițiului și plasați-vă brațele confortabil.

Cum să o facă:

Mergeți înainte cu piciorul stâng, cântărind pe piciorul drept.
Coborâți până când coapsa stângă este paralelă cu solul. Genunchiul stâng ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade. Genunchiul drept atinge solul.
Împingeți-vă cu piciorul stâng și reveniți la poziția inițială. Repetați cu celălalt picior.

8. Suport în șase timpi

O combinație a unei serii de exerciții generale care mișcă întregul corp, inclusiv picioarele, abdomenul, mușchii pieptului, umerii, brațele, fesele.

Poziția de plecare: Ridică-te drept, la distanța umerilor.

Cum să o facă:

Liniște-te, pune mâinile lângă tine, ușor în fața ta.
Loviți-vă cu picioarele înapoi pentru a ajunge în poziție culcat. Ține-ți brațele drepte, sprijină-te de ele.
Îndoiți-vă cu brațele îndoite, cu pieptul atingând pământul.
Împingeți-vă înapoi în poziție culcat.
Salt înapoi la ghemuit.
Sări în sus și bate din palme peste cap.

Săptămânile 2, 3, 4 și 5 în zilele pare:

2 saptamani:

Ziua 2: 20 urcări, 15 plimbări, 20 de erupții, 10 reclinere în șase timpi
Ziua 4: 20 urcări, 15 plimbări, 20 de erupții, 15 reclinere în șase timpi
Ziua 6: 20 urcări, 15 plimbări, 25 erupții, 15 reclinabile în șase timpi

3 saptamani:

Ziua 2: 25 de urcări, 20 de plimbări, 25 de erupții, 15 reclinere în șase timpi
Ziua 4: 25 de urcări, 20 de plimbări, 30 de erupții, 15 reclinabile în șase timpi
Ziua 6: 30 de urcări, 20 de plimbări, 35 de erupții, 20 de reclinere în șase timpi

Săptămâna 4:

Ziua 2: 30 de urcări, 25 de plimbări, 40 de erupții, 20 de reclinere în șase timpi
Ziua 4: 35 de urcări, 25 de plimbări, 40 de erupții, 20 de reclinere în șase timpi
Ziua 6: 35 de urcări, 25 de plimbări, 45 de erupții, 25 de reclinere în șase timpi

Săptămâna 5:

Ziua 2: 40 de urcări, 30 de plimbări, 45 de erupții, 25 de reclinere în șase timpi
Ziua 4: 40 de urcări, 30 de plimbări, 50 de erupții, 25 de reclinere în șase timpi
Ziua 6: 45 de urcări, 30 de plimbări, 55 de erupții, 30 de reclinere în șase timpi

Acest plan de antrenament, împărțit în grupuri și zile, vă va ajuta să realizați două lucruri: un corp mai conturat, mai tonifiat și să vă obișnuiți cu antrenamentul zilnic obișnuit. Asociați-l cu o dietă sănătoasă!