Veți pierde 10 kilograme din acest plan de masă de 7 zile

Ați făcut primul pas: sunteți gata să începeți să vă schimbați viața cu obiceiuri noi și sănătoase. Bate! Acum este momentul să creați un plan care să vă ajute să vă atingeți obiectivele. În timp ce încercați să creați un plan de alimentație sănătoasă de la zero, pare regretabil ... Din fericire, nu trebuie să vă faceți griji - expertul în nutriție de astăzi, Joy Bauer, este aici pentru a vă ajuta!

Planul „Drop 10 TODAY” are șapte rețete pentru micul dejun, prânz și cină. Puteți amesteca și potrivi toată săptămâna, trebuie doar să aveți în vedere câteva lucruri: includeți 300 de calorii în micul dejun; masa de prânz trebuie să aibă 400 de calorii; iar cina ar trebui să conțină 500 de calorii. În plus, vă puteți bucura de una sau două gustări încântate și legume nelimitate fără amidon pe zi.

După ce ați selectat felurile de mâncare pentru săptămână, consultați Aruncă 10 liste de ping de produse alimentare de azi astfel încât să puteți fi siguri că vor fi mutate din excesul de articole înainte de a vă îndrepta către magazin. Bucurați-vă!

Samantha Okazaki/AZI

Rețete de mic dejun

Toate aceste opțiuni de mic dejun nu conțin 300 de calorii, conțin produse care îmbunătățesc sănătatea și urmează o combinație câștigătoare „10/4”, ceea ce înseamnă că aceste mese conțin cel puțin 10 grame de proteine saturate și cel puțin 4 grame de umplutură. acesta sub.

1. Prajeste cu oua de avocado

O felie de cereale întregi deasupra ¼ avocado zdrobit + 1 înmuiat în ouă tari sau fierte, presărate cu ierburile preferate și piper negru măcinat. Bucurați-vă de ½ grapefruit sau 1 parte portocalie.

2. Mesteacă de ouă-legume

1 ou întreg și 3 albușuri cu tot felul de combinații vegetariene (roșii tocate, ceapă, ciuperci, spanac, ardei, fasole verde etc.) și 1 felie de paste integrale SAU 1 jumătate de portocală sau grapefruit.

3. Clatite cu proteine de mere

Puteți înlocui o ½ ceașcă de mere cu orice fruct la alegere.

4. Plăcintă cu mere peste noapte

Sau încercați această rețetă de făină de ovăz peste noapte cu banane de ciocolată.

5. Parfait de iaurt grecesc

Puterea acestui perfectit colorat constă în combinația energizantă de iaurt bogat în proteine și fructe de pădure bogate în fibre. Adăugați fructele de padure la alegere - proaspete sau congelate!

6. Aureol mic dejun

Acest mic dejun delicios, decorat cu vin alb, este o delicatesă pentru copii sau pentru dumneavoastră. Nu numai că este gata să se pregătească, dar îl menține energizat până la prânz. Începeți să sugeți!

7. Unt de arahide și sushi de banane cu căpșuni

1 banană 2 linguri rulate într-un cilindru neted de unt de arahide, tăiat în felii groase de tip „sushi” cu o felie subțire de căpșuni (sau căpșuni tocate mărunt ca stropi). Utilizați până la 2 linguri de unt de arahide natural de coniac sau proteine suplimentare, amestecați cu 6 linguri de pudră uscată de unt de arahide (plus apă conform instrucțiunilor).

O femeie care mănâncă o salată la Shutterstock

Rețete de prânz

Fiecare opțiune de prânz conține până la 400 de calorii. Înainte de a începe o masă, beți 16 uncii (2 căni) de apă și obțineți câtă apă doriți în timpul mesei. Hrănirea cu apă îți poate potoli foamea.

1. Aruncați 10 salate

Legume asortate acoperite cu 5 dk de proteine (pui, curcan, somon, creveți sau tofu), ½ căni de fasole și legume nelimitate, fără amidon. Îmbrățișați 1 linguriță de ulei de măsline + oțet nelimitat sau suc proaspăt de lămâie (alternativ se pot folosi 2 linguri de vinaigretă cu conținut scăzut de calorii).

2. Deschideți curcan și sandvișul elvețian

Feliați o felie întreagă de pâine cu 4 uncii de curcan, 1 felie de brânză elvețiană, 1 lingură de muștar sau hummus și legumele preferate (salată, roșii, ceapă etc.) și două căni de morcovi pentru copii pe lateral. * Dacă preferați, puneți brânza și savurați sandvișul pe 2 felii de pâine.

3. Supă și salată

Două cești de linte, fasole neagră sau o mulțime de supă de legume și salată stratificată cu legume fără amidon și îmbrăcată cu 1 linguriță de ulei de măsline și oțet nelimitat sau suc proaspăt de lămâie (alternativ puteți folosi 2 linguri de vinaigretă cu conținut scăzut de calorii).

Cantalup și brânză de vaci

1 cană de pâine prăjită pe jumătate 1 cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 2 linguri de nuci tocate, pacane, migdale sau fistic și două căni de legume fără amidon pe lateral (de exemplu, roșii cherry, castraveți sau ardei).

5. Salată de pui curry cu mazăre verde

Frunze de spanac pui + ½ pita de grâu integral.

6. Tabbouleh de naut Quinoa

1 cană de legume fără amidon pe lateral.

7. Tarif restaurant: pui sau pește cu legume

Cinci uncii de pește gătit sau pui fără piele (la grătar, prăjit sau prăjit) + o mulțime de legume aburite, la grătar sau prăjite pe lateral.

Parmezan Chicken Getty Images stoc

Rețete de cină

Fiecare cină conține până la 500 de calorii. Înainte de a începe o masă, beți 16 uncii (2 căni) de apă și obțineți câtă apă doriți în timpul mesei. Sarcina frontală cu apă poate scăpa de foame.

1. Parmezan de pui la grătar

Mănâncă 2 căni de fasole verde aburită sau mazăre lipită de zahăr.

2. Burger de curcan și legume

½ chifle de cartofi de curcan cu salată de ketchup, roșii, ceapă și bere, 2 căni de legume aburite sau prăjite sau o linguriță de salată aromată cu ulei de măsline și oțet nelimitat sau suc proaspăt de lămâie (alternativ 2 linguri prăjitură inferioară, vinaigretă cu calorii). Încercați un cartof negru turcesc sau un burger de spanac de curcan pentru a adăuga o întorsătură la cină.

3. Conopida cu creveți, pui, fasole neagră sau tofu

Bucurați-vă de 1-2 porții de orez prăjit de conopidă și 4 uncii de proteine fierte, cum ar fi creveți, pește, pui, tofu, coaste de porc, sandviș slab sau cârnați de pasăre - sau 3/4 cană de fasole neagră fiartă.

4. Pește prăjit cu broccoli și cartofi dulci

5 uncii de pește la grătar sau prăjit (1 linguriță ulei de măsline, suc proaspăt de lămâie, sare, piper și condimente) și 2 căni de broccoli aburit și 1/2 cartof dulce prăjit.

5. Cârnați turci cu ardei și ceapă aburi

Bucurați-vă de până la 2 porții!

6. Aragaz lent pentru mâncare convenabilă

Pui curry cu legume sau pui cu gătit lent și chili cu fasole neagră. Pentru pui cu gătit lent și chili cu fasole neagră, bucurați-vă de 1 porție de 1 ciorbă de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi + ¼ căni de brânză cheddar mărunțită degresată + ½ căni de orez brun gătit sau quinoa (SAU 1/2 cartofi prăjiți)

7. Filet de porc, cartofi la cuptor și morcovi

5 uncii de coaste de porc servite cu 2 căni de morcovi fierți și 1/2 cartof prăjit 2 linguri iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi sau smântână ușoară și/sau 2 linguri salsa.

Gustare:

Bucurați-vă de una sau două gustări pe zi - și adăugați-vă favoritele la această listă!

În plus, vă puteți bucura de oricare dintre legumele dvs. preferate din lista nelimitată, fără amidon:

Informațiile despre sănătate nu sunt destinate să înlocuiască sfatul, diagnosticul sau tratamentul medical profesionist. Adresați-vă întotdeauna medicului dumneavoastră sau altui furnizor calificat de îngrijire a sănătății despre orice întrebări pe care le aveți cu privire la sănătatea dumneavoastră sau înainte de a începe orice dietă, exerciții fizice sau program de sănătate.