Yoga în timpul sarcinii

Yoga maternității poate fi eficientă în multe moduri în timpul sarcinii. Ajută la menținerea formei, flexibilității, rezistenței, precum și la evitarea durerilor de spate și a durerilor de spate. În plus, exercițiile pot fi de mare ajutor pentru viitoarele mame în pregătirea nașterii, deoarece acestea conduc la tehnici adecvate de respirație și ne ajută să recunoaștem semnele din corpul nostru, ne învață să ne întoarcem spre interior, care va fi foarte necesar în timpul travaliului. Ca să nu mai vorbim de efectul de relaxare a stresului yoga ... Să vedem cele mai recomandate exerciții de yoga pentru viitoarele mame!

1. Muntele (Parvatasana)

Implementare:
1. Stai confortabil pe podea!
2. Puneți picioarele încrucișate în față cu spatele drept (ca și cum ar fi picioarele încrucișate, dar puneți picioarele pe coapse)
3. Puneți palmele împreună în fața voastră, ca și când v-ați ruga!
4. Strângeți împreună cele două palme închise și întindeți-le încet peste cap atât timp cât puteți ridica. Înclinați puțin capul înapoi. Ține-ți spatele drept.
5. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi coborâți mâna foarte încet.

Respirați uniform pe tot parcursul exercițiului. Repetați cel puțin de trei ori.

2. Respirație profundă (Sama Ortti Pranayama)

Implementare:
1. Puneți-vă în genunchi și stați pe tocuri cu spatele drept (așa-numitul scaun japonez)!
2. Respiră foarte încet, profund prin nas!
3. Umpleți jumătatea inferioară a plămânilor cu aer în cinci secunde, în timp ce vă împingeți abdomenul departe.
4. Concentrați-vă timp de cinci secunde pentru a direcționa aerul către partea superioară a plămânilor în timp ce vă împingeți pieptul!
5. Țineți aerul încă 5 secunde, apoi expirați foarte încet și expirați.

Repetați acest exercițiu de cinci ori!

3. Echilibrarea degetelor de la picioare

Implementare:
1. Ghemuiți-vă cu genunchii larg deschiși, cu brațele atârnând înainte între genunchi!
2. Urcați încet până la vârfuri și țineți această poziție timp de cel puțin 5 și maxim 20 de secunde.
3. Revino pe călcâie!

Repetați acest exercițiu de cel puțin trei ori (poate fi de mai multe ori).

4. Intinderea pisicii

Implementare:
1. Coborâți pe toate patru și împingeți șoldurile înapoi!
2. Îndoiți treptat și încet brațele și coborâți pieptul la sol (atâta timp cât vă permite burta)
3. Țineți această poziție timp de 5 secunde.
4. Ridicați-vă încet pe patru picioare și înălțați-vă spatele în sus ca un pisoi.
5. Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde.
6. Reveniți la poziția de pornire mișcându-vă încet.

De asemenea, puteți viziona un videoclip despre cum să faceți exercițiul făcând clic aici!

5. Fa (Vrksasana)

Implementare:
1. Ridică-te drept cu picioarele închise, cu brațele întinse!
2. Așezați un picior pe celălalt picior și trageți-l ușor până la genunchi (coapse) încet, cât de sus puteți! (în timp ce genunchii sunt îndreptați spre exterior)
3. Ridicați încet mâinile deasupra capului și blocați-le deasupra capului.
4. În această poziție a corpului, echilibrați timp de cel puțin 30 de secunde, încercați să vă mențineți echilibrul (acest lucru este cel mai ușor dacă căutați un punct pe perete și vă concentrați între timp)
5. Coborâți încet brațele înapoi în lateral, apoi picioarele.
6. Repetați și pentru cealaltă parte!

Repetați cel puțin de două ori la rând!

6. Întinderea genunchiului și coapsei (Baddha Konasana)

1. Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse, apoi îndoiți picioarele și atingeți tălpile împreună!
2. Apucă-ți picioarele cu ambele mâini și trage spre tine cât poți de mult (dacă poți, până la trunchi)!
3. Încercați să atingeți genunchiul la pământ!
4. Rămâneți în această poziție minim 5 secunde și maxim 30 de secunde, apoi relaxați-vă încet.

Repetați exercițiul cel puțin de două ori!

7. Exersați-vă mâinile pe perete

Implementare:
1. Stați pe lungimea brațului extinsă de perete!

2. Așezați palmele pe perete astfel încât vârful degetelor să se atingă!
3. Îndoiți coatele foarte încet, menținându-vă tot corpul drept!
4. Încet încet în față, cu corpul extins până când fruntea atinge peretele!
5. Rămâneți în această poziție minim 5 și maxim 30 de secunde, apoi împingeți peretele departe de dvs. încet.

Repetați exercițiul cel puțin de două ori, relaxându-vă întotdeauna.