GreenElla blog de stil de viață vegan
Deficitul de vitamina D afectează pe toată lumea indiferent de dietă, deci așa-numitul cel puțin 70-80% din lumea occidentală.
Lipsa vitaminei D în sine nu dăunează, dar afectează sănătatea noastră și rezistența corpului nostru. Cu vitamina D. Mă ocup de ceea ce, conform ultimelor cercetări, își exercită efectul în corpul nostru într-un proces destul de complex și joacă un rol semnificativ în sănătatea noastră în ceea ce privește protecția acestuia. Cu toate acestea, acest material este destul de neglijat de public. Ceea ce este descris în post se bazează foarte mult pe Dr. Michael F. Holick Pentru lucrarea sa intitulată Vitamina D indispensabilă, care a fost publicată în engleză în 2010 și în maghiară în 2012, oferă rezultate destul de recente.
., deoarece lipsa vitaminei D în sine nu dăunează, ci afectează sănătatea noastră și rezistența organismului.
Merită să știți despre dr. Holick că și-a obținut diploma și doctoratul la Universitatea din Wisconsin în anii 1970. El a fost cel care a izolat și a identificat forma activă a vitaminei D, 1,25-dihidroxivitamina D3.
Avem, de asemenea, exact vitamina D.?
Datorită numelui său, ne gândim, în mod greșit, la vitamina D ca la o vitamină, o substanță pe care o putem lua în corpul nostru împreună cu mâncarea. Cu toate acestea, este o vitamină solubilă în grăsimi, rezistentă la căldură și hormon activ care aparține familiei de hormoni steroizi. (P. 1.566) Vestea bună este că suntem capabili să producem această substanță în propria noastră piele și chiar și vitamina D produsă de pielea noastră poate produce doar cantități semnificative. Metabolitul activ al vitaminei D găsit în organism este așa-numitul 1,25-dihidroxivitamina D, care este un hormon secosteroid și acționează direct sau indirect asupra a peste 2.000 de gene. (Holick p. 35) [Apropo, omul are aprox. Are 25.000 de gene.]
Vitamina D necesită un efect extern pentru a începe producția sa în organism. Precursorul este o moleculă asemănătoare colesterolului care se găsește în celulele pielii, 7-dehidrocolesterol, care inițiază procesul prin absorbția radiațiilor UV-B din lumina soarelui și transformarea acestuia în previtamina D3. Previtamina D3 este rapid rearanjată de căldura corpului pentru a forma vitamina D, care este eliberată imediat din celulele pielii în fluxul sanguin. Apoi, trebuie să parcurgeți două etape de activare, una în ficat și una în rinichi. (Holick p. 36) Așadar, pielea folosește radiația UV-B a soarelui pentru a crea vitamina D, iar apoi această substanță intră în sânge și ajunge în ficat, unde este transformată în 25-vitamina D - 25-hidroxivitamină D -. Apoi intră în rinichi, unde se formează în vitamina D activă - 1,25 vitamina D - 1,25-dihidroxivitamină D. Acest compus activ este apoi implicat în reglarea metabolismului calciului și a sănătății oaselor. (Holick pp. 62 și 69)
Vitamina D are două forme diferite, Vitamina A are două forme diferite, Vitamina D 2 și Vitamina D 3. Vitamina D 2 este fabricată din drojdie, în timp ce vitamina D 3 se datorează radiației UV-B care ajunge la piele, care, atunci când este convertită în precursorul colesterolului 7, care este prezent în stratul superior al pielii, o transformă în previtamină D3. Acest compus se transformă rapid în vitamina D 3, care este deja capabilă să treacă din celulele pielii în sânge. Vitamina D 3, cunoscută și sub numele de colecalciferol, este chimic identică cu vitamina D 3, care este produsă din lanolina extrasă din lână și utilizată în preparatele vitaminice. Deci pentru vegani a Vitamina D2Pot fi consumate alimente îmbogățite și suplimente alimentare. (Holick p. 68) Mai multe informații despre relația dintre vitamina D și lanolină pot fi găsite aici în limba engleză.
Vitamina D, ca un compus solubil în grăsimi, este stocată în grăsimea corporală și este eliberată treptat în lunile de iarnă, astfel încât putem avea suficientă vitamină pe tot parcursul anului, dacă corpul nostru a stocat suficient din ea. (Holick p. 37)
Ce poate provoca deficitul de vitamina D.?
Cea mai cunoscută boală cauzată de deficitul de vitamina D este rahitismul, o tulburare complexă a metabolismului calciului și fosforului într-un corp tânăr, cu creștere rapidă. O formă mai puțin frecventă de rickită cauzată de deficit de calciu sau fosfor. Forma adultă a bolii se numește osteomalacie (înmuierea osului). (2) Înmuierea osului este dificil de localizat, dar este adesea însoțită de dureri osoase și musculare severe. În multe cazuri, aceștia sunt diagnosticați cu sindrom de oboseală cronică sau artrită. (Holick p. 34)
Cum să obțineți vitamina D.?
Există trei moduri de a o pătrunde în corpul nostru și anume: 1) Vitamina D3, colecalciferolul, se formează din 7-dehidrocolesterol în piele prin raze UV; 2) din alimente: vitamina D2 în plante (ergocalciferol), vitamina D3 în pește și lapte; 3) Prin preparate care conțin vitamina D. (P. 3.566) Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, 90-95% din necesarul lor de vitamina D este asigurat de lumina soarelui care ajunge în mod aleatoriu la pielea lor. (Holick p. 32)
Este important să știm că cu cât pielea unei persoane este mai întunecată, cu atât este mai greu să produci vitamina D, deoarece un colorant numit melanină care conferă culoarea pielii acționează ca o protecție solară naturală. (Holick p. 41) Așadar, oamenii au nevoie de cantități diferite de UV-B pentru fiecare etnie, ceea ce merită să fie atent și să afle despre cantitatea zilnică recomandată în funcție de tipul de piele! Deși vitamina D se găsește în unele alimente, totuși este important de știut, că este aproape imposibil să satisfacem nevoia organismului de vitamina D numai prin alimente și suplimente alimentare .
Datorită unghiului de incidență perfect al UV-B, perioada cuprinsă între 11 și 14 ore este cea mai ideală, care este intervalul interzis la soare în opinia publică. Cu toate acestea, cercetarea recomandă să petrecem 10-15 minute pe zi fără protecție solară, astfel încât să putem lua aportul de vitamina D cu liniște sufletească chiar și în această „perioadă critică”. Este important de știut că toamna și iarna sunt zile însorite degeaba din cauza unghiului inadecvat de incidență al razelor solare, nu pot ajunge la suprafață suficiente raze UV-B. Din acest motiv, este important ca organismele noastre să stocheze cât mai multă vitamină D în primăvară și vară.
Datorită prevalenței dietelor mixte, vitamina D, luată în dietă, se face mai ales cu alimente de origine animală. Cu toate acestea, s-a constatat că dieta noastră influențează și producerea și utilizarea vitaminei D active. Proteinele animale ingerate tind să inhibe producția de vitamina D turboalimentată, astfel încât pot fi detectate niveluri mai scăzute în sânge. În plus, aportul persistent de calciu creează, de asemenea, un mediu favorabil degradării vitaminei D active, deci poate exacerba problema. Alimentele care conțin cantități mari de proteine animale sunt lapte și produse lactate. Deci, alimentele pe care medicii le recomandă în imaginea prevenirii deficitului de vitamina D. (T.C. Campbell China Study 2012. p.210)
Asa de 1) Proteinele animale stimulează organismul să producă mai mult IGF-I, ceea ce are ca rezultat creșterea celulară crescută și întreruperea îndepărtării celulelor care au devenit redundante, deci favorizează dezvoltarea cancerului. 2) Proteinele animale inhibă formarea vitaminei D active. 3) Excesul de calciu din lapte suprimă în mod similar formarea de vitamina D „supraalimentată”. 4) Vitamina D activă are o gamă largă de efecte benefice asupra organismului. Nivelurile persistente scăzute de vitamina D activă, pe de altă parte, creează condiții favorabile pentru o mare varietate de tumori, boli autoimune, osteoporoză și multe alte tulburări. (T.C. Campbell China Study 2012. p.210)
Pe lângă pielea noastră, rinichii produc și vitamina D, dar în cantități foarte minime, 2-4 micrograme pe zi, ceea ce echivalează cu o sutime de bob de sare. (Holick p. 61)
Utilizarea pe scară largă a produselor de protecție solară contribuie, de asemenea, în mare măsură la deficiența vitaminei D. Mulți oameni nu părăsesc apartamentul fără acesta, iar produsele de protecție solară cu un factor de 15-30 sunt deja prezente în produsele cosmetice. Aceasta este o problemă, deoarece utilizarea produselor de protecție solară împiedică producerea de vitamina D în pielea noastră la fel de mult ca sticla sau îmbrăcămintea care acoperă pielea. Prin urmare, este bine să clarificăm exact ce raze ne lovesc și care are efect asupra corpului nostru.
Pachete mici de radiații electromagnetice de diferite lungimi de undă ale soarelui - așa-numitul fotoni - au format un amestec. Acestea includ radiații ultraviolete (UV) formate din componente UV-A, UV-B și UV-C. UV-A pătrunde în energie mult mai mică, în straturi mult mai profunde ale pielii, unde afectează substanțele elastice, creează radicali liberi, provoacă riduri și afectează sistemul imunitar și celulele pigmentare din piele. UV-B, pe de altă parte, este o radiație cu energie ridicată absorbită atât de ADN, cât și de proteine, care pătrunde mai puțin adânc în piele. UV-B este singurul tip de radiație ultravioletă care poate declanșa producerea de vitamina D în piele (Holick Pp. 64-65)
Intensitatea radiației ultraviolete care ajunge la suprafața pământului și cât de multă radiație UV ajunge la o persoană de pe suprafața pământului depinde de mai mulți factori:
- o parte a zilei
- sezon
- latitudine
- altitudine
- vreme
- reflecţie
- poluare
Utilizarea vitaminei D în organism
Vitamina D alimentară este absorbită în partea inferioară a intestinului subțire în prezența acizilor biliari. Vitamina D preluată sau formată în piele este transportată în ficat de o proteină specifică de legare a vitaminei D, unde este transformată în calcidiol de enzima hidroxilază. Calcidiolul este o formă circulantă de vitamina D și cantitatea sa atunci când se evaluează starea vitaminei D. Cantitatea este dată în nmol/l (de 25 de ori ng/ml). Nivelurile de calcidiol sunt, de asemenea, afectate de aportul de vitamina D, de vitamina D în piele și de grăsimea corporală. Vitamina D este stocată în celulele adipoase, eliberată de acolo și readusă în circulație. De asemenea, este transformat în calcitriol în rinichi și alte organe, care este cea mai activă formă biologică de vitamina D, considerată hormonală. (P. 4.568)
Câțiva oameni se pot întreba exact de ce această vitamină este atât de importantă. Deoarece, potrivit ultimelor cercetări, are un efect diversificat asupra organismului, nu este implicat doar în metabolismul osos, ci și unul dintre cei mai importanți regulatori genetici. Calcitriolul, o formă activă de producere de hormoni a vitaminei D din organism, în principal în rinichi, se leagă de receptorul vitaminei D și intră în nucleu, unde se leagă de diferite gene pentru a regla sinteza acidului ribonucleic mesager (ARNm) corespunzător. creșterea și diferențierea, afectează funcția imună, funcția endorkin, insulina și renina (o enzimă implicată în reglarea tensiunii arteriale). (P. 5.568)
Relația dintre vitamina D și sănătate
Legătura dintre deficitul de vitamina D și obezitate este cunoscută de mai bine de 30 de ani, dar relația de cauzalitate a fost clarificată doar în ultimii ani. Aportul de vitamina D (și calciu) influențează consumul de energie și nutrienți, consumul de energie și joacă un rol în reglarea greutății corporale. Vitamina D afectează formarea și maturarea celulelor adipoase, iar deficiența sa crește riscul de obezitate. S-a găsit o relație inversă între nivelurile serice de vitamina D și indicele de masă corporală nu numai la persoanele cu obezitate morbidă, ci și la copii, adolescenți și adulți sănătoși. (P. 6.572)
Celulele adipoase au receptori de vitamina D (prezenți în fiecare țesut și celulă din corpul nostru) care fac celulele mai active în metabolism - adică ard mai multe calorii - atunci când există mai multă vitamina D în organism. Odată ce am mâncat suficient, celulele grase secretă un hormon numit leptină, care ne permite să nu mai mâncăm. Deficitul de vitamina D perturbă producția acestui hormon supresor al poftei de mâncare, care are un rol important de jucat, deoarece joacă un rol în reglarea greutății corporale. (Holick pp. 37-38)
Cu toate acestea, să nu cadem în concepția greșită că atunci persoanele supraponderale vor avea multă vitamină D stocată în corpul lor și nu vor avea un deficit dacă vitamina D este stocată în celulele adipoase. Dimpotrivă, există o paralelă între deficiența de vitamina D și obezitate. Cu cât cineva este mai gras, cu atât este mai mare riscul de deficiență, deoarece vitamina D este în esență prizonieră a celulelor adipoase și nu poate fi accesată de organism. Obezitatea tinde să înmoaie osul prin excesul de grăsime care încapsulează vitamina D produs de lumina soarelui, deci nu poate fi folosit pentru mineralizarea oaselor și menținerea sănătății celulare. (Holick p. 44)
Psoriazisul este o tulburare non-malignă a pielii în care celulele pielii se împart de zece ori mai repede decât în mod normal, rezultând pete roșii pe piele acoperite cu un strat urât, gros și albicios de celule moarte. Vitamina D inhibă creșterea excesivă a celulelor pielii psoriazisului și le restabilește rata normală de creștere. (Holick p. 60)
Vitamina D este, de asemenea, foarte importantă pentru sănătatea oaselor, deoarece dacă nu avem suficientă vitamină D în corpul nostru, nu putem folosi calciu. Mai mult, chiar și cu un deficit mic de vitamina D, corpul nostru nu absoarbe mai mult de 30% din calciu din dieta noastră. (Holick p. 69)
Deficitul de vitamina D pare, de asemenea, să joace un rol semnificativ în dezvoltarea bolilor cardiovasculare, deoarece hipertensiunea se poate dezvolta atunci când vasele de sânge se rigidizează și se constrâng, ducând la creșterea presiunii. Vasele de sânge se relaxează și devin mai flexibile sub influența vitaminei D. Acest lucru face ca sângele să curgă mai ușor prin ele, deoarece trebuie să exercitați o presiune mai mică pe peretele vaselor de sânge. De asemenea, s-a demonstrat că există o asociere clară între nivelurile mai scăzute de vitamine și ateroscleroza mai mare. (Holick 122-123; pp. 125-126)
În plus, s-a demonstrat o asociere cu deficit de vitamina D pentru diabetul de tip 2 și migrenă. În diabetul de tip 2, celulele beta din pancreas continuă să producă insulină, dar dacă există prea multă grăsime în organism, celulele devin rezistente la insulină și astfel folosesc acest hormon mai puțin eficient. Vitamina D activată poate crește producția de insulină și poate ajuta indirect la prevenirea diabetului de tip 2 (Holick 126-127; pp. 130-131).
Surse vegane de vitamina D.
Întrucât blogul tratează subiecte vegane și sunt eu însumi vegan, căutam resurse care să se încadreze în dieta vegană. Singurele surse vegetale de vitamina D sunt ciupercile și boabele de cacao. Ciupercile sunt o sursă excelentă și unică de vitamina D, cea mai mare cantitate fiind ciuperci proaspete sau uscate care conțin cel mai mult calciferol. Importanța lor este, de asemenea, remarcabilă, deoarece persoanele care urmează o dietă vegană sunt singura sursă cu adevărat semnificativă de vitamina D. (7) În plus, semințele de dovleac presate la rece și uleiul de semințe de in conțin vitamina D, care poate fi administrată copilului nostru mic 1 linguriță de ulei pe zi. (8)
Urmați-l și pe social media!
Dacă ți-a plăcut articolul, distribuie-l prietenilor tăi!
- Vitamina D este importantă pentru suplimentarea - Medikids
- Gem de dovlecei cu lamaie; Mirosul soarelui
- Luați vitamina D dimineața sau seara, iarna, la bătrânețe
- Vitamina D este tot ce trebuie să știi pentru a avea o viață lungă și sănătoasă
- Deficitul de vitamina D Ciuperca se rezolvă! Bine; potrivi