10 rețete de fitness pentru silueta subțire

Noi, femeile moderne, vrem să fim subțiri ca vedete de film și modele de top. De ce nu?! După ce a reușit ca o tânără și doamne celebre în vârstă să obțină talia ideală cu o burtă elastică, o postură dreaptă, slăbind șoldurile și picioarele, care în explorarea rochiilor arată elegant și seducător. Secretul constă în faptul că stelele nu sunt leneșe, fac în mod constant exerciții speciale și, bineînțeles, dieta. Pentru a ne apropia de ideal, este secretul simplu pe care vedetele îl împărtășesc într-un interviu cu diverse publicații pentru femei.

1. Gâtul

Întărirea mușchilor gâtului este mai frecventă la bărbați, dar femeile tind să ignore aceste exerciții nemeritat. Și degeaba. Antrenarea mușchilor gâtului poate îmbunătăți, de asemenea, postura, poate preveni formarea capsulelor pentru a se proteja de posibile leziuni în această zonă și chiar a scăpa de durerile de cap cauzate, de exemplu, de stres. Pentru a obține gâtul în formă bună, faceți aceste exerciții în mod regulat. Sunt transportate confortabil în fața televizorului, între cele două lecturi, treburile.

Exercițiul numărul 1

Așezați palma mâinii drepte pe frunte și aplicați presiune pe frunte timp de 5 secunde. Repetați în partea stângă și dreapta a capului.

Exercițiul numărul 2

Coborâți bărbia, atașați degetele la încuietoare și puneți peria pe ceafă. Ridicați încet mâna împotriva rezistenței capului.

2. Ce sani!

Sânii de frumusețe obțin nu numai din natură - că forma ideală poate fi aplicată și singuri.

Exercițiul numărul 1

Poziția inițială - pe toate patru. Luați o ganteră în mâna dreaptă, sprijinită pe stânga, punând-o direct pe articulația umărului. Această palmă ar trebui să fie orientată înainte, cu degetele depărtate. Îndoiindu-și piciorul stâng până la genunchi, trăgând vin ca o împingere. Exercițiul vă împinge și vă ridică șoldurile pentru a vă aduce întregul corp - de la cap până la picioare, adevărat - la o linie.
Coboară cu gantere de mână, instalându-și palmele. Fixând poziția picioarelor și a corpului, ridicați încet mâinile în lateral și plecați încet.

Repetați de 6-8 ori și apoi schimbați direcția - aceasta este o abordare. Exercițiul întărește pieptul superior și mușchii părților superioare și mijlocii ale spatelui și umerilor.

Exercițiul numărul 2

Ridică-te pe toate patru, mâinile - sub umeri, arată pe podea. Degete - „fan”, abia aștept. „Trageți pula” mai jos: șoldurile și coapsele cad pe podea. Picioarele drepte. Principala povară în mâinile lui. Comunicată în piept - umerii în jos și în spate, se produce coroana. Țineți această poziție timp de 60 de secunde, reveniți la toate cele patru paturi, odihniți-vă 20 de secunde. Repetați de 3 ori.

3. Concentrează-te pe umerii tăi

Efectuați exerciții pentru a vă îmbunătăți forma umerilor oriunde vă aflați. Nu necesită echipamente și reglaje speciale. Cel mai surprinzător este că rezultatele eforturilor dvs. vor fi vizibile în câteva săptămâni și, dacă nu vă opriți antrenamentul, efectul realizat va rămâne mult timp.

Exercițiul numărul 1

În poziția sa inițială. Culcați-vă pe burtă și atrageți atenția în timp ce împingeți cu atenție și apăsați la sol lângă piscină.

Expirați. Scoate arma și trunchiul de pe podea.
Suflare. Scufundați-vă mâinile din lateral în jos, astfel încât acestea să fie în fața coapselor.
Expirați. Revine la poziția inițială.

Repetați de 6-8 ori.

Exercițiul numărul 2

În poziția sa inițială. Cu picioarele, genunchii, drepți sau ușor îndoiți. Înclinați-vă și așezați palmele pe podea. Schimbați mâinile înainte până când corpul este aliniat din cap până în picioare. Urcați încet pe cotul cotului, rămâneți în această poziție timp de trei. Îndreptați coatele, „pășiți” mâinile în direcția opusă, intrați și ieșiți. n. Repetați de 3-6 ori.

Exercițiul numărul 3

Ridicați gantera, jos, cu palma spre interior. Aranjați picioarele lățimea umerilor, îndoiți coatele, umerii, abdomenul întins înapoi. Expirați și ridicați încet mâna în aer chiar peste umăr. Inhalarea revine încet la valoarea inițială. Faceți 3 bucăți de 8-12 ori.

4. Mâini frumoase

Mâini grațioase - meritul neîndoielnic al figurii feminine. Frumusețea și perfecțiunea sunt acoperite sub ridurile vestimentare, darămite să deschidă rochii și bluze și să facă o figură feminină elegantă. Tot ce aveți nevoie pentru mâini frumoase - faceți exercițiile de 4 ori pe săptămână cu gantere (2 kg).

Exercițiu biceps

Așezați-vă pe un scaun, cu picioarele larg aranjate, partea dreaptă ia ganterele. Înclinându-vă ușor înainte, puneți mâna stângă pe genunchiul stâng și așezați cotul drept pe interiorul coapsei drepte, asigurându-vă că palma este orientată în sus. Ridicați gantera până la umăr și apoi coborâți. Repetați de 12 ori.

Exercitarea tricepsului

Așezați-vă pe mingea de fitness (masă stabilă), umărul și gâtul sprijinindu-se pe suprafață. Țineți genunchii îndoiți, cu lățimea picioarelor depărtate, aranjate cu ambele mâini pe gantere.
Împingându-ți picioarele și fără a-ți lua picioarele de pe podea, întinde brațele drept în sus - acesta este locul inițial. Când expirați, îndoiți brațele, coborâți ganterele până la frunte, poziția de a umple brațele superioare și umerii. Inspirați, reveniți la poziția de pornire. Repetați de 8-12 ori, nu cele 2 abordări.

5. Talia!

Indiferent de talia femeii - subțire sau rotundă - ar trebui să fie obligatoriu. Asigurați-vă că nu vă dați seama de ridurile din îmbrăcăminte ori de câte ori economisiți pentru anii următori, ca o necesitate pentru un aspect irezistibil.

Exercițiu pentru a sublinia talia „Mermaid”

Așezați-vă pe șoldul drept, genunchii îndoiți, mâna stângă pe genunchiul drept, mâna dreaptă ridicată deasupra capului. Strângeți fesele și apăsați. Îndoiți încet brațele peste cap și înclinați spre stânga. Apoi coborâți, efectuând mișcări circulare cu mâinile în față. Asigurați-vă că aveți doar mușchii feselor și taliei. Așezați-vă pe șoldul stâng și repetați de 3 ori pentru fiecare șold.

6. Apăsați ca stele

Îmi plac principalele exerciții ale supermodelei Heidi Klum și Naomi Campbell pentru întărirea mușchilor abdominali. Și tragerea la capăt confirmă că eforturile fetelor sunt serioase.

„Nu știu de niciun exercițiu care să fie forțat să lucreze mușchii în acest fel”, spune Heidi Klum.

Modele de antrenament preferate

Așezați-vă pe partea stângă a genunchiului îndoit și sprijiniți-vă pe antebrațul stâng, degetele privesc înainte cu o perie îndoită coatele mâinii drepte - capul. Strângeți mușchii abdominali și ridicați șoldurile de pe podea, astfel încât greutatea corpului dvs. să poată fi păstrată doar pe antebrațe și genunchi. Ridică piciorul drept. Din această poziție, trageți piciorul drept spre umărul și brațul drept - până la genunchi. Picioarele i se îndreaptă din nou. Îmi plac 2-3 seturi de câte 15-25 de repetări pentru fiecare picior. Pentru cele mai bune rezultate, adăugați exerciții cu gantere și - exerciții aerobice de intensitate ridicată. De exemplu, 2-3 minute de aerobic, urmate de 15-20 de repetări de gantere cu swing intens. Alternativ, 30 de minute.

Aceasta este o modalitate excelentă de a dezvolta un număr mare de mușchi și de a menține o frecvență cardiacă ridicată pentru arderea intensă a caloriilor și, prin urmare, a grăsimilor.

7. Șolduri subțiri

Acest lucru lasă adesea ceva de dorit, dar forma corectă a șoldurilor este posibilă și pentru gimnastică. În general, dacă doriți să aveți șolduri subțiri și flexibile, faceți mișcare, mergeți pe jos (cel puțin 30 de minute pe zi) - iar rezultatul nu va fi întârziat de mult. Înainte de a face exerciții pentru mușchii șoldurilor, efectuați un antrenament ușor (10 minute) - rotiți și înclinați capul, cu mișcări circulare ale umerilor, aplecați în jos și lateral.

Exercițiu aerob și de dorit: poate fi rulat local sau pe un simulator, dansând. Încălzit, începe cursurile.

Exercițiul numărul 1

Stai cu picioarele mai late decât lățimea umerilor și relaxat, cu mâinile taliei, abdomenului și mușchilor feselor strânse. Efectuați genuflexiuni, îndoindu-vă genunchii, arătând ca și cum aș fi așezat pe marginea unui scaun. Ghemuitul nu coboară prea jos. Urcarea nu îndreaptă genunchii până la capăt, sunt încă ușor îndoiți. Efectuați 15-20 de repetări. Efect - întărește mușchii coapselor și feselor.

Exercițiul numărul 2

Efectuat în picioare, ținându-și centura, corpul înclinat ușor înainte, pivotând în fața picioarelor și genunchii ușor îndoiți, celălalt - genunchii îndoiți și ridicați. Erupții înapoi, îndreptarea picioarelor îndoite ridicate, apoi ridicați din nou înainte, îndoind genunchii. Fulcrum de pierdere - șosete (fără toc!). Cu 10-15 repetări, schimbați picioarele. Ține-ți spatele drept, dar nu ridica picioarele deasupra feselor. Efect - întărește începutul coapsei.

Exercițiul numărul 3

Efectuat în picioare, ținându-și centura, corpul înclinat ușor înainte, picioarele pivotante în față și genunchii ușor îndoiți, celălalt picior cu un pas înapoi și slab în șosete. Alocată pentru a ridica picioarele din spate, conducând spre călcâie spre fese. Apoi coborâți baza șosetelor. Cu 15-20 de repetări, schimbați picioarele. Nu ridicați picioarele prea sus, nu faceți nicio lovitură bruscă, asigurați-vă că genunchii se uită la podea. Efect - întărește partea din spate a coapsei.

8. Fundul flexibil

Scapă de exces, fese - problema nu este ușoară. Cu toate acestea, răbdare și cursuri regulate pentru a-l ajuta să facă față cu succes.

Exercițiul numărul 1

Puneți picioarele la aproximativ 10 cm de țărm, țineți mâinile lângă partea voastră. Îndoiți încet genunchii, șoldurile, coborâți și ridicați brațele înainte. Când coapsele sunt aproape paralele cu solul, ridică piciorul stâng de pe podea. Păstrați-vă echilibrul, îndreptați piciorul stâng, ridicați-l înainte, apoi îndreptați-vă corpul, îndreptând genunchiul piciorul drept. Eliberați piciorul stâng și repetați în timp ce cântăriți celălalt picior. Și totuși.

Exercițiul numărul 2

Trebuie să efectuați un exercițiu pentru a vă întări mușchii abdominali. Puneți picioarele împreună, ridicați mâinile. Strângeți-vă mușchii abdominali și ridicați genunchiul drept, picurându-l cu un cot îndoit. Coborâți picioarele, ridicați brațele. Repetați pentru piciorul stâng. Efectuați fiecare exercițiu timp de un minut.

9. Arătăm picioare

Această direcție de fitness, tai-bo, care include karate, box și kick-box, ajută la întărirea mușchilor picioarelor și a corpului în ansamblu.

Exersează „Roundhouse kick”

Ridică-te drept, cu picioarele la lățimea umerilor, degetele de la picioare depărtate, brațele îndoite, coatele Lasat putin inapoi. Mutați greutatea la piciorul drept și la stânga, îndoită în unghi drept, ridicați. Mișcare bruscă pentru a vă îndrepta genunchii, ca și când v-ați lovi picioarele în lateral. Faceți 2 bucăți de câte 8 repetări pentru fiecare picior. O putem face mult mai expresiv pe tibie, mai ales dacă acestea diferă de subțierea excesivă.

Exercițiu pe tibie

Stai cu genunchii îndoind ușor picioarele la o lățime de umăr. Luați o ganteră (1 kg). Înclinați trunchiul înainte (mișcarea șoldurilor) până când simțiți tensiune în mușchii picioarelor. Revine la poziția inițială. Nu 4 8-12 repetări.

10. Spate grozav

O postură bună, direct înapoi, s-a retras - tocmai asta îi face pe ceilalți să se uite la proprietar cu respect. Postura - parte a imaginii. Pentru a corecta neajunsurile și a vă împiedica să vă aplecați, există exerciții simple.

Exercițiul numărul 1

Sprijinându-se strâns de perete pe tot corpul: împingeți înapoi, umeri, brațe, mâini, fese, tocuri. Minute de așteptare în această poziție și 7 respirații profunde (inspirați prin nas, expirați prin gură). Apoi, fără a schimba poziția corpului, reparați-l - imaginați-vă că peretele aderă la spate și apoi „suflați” cu voi. Cu aceasta, s-a tras într-o plimbare cu pereți în cameră - cu cât mai lungă, cu atât mai bine.

Exercițiul numărul 2

Stai drept, cu umerii înainte, cu brațele drepte, dedesubt legate de castel. Scoate bărbia din piept și trage-o în jos. Partea superioară a coloanei vertebrale ar trebui să fie îndoită la un moment dat ca un arc. Umerii ar trebui să fie mai apropiați. Repetați de 8 ori.

Exercițiul numărul 3

Acum antrenament ca mai sus, dar în direcția opusă. Mână cârlig drept înapoi și trageți în jos. Lamele încearcă să se unească. Nu ridica umerii! Înclinați încet capul înapoi și întindeți-vă de la gât până jos. Rămâneți în această poziție, îndoiți partea superioară a spatelui (ca și cum ați încerca să alăptați). Repetați de 8 ori.

Etichete: figura, exerciții de prescriere, concentrare