Sfaturi de antrenament

15 variante pentru flotări

Profitați din plin de cele mai populare exerciții auto-ponderate ale corpului!

Reclinarea este unul dintre exercițiile de bază care este inclus în programul a aproape fiecare sportiv, pur și simplu pentru că funcționează cu adevărat. Funcționează mușchii brațelor, pieptului și trunchiului într-un mod unic complex, făcându-l unul dintre cele mai eficiente exerciții de auto-ponderare. Avantajul său de neegalat este că este practic se poate face oriunde, și poate fi variat într-un număr aproape infinit prin modificarea posturii brațului și a piciorului, precum și ritmul și gama de mișcare și prin utilizarea diferitelor instrumente suplimentare, știm că varietatea nu este doar un antrenament plăcut și de succes, ci și o motivație pentru menținerea motivației.

Mai jos, antrenorul de forță Anthony J. Yeung a adunat 15 dintre tipurile sale preferate de flotări pentru a vă colora cu îndrăzneală arsenalul de exerciții. Dar trebuie să fii pregătit pentru un singur lucru: îți vei simți și mușchii despre care nici nu știai că există înainte.!

1. ASISTENȚĂ LARGĂ LA UNELTE

Ţintă: sân

Așezați-l într-o poziție plată în decubit dorsal cu brațele mai late decât lățimea umerilor. Pornind de la această poziție, cota de lucru a leului cade de la umăr și triceps la mușchii pectorali.

2. SPRIJIN GRIP

Ţintă: triceps

În poziția de bază, reglați-vă astfel încât cele două palme să fie la doar câțiva centimetri distanță de pământ sub piept.

3. STRATUL T

Ţintă: corp plin

Începeți cu o poziție în decubit dorsal din poziția de bază și apoi extindeți un braț în aer, astfel încât corpul dvs. să formeze o formă de T. Puneți-vă ochii pe brațul ridicat, apoi reveniți și faceți un recliner neted. Repetați și pe cealaltă parte. Cu gantere cu o singură mână, puteți face exercițiul și mai intens. În plus față de întărirea mușchilor pectorali, suportul T-supin dezvoltă și o mobilizare eficientă a umărului, precum și stabilizarea mușchilor taliei și trunchiului.

4. AJUTAREA SPRIJINULUI PE UN PICIU

Ţintă: partea superioară a corpului, trunchiul

Ridicați unul dintre picioarele întinse în aer pentru a face o serie de flotări mai întâi pe o parte și apoi pe cealaltă.

5. PUNEREA SPRIJINULUI CU PICIOARE SUPORTATE

Ţintă: partea superioară a corpului, trunchiul

Acum faceți exercițiul sprijinindu-vă picioarele pe o înălțime stabilă (bancă, pat, cutie). Cu cât vă susțineți picioarele mai sus, cu atât faceți mai multă muncă pentru a stabiliza mușchii stabilizatori ai umerilor, pieptului, trunchiului și omoplaților, deoarece cu atât vă puneți mai multă greutate pe partea superioară a corpului.

6. STRAT DE BALĂ MEDICAL ASIMETRIC

Ţintă: braț, sân, umăr

Sprijiniți-vă pe o minge medicală cu o palmă, faceți sprijinul în decubit dorsal și apoi faceți-o și pe cealaltă parte. Contrabalansarea poziției instabile a mingii este o adevărată provocare de stabilitate!

7. SUPORT ALUNECAT

Ţintă: deteriora

Plasând o pereche de Valslide sau alte facilități de alunecare (cum ar fi două găluște de șosete sau prosoape de bucătărie) sub palme, glisați brațul stâng în fața dvs. în timp ce coborâți pentru a vă extinde cotul până la capăt. Folosiți puterea brațului drept pentru a vă împinge înapoi și a trage înapoi brațul stâng, apoi repetați și pe cealaltă parte.

8. „ATOM” PENTRU ASISTENȚĂ PE TRX

Ţintă: sân și trunchi

Cuplați-vă picioarele în TRX, efectuați un suport de împingere, apoi trageți genunchii la piept. În timpul exercițiului, tot corpul tău este în mișcare, ceea ce îți rotește metabolismul excelent. Poate da o concluzie excelentă zilelor cardio.

9. SPRIJIN CU O MÂNĂ

Ţintă: braț și sân

Începeți de la o cotieră mai largă decât un recliner normal și folosiți doar unul dintre brațe. Țineți coatele aproape de trunchi.

În plus față de sentimentul garantat că simți fiecare cartilaj al părții superioare a corpului a doua zi, principalul avantaj al împingerii cu o singură mână este că înnebunește. Dacă nu mergeți mai întâi pe mașina Smith sau pe bara cadrului electric, puteți practica, desigur, după o încălzire completă, cu atenție. Reglați încet din ce în ce mai jos pe măsură ce vă întăriți treptat.

10. STRATUL PASULUI

Ţintă: sân

Și o altă cascadorie la modă, în poziția superioară a căreia te împingi de pe sol cu o mișcare puternică și bat din palme în aer. Provocarea suplimentară a încărcării dinamice a efortului poate să nu necesite explicații suplimentare. În orice caz, faceți acest lucru cu atenție și practicați suportul pliometric în decubit fără aplauze la început.

11. ALTE SUPORTURI PUNERE

Ţintă: sân

De data aceasta ne jucăm cu intervalul de repetare. Ridicați-vă înapoi la jumătatea drumului de la baza primei repetări, apoi coborâți-vă din nou corpul și abia apoi efectuați următoarea repetare completă. Potrivit lui Yeoung, dacă vrem mușchi pectorali și mai mari, trebuie să creștem timpul în care mușchiul este sub tensiune (T.U.T. = timpul sub tensiune). Repetarea intermediară servește acestui scop.

12. SUPORT PENTRU „VORBITOR”

Ţintă: trib

Efectuați un sprijin în decubit regulat, dar în timpul coborârii, ridicați un genunchi lângă cot pe aceeași parte (pe măsură ce Spider-Man urcă pe perete), apoi ridicați celălalt genunchi la celălalt cot la următoarea iterație.

13. SUPORT ECCENTRIC

Și acum vom varia ritmul, întinzând secțiunea excentrică (care implică alungirea musculară). Efectuați o poziție normală în decubit dorsal, dar cu coborârea timp de 4-5 secunde. Ascensiunea ar trebui să aibă loc în ritmul obișnuit. În timpul coborârii lente, TUT este maximizat și mușchii sunt umpluți cu sânge.

14. ASISTENȚA „PIKE”

Ţintă: umăr

Reglați poziția de origine, astfel încât să vă ridicați șoldurile spre cer, păstrând în același timp picioarele și brațele întinse. Cu capul orientat spre podea și corpul tău practic formând un triunghi cu planul pământului. Îndoiți brațul pentru a coborî la pământ, apoi împingeți-vă înapoi, astfel încât să puteți pune o încărcătură grea pe umăr.

15. SUPORT CU BANDĂ DE CAUCIU

Ţintă: sân și braț

Puteți crește rezistența buclând o bandă de cauciuc prin palme și trecând prin spate. Faceți flotări regulate, dar încercați să lucrați împotriva benzii cu o mișcare cât mai dinamică posibil.