Zaharul poate fi si prietenul tau daca il consumi la momentul potrivit

Fapte și concepții greșite despre nutriția sportivă

Dacă concepțiile greșite despre un stil de viață sănătos ar fi vitamine liposolubile, probabil că le-am fi supradozat cu mult timp în urmă - nu este o coincidență faptul că am dedicat câteva articole bune pentru clarificarea diferitelor concepții greșite. Din moment ce ne place să ne mișcăm, să mâncăm - precum și să cercetăm și să expunem - avem întotdeauna o altă întrebare despre nutriția sportivă. De această dată, dieteticianul Lili Filipino a ajutat la navigarea pe subiect.

Oricine face sport ar trebui să evite absolut carbohidrații simpli?

Nu există nicio îndoială că glucidele complexe din cereale integrale, legume, leguminoase și fructe sunt esențiale pentru buna funcționare a corpului nostru. Dar, deoarece aceste alimente bogate în fibre durează ceva timp pentru a fi digerate, sunt mai puțin potrivite pentru a oferi recuperare rapidă în timpul sau după un antrenament. Pentru aceasta, există carbohidrați simpli care sunt mai ușor defalcați și absorbiți, pentru care mușchii care lucrează în seninătate sunt de mare folos. (Așa cum diabeticii mănâncă o gură de ciocolată sau un ochi de glucoză când glicemia lor scade brusc.) De asemenea, este benefic să consumați carbohidrați simpli, deoarece aceștia sunt mult mai eficienți la trecerea între procesele metabolice catabolice și anabolice după exerciții fizice decât cele complexe. zaharuri.

Procesul de metabolism poate fi constructiv (anabolism, sinteză) sau degradant (catabolism). În procesul de construire, corpul folosește diferite enzime pentru a descompune alimentele în blocuri de bază, compuși simpli, apoi le integrează în țesuturi și celule în macromolecule complexe (polizaharide, proteine, acizi nucleici); în reacțiile catabolice, descompune rezervele de energie (carbohidrați, proteine și grăsimi) stocate în moduri diferite, eliberând astfel energie.

„Aportul adecvat, de înaltă calitate și de timp corect de carbohidrați contribuie întotdeauna la performanțe sportive bune”, a concluzionat Lili Fülöp.

Ideea este că puteți susține o regenerare mai rapidă luând zaharuri simple - și, bineînțeles, cantitatea potrivită de proteine - înainte, în timpul sau după un antrenament, dar în afară de asta, carbohidrații complexi sunt adevărații tăi prieteni, așa că rămâi la ei la fiecare altă masă dacă este posibil. Și dacă suntem în termen:

Cât de mult contează ce mănânc înainte de un antrenament?

Știu, este o întrebare accidentată, pentru că nu contează cu ce ne umplem în fiecare zi, cu atât mai puțin înainte de sport, când apar nevoile mai unice ale corpului nostru decât de obicei. Cu toate acestea, mulți oameni iau acest aspect esențial cu ușurință sau, în mod eronat, cred că, atâta timp cât se antrenează greu, nu contează cu adevărat ce, cât și când mănâncă. Cu toate acestea, problema carbohidraților menționată mai sus dovedește, de asemenea, că nu contează deloc.

Contează cu adevărat ce mâncăm înainte de antrenamente de diferite intensități și durate. Scopul acestor mese este, pe de o parte, să potolească foamea și, pe de altă parte, să umple rezervele de glicogen. Aceste nevoi pot fi îndeplinite cel mai bine prin prioritizarea alimentelor bogate în carbohidrați care conțin o anumită cantitate de proteine și prin neglijarea alimentelor grase și bogate în fibre, cu absorbție lentă.

În cazul sporturilor de anduranță, merită să mâncați cu 2-4 ore înainte de antrenament, astfel încât alimentele să fie ușor și rapid digerate. „Consumați carbohidrați cu absorbție rapidă (fructe, produse din fructe, pâine prăjită, produse lactate) cu o oră și jumătate, mese mai mari cu cel puțin trei ore înainte de antrenament”, sugerează dieteticianul. Iată câteva sfaturi utile despre ce să mănânci după un antrenament:

Desigur, pentru a obține nivelurile optime pentru a vă îmbunătăți sănătatea și performanța atletică, ar trebui să experimentați cu siguranță câteva săptămâni, dar cel mai bine este să păstrați un jurnal constant de mese și antrenamente. Oricine nu abordează această problemă importantă nu ar trebui să se aștepte la succese inovatoare în acest sport.

Cardio pe stomacul gol: acesta ar fi secretul pentru pierderea eficientă în greutate?

Să așteptăm! Cum se compară deloc consumul de alimente și post în timpul lucrului? În niciun caz: dacă performanța atletică mai bună este obiectivul principal, atunci evident că aveți nevoie de calorii, dar dacă doriți să scăpați de kilogramele în plus, atunci o combinație de lipsă temporară de alimente și exerciții de ardere a grăsimilor poate fi soluția eficientă. Dar exact asta înseamnă în practică?

Atunci când nu există exces de calorii din ultima masă, organismul câștigă energie din depozitele de glicogen și grăsimi. Conform unor studii, antrenamentul dimineața și după 8 până la 12 ore de lipsă de alimente (da, timpul de somn este inclus în post) poate arde cu până la 20 la sută mai multe grăsimi, dar alte studii nu au găsit nicio diferență semnificativă în defalcarea grăsimilor între cele convenționale și antrenament de post.între.

„Efectul antrenamentului pe stomacul gol depinde și de ce parte a zilei vorbim. Într-adevăr, există descoperiri care arată că un antrenament inițial înainte de dimineață este cel mai ideal pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, pe termen lung, durabilitatea planului de formare este mai importantă, explică expertul. "Dacă aveți probleme de sănătate, cum ar fi rezistența la insulină sau diabetul zaharat, asigurați-vă că întrebați medicul sau dieteticianul înainte de a intra în ceva", a adăugat el.

Astfel, după o cină de bună calitate și un somn satisfăcător, cardio-ul de post poate fi benefic pentru o dietă reușită, dar merită luate în considerare și alți factori, precum diferite metode de antrenament și zona de ardere a grăsimilor, mai ales dacă scopul este în mod specific pierderea greutate.