Antrenamentul brațelor

6 defecte care omoară dezvoltarea bicepsului tău

Am compilat cea mai frecventă greșeală pe care o folosiți pentru a trage un cordon înainte ca bicepsul să crească.

Bicepsii sunt deja un fel de simbol al statutului lor - nu există mascul mascul alfa fără brațe masive. Majoritatea oamenilor fac tot posibilul să-și umple mânecile tricourilor, dar pentru mulți nu numai carnea forței nu se adună pe brațe, dar mulți sunt în mod normal răniți. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile fizice necorespunzătoare fac mai puțin util să-și antreneze bicepsul și, în loc să concentreze sarcina pe mușchii flexori ai brațelor, își modifică coatele cu o tehnică greșită sau cu greutăți supraponderale trase din cauza expresiilor faciale. Așadar, am reunit cele mai comune 6 blocaje în care este păcat să mergem - aceste șase greșeli sunt doar aparent un avantaj, realitatea este mult mai mult că acestea sunt în mare parte metode tipice „unul înainte, două înapoi”.

MUNCAȚI DIN MISCARE
Atunci când vă antrenați bicepsul, este de asemenea recomandabil să efectuați dinamic faza pozitivă de flexie a brațului - adică ridicarea greutății - deoarece aceasta va crește activitatea fibrelor musculare. La rândul său, acest lucru nu înseamnă că ganterele cu o singură mână trebuie ridicate din spatele tău. Așa vă ușurați singuri bicepsul și, în loc să vă lucrați fibrele musculare, vă desprindeți umerii și coatele. Există o metodă numită tehnică de înșelăciune, dar ideea este că, dacă nu mai puteți face repetări regulate, s-ar putea să fiți capabili să forțați câțiva repetiți care vă ucid mușchii dincolo de acest eșec muscular. Dar dacă balansezi ușor greutăți doar pentru a-ți înșela antrenamentul sau pentru a folosi mai multă greutate din cauza ego-ului tău, asta nu are sens în această lume arzătoare. Lucrați într-un ritm controlat, în mod regulat, și întindeți bicepsul la capătul superior al flexiei brațului pentru a crește contracția vârfului și, astfel, pentru a stimula creșterea fibrelor musculare ale bicepsului.

ÎNAPOI
O problemă asemănătoare cu impulsul, dar cu aceasta nu numai că vă „expuneți” coloana vertebrală la un risc mai grav de rănire, dar reduceți și încărcătura asupra fibrelor musculare din partea superioară, mai ales activă a bicepsului. Stresul mecanic - adică tensiunea fibrelor musculare - este un instrument important pentru creșterea musculară. Dacă reduceți o porțiune semnificativă din raza totală de mișcare, din păcate, veți reduce și eficacitatea exercițiului - ergo va stimula mai puțin creșterea musculară. Alege greutatea potrivită, întinde-ți mușchii trunchiului în timp ce faci exerciții și încearcă să faci exerciții regulate pe toată gama de mișcări.

Îți ridici coatele
Mulți oameni cred că bicepsul lor este mai tensionat atunci când își ridică coatele lateral de la umăr în apropierea capătului superior al flexiei brațului - acest lucru, din păcate, nu este adevărat în această formă. De fapt, tot ce se întâmplă este că implicați și mușchii umerilor în mișcare (pierzând astfel natura izolării exercițiului) și reduceți doar sarcina pe biceps chiar în jurul contracției vârfului. Mai degrabă, țineți cotul într-un punct fix - adică punctul de pivot al îndoirii brațului - și lucrați cu repetări regulate, controlate.

„GALBENUL” ESTE FORȚA TA

Am auzit de multe ori în ultimele decenii că cineva s-a plâns că antebrațele lor s-au lovit mai mult de flexiile brațelor decât bicepsul. În acest caz, este aproape sigur că echilibrul puterii dintre antebraț și mușchii bicepsului s-a deplasat în direcția greșită. Din păcate, acest lucru are o influență și asupra puterii de prindere, care la rândul său ridică bariere serioase în calea dezvoltării în multe alte practici. În acest caz, este recomandabil să puneți accentul corect pe refacerea antebrațelor, ceea ce vă va îmbunătăți și aderența.

O altă sursă a problemei se găsește în cea mai mare parte în tehnica greșită de execuție. Dacă vă trageți încheietura mâinii de jos în sus în timpul mișcării (ca în practica retragerii încheieturii mâinii), vă îndreptați o cantitate nerezonabilă de exerciții către antebraț, ușurându-vă bicepsul. Rezultatul final este că antebrațul dvs. „arde” înainte ca bicepsii să primească suficientă sarcină vizată. În schimb, întindeți antebrațele la începutul exercițiului și mențineți încheieturile drepte.

TRATAMENT DE SECURITATE DUPĂ SPATE
Practic, nu există nicio problemă de a vă antrena spatele cu bicepsul într-o zi, dacă obiectivul dvs. principal pe termen scurt este să vă creșteți bicepsul - și apoi, după un nivel, separați antrenamentele celor două grupuri musculare. Deoarece exercițiile de spate implică în mare parte tragerea, ele scot mult din biceps, astfel încât vor reduce semnificativ energia rămasă pe îndoirile brațelor, ceea ce înseamnă că nu poți biceps intens. Apropo, bicepsii sunt mai predispuși să răspundă mai bine la antrenamente mai frecvente cu volum mediu, dar intens pe termen lung decât la bombardamente mai puțin frecvente, dar complete. Prin urmare, este mai bine să separați antrenamentul acestui mușchi relativ mic de antrenamentul spatelui mare, care este un mușchi mare, astfel încât să primiți mai multe cantități optime de stimulare pentru dezvoltarea pe termen lung.

REDUȚI SECȚIUNEA NEGATIVĂ
Prin excentric, adică faza negativă, ne referim la scăderea greutății. Faza negativă controlată, „înfrânată” este o parte extrem de importantă a antrenamentului, deoarece poate crește foarte mult anabolismul (procesul de creștere musculară). Poate fi atât de eficient încât există tehnici ascuțite special pentru a profita de secțiunea negativă. În acest caz, totuși, tot ce trebuie să faceți este să „reduceți” greutatea în 3-4 secunde, în loc să vă lăsați mâna lin. Chiar și cu o greutate mai mică, este garantat că veți obține o rată mai mare de dezvoltare musculară decât dacă pur și simplu ridicați și reduceți o greutate mai mare.
În plus față de dezvoltarea mai intensă a bicepsului pe termen lung, este un plus util ca greutățile „scăzute” bruște să nu-ți îndepărteze coatele sau, după o coborâre controlată, vei începe următoarea repetare cu un impuls mai puțin reflexiv, ergo vei realiza faza pozitivă mai regulat.