10 sfaturi pentru recuperarea perfectă după antrenament

Indiferent dacă este profesionist sau amator, regenerarea adecvată este primordială pentru sportivi. Experții de la Institutul Scitec pentru Sport și Nutriție împărtășesc zece informații importante care ne pot ajuta să ne regenerăm în ritmul și calitatea potrivite. Acestea contribuie nu numai la o formare mai eficientă, ci și la rezultate competitive mai bune.

Și trebuie să te odihnești!

Mușchii pot face o muncă mai puternică și mai rapidă doar dacă regenerarea este adecvată. A lovi cu precizie aportul de energie și carbohidrați necesar pentru aceasta este o sarcină care necesită expertiză în domeniul eticii sportive, mai ales dacă trebuie monitorizată greutatea corporală. „În timpul antrenamentelor intense, putem obosi atât de mult încât putem avea nevoie de până la 10 zile pentru o regenerare perfectă. Se știe că aproximativ 20-25 de micronutrienți ajută la acest proces. În plus față de unii aminoacizi - leucina, izoleucina, valina, glutamina, lizina, arginina - acizii grași speciali, vitaminele, anumite minerale, oligoelemente precum zincul și cuprul, precum și mulți micronutrienți speciali joacă, de asemenea, un rol în îmbunătățirea regenerării. Regenerarea corectă ne ajută și să devenim mai energici, să ne antrenăm mai eficient și mai ușor, iar performanțele noastre sportive se îmbunătățesc, de asemenea ”, spune Máté Szász, specialist în suplimente nutritive.

Luați în considerare acestea dacă scopul este regenerarea efectivă a corpului:

1. Nevoile de energie ale corpului cresc odată cu intensitatea antrenamentului. După antrenamente intense, corpul are nevoie de substanțe nutritive. Glucidele pe care le consumați în timpul și după antrenament nu se îngrașă.

2. Oboseala și deteriorarea mușchilor pot fi măsurate și monitorizate prin metode de laborator și prelevarea de probe de sânge. Revizuirea regulată a stării musculare este recomandată sportivilor profesioniști.

3. Mâncarea după un antrenament este de o importanță capitală. După antrenamente intense, merită să consumați cel puțin 0,6-0,8 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală.

4. 15-20 de grame de proteine din zer de absorbție rapidă, de înaltă calitate, luate după antrenament asigură imediat mușchilor aminoacizii necesari regenerării.

5. Acordați atenție aportului dvs. de antioxidanți. De asemenea, ajută vitamina C, spirulina post-antrenament, fructele de pădure și ciocolata neagră de bună calitate.

6. Pentru a regenera sistemul nervos, este posibil să avem nevoie de grăsimi de bună calitate, vitamine, proteine și niște creatină. În plus față de vitaminele B1, B6, B12, vitamina C și zincul ajută și la refacerea sistemului nervos.

7. Utilizarea a 1-1,5 grame de creatină pe zi poate ajuta creierul să funcționeze, să crească regenerarea celulelor nervoase.

8. Somnul este cea mai importantă etapă de regenerare. Somnurile scurte de după-amiază și somnul odihnitor creează condițiile de regenerare. Este demn de reținut faptul că chiar și fulgerele de lumină pentru o perioadă foarte scurtă de timp pot afecta în mod semnificativ calitatea somnului.

9. Regenerarea țesutului conjunctiv poate fi, de asemenea, importantă, dar formulările de colagen hidrolizate din fericire, precum și aportul crescut de vitamina C pot ajuta la accelerarea regenerării chiar înainte de producerea leziunilor.

10. Febra musculară și oboseala post-antrenament pot fi reduse prin utilizarea unei diete „antiinflamatoare”. În acest caz, ar trebui să evitați cerealele și carbohidrații rafinați, precum și carnea roșie. Legumele cu frunze, sfecla, cartofii dulci și sursele de proteine fabricate la rece - cum ar fi brânza de vaci, proteinele din zer și acizii grași sănătoși (omega-3) - ajută la reducerea stării inflamatorii și la accelerarea regenerării.