10 reguli de bază ale antrenamentului abdominal postpartum

În mod excepțional, nu mă voi ocupa de diastaza rectului. La urma urmei, există și femei norocoase care nu mai pot simți distanța dintre mușchii abdominali drepți la 1-6 săptămâni de la naștere 🙂 Dar! De asemenea, trebuie să acorde o atenție deosebită modului în care își întăresc burtica!

bază

1. Cea mai importantă regulă: Așteptați 6 săptămâni! În primele șase săptămâni, corpul tău începe să se relaxeze, rănile se vindecă, sângerarea dispare și sufletul tău se obișnuiește cu faptul că familia s-a extins. În cazul unei cezariene, este posibil să aveți nevoie de mai mult timp, să nu fiți nerăbdători!

2. Nu introduceți DVD-ul gimnastică acasă, care nu a fost inventat pentru perioada postpartum!

4. Setarea de așteptare trebuie să fie după cum urmează! După sarcină, este obișnuit să ne continuăm viața cu lordoză lombară crescută - dacă nu suntem atenți conștient la ea! Aceasta nu este o condiție norocoasă nici pentru burtă, nici pentru coloana vertebrală.

5. Mai întâi trebuie să întăriți cel mai adânc strat, mușchiul abdominal transversal (m. Transversus abdominis) - și asta treptat. Nu vă fie rușine să vă întoarceți la exercițiile pentru începători - deoarece v-ați antrenat degeaba înainte, în timpul sarcinii - aveți un efort fizic grav și/sau o intervenție chirurgicală abdominală serioasă în spate, cu minimum 6 săptămâni libere - este firesc ca mușchii sunt slăbiți. Dacă vă trageți buricul spre coloana vertebrală cu postura pelviană corectă - întăriți deja acest strat - ceea ce este esențial nu numai pentru un trunchi stabil, ci și pentru un stomac plat!

6. Uită de burtă! Dacă nu ați avut până acum o diastază rectală - o puteți face pentru dvs., mai ales în această perioadă delicată! Hormonii dvs. nu s-au recuperat încă, țesuturile conjunctive sunt încă mai slabe. Exercițiile fizice necorespunzătoare pot cauza mai multe daune în acest caz! Preferați exercițiile de tip scândură, faceți-le cu genunchii în jos.

7. În plus față de toate antrenamentele abdominale, exersați-vă mușchii spatelui (multifidus, erector spinae) și mușchii pelvisului.! De fapt! O mulțime de exerciții abdominale se pot face prin întinderea mai întâi a mușchilor pelvisului.

8. Nu-ți ține respirația!

9. Ascultă semnalele corpului tău - dacă te doare încheietura mâinii, dacă umerii nu o suportă sau dacă coloana vertebrală nu se potrivește bine - mai bine nu faci exercițiul respectiv!

10. ABSOLVIRE! Nu începe prea brusc, prea mult. Aveți un plan de antrenament relaxat, găsiți un expert (instructor RTM - Rectus Training Method). Ridicați treptat atât volumul, cât și puterea. Dacă faci prea mult prea curând, nu vei obține rezultate mai bune, poți face față doar durerilor care nu sunt bune pentru corpul tău sau suflet.

Pântecul tău poate fi din nou puternic și plat, pur și simplu nu te nerăbdă! 🙂