7 sfaturi bune pentru sănătatea oaselor

Osteoporoza este o problemă de sănătate publică care afectează în principal femeile, deși numărul pacienților de sex masculin este, de asemenea, semnificativ. Boala afectează 200 de milioane de femei din întreaga lume, una din trei, despre care experții spun că s-ar putea dubla în 50 de ani din cauza îmbătrânirii populației.

În Ungaria, 600.000 de femei, în principal cu vârsta cuprinsă între 40 și 45 de ani, sunt expuse riscului atunci când și după vârsta în schimbare, când scade nivelul hormonilor estrogeni și, din această cauză, începe pierderea osoasă semnificativă, deschizând calea pentru osteoporoză. Osteoporoza poate fi parțial prevenită prin deplasarea echilibrului de construcție osoasă și descompunerea proceselor din organism către defalcarea, care poate fi încetinită eficient, parțial cu atenție, o dietă echilibrată bogată în calciu, vitamine A, C și D adecvate și exerciții fizice regulate . Adesea, doar fracturile atrag atenția asupra faptului că totul nu este corect, așa că să ne ocupăm în timp de sănătatea țesutului osos! Luați timp pentru a face mișcare în mod regulat și preferați alimentele complexe cu calciu și vitamina D în timpul meselor!

Dr. Csaba Horváth, președintele Societății Maghiare de Osteoporoză și Osteartrologie (MOOT), răspunde la cele mai frecvente întrebări de mai jos:

1. Ce pot face pentru rezistența corectă a oaselor mele?

Sănătatea oaselor este parțial determinată de genetică, dar noi înșine putem face multe pentru asta. La femei, în timpul primului deceniu al menopauzei, pierderea osoasă accelerează și, odată cu aceasta, pierderea de calciu a organismului, care poate ajunge la 2-5% pe an. Prin urmare, sunt preferate femeile care au dezvoltat o masă osoasă mai masivă în copilărie și la vârsta adultă tânără, cea mai înaltă masă osoasă de vârf disponibilă genetic. În procesul de pierdere osoasă, masa noastră maximă osoasă este atinsă în jurul vârstei de 25-30 ani, iar apoi masa osoasă este în echilibru pentru următorii 10-20 de ani. Astfel, „fundația” care previne osteoporoza ulterioară trebuie începută de la o vârstă fragedă: o creștere cu 5% a masei osoase maxime poate reduce vulnerabilitatea oaselor noastre la bătrânețe, riscul de a dezvolta osteoporoză, cu până la 25-30% .

2. Ce pot face pentru a-mi menține masa osoasă?

Epuizarea calciului din oase poate fi mult redusă prin exerciții fizice regulate și o dietă variată și echilibrată. Exercițiu de cel puțin trei ori pe săptămână timp de 20-25 de minute. Sunt preferate mișcările împotriva gravitației în special, de ex. înotul, care altfel este sănătos, nu ajută prea mult oasele. Cu toate acestea, o plimbare de o jumătate de oră sau un pic mai intensă este foarte utilă. Evitați consumul de băuturi (cafea, alcool, băuturi răcoritoare cu zahăr) și alimente (excesive, cu conținut ridicat de fosfor), care ajută la epuizarea calciului și renunțați la fumat. Să mâncăm produse lactate în fiecare zi, în loc să gustăm, să ciupim migdale și nuci cu un conținut ridicat de calciu și să le oferim copiilor noștri cu el. Mănâncă cât mai mult lapte și produse lactate și mănâncă regulat broccoli, măcriș, varză și sfeclă.

3. Cu toate acestea, de cât calciu am nevoie?

Corpul uman adult conține aproximativ 1-1,2 kg de calciu, care reprezintă doar 1,5-2% din greutatea noastră corporală, iar 97-99% din acestea se găsește în oase și dinți. Pentru a menține această condiție ideală, corpul feminin are nevoie de un aport zilnic mediu de cel puțin 1.000 mg de calciu, de cel puțin 1.200 mg în timpul sarcinii și alăptării, în special în ultimele două luni de sarcină.

De exemplu, o dietă care conține 1200 mg de calciu ar necesita următoarele cantități pentru a fi consumate:
• 3 pahare de iaurt natural (567mg),
• 150 g de broccoli (114 mg),
• o omletă (120 mg),
• 2 dl de lapte (236 mg), două doze,
• 30-30g brânză camambert (160mg)

Sondajele arată că consumul nostru de lapte și produse lactate este în prezent aproximativ o treime din ceea ce avem nevoie, așa că se pune întrebarea cum o femeie aflată în pragul schimbării vârstei primește suficient calciu în timp ce consumul intern de lapte și produse lactate a scăzut pentru ani.?
O dietă echilibrată, variată și un stil de viață armonios sunt elemente importante în menținerea sănătății noastre. În plus, este important să fim atenți la sănătatea oaselor noastre pe măsură ce îmbătrânim. Pe lângă exercițiile fizice regulate și o dietă variată, acest lucru poate fi ajutat și, de exemplu, prin consumul de produse lactate bogate în calciu și vitamina D.

4. La ce ar trebui să acord o atenție specială în timpul dietei mele pentru a evita „boala tăcută” care se ascunde în jurul meu în timpul menopauzei?

Pentru a risipi concepțiile greșite despre lapte, vă sfătuim să consumați cât mai mult lapte și produse lactate cu făină vie și brânză, deoarece conțin vitamina D, zahărul din lapte pentru a ajuta la absorbția calciului, iaurtul și chefirul sunt, de asemenea, bogate în floră vie și os, precum și fosfor osos în cantități adecvate și într-o formă bine absorbită. Mai recent, o serie de studii au arătat că consumul de produse din lapte cu făină vie are o rată mai mare de absorbție a calciului decât laptele și că calciul pe care îl conține ajută la reglarea grăsimii corporale, ceea ce nu este întâmplător pentru menținerea liniilor care sunt atât de mari. important pentru femei.

5. Pentru că am rănit cel mai mult oasele?

Dacă mâncăm alimente cu conținut scăzut de calciu, dar bogat în fosfor, amânăm formarea oaselor. Acest lucru se datorează faptului că, dacă corpul nostru nu primește suficient calciu, îl va elimina din oase care acționează și ca depozite de calciu - reducând astfel densitatea acestuia. Acest proces este consolidat în continuare de aportul excesiv de fosfor. Pierderea prea rapidă în greutate și o dietă bazată exclusiv pe legume sunt, de asemenea, dușmanul oaselor. De asemenea, trebuie evitat consumul excesiv de cafea și alcool.

6. Numai calciu?

Calciul și vitamina D joacă un rol în dezvoltarea rezistenței osoase. Cantitatea de calciu necesară pentru metabolismul osos trebuie luată din alimente. Absorbția calciului depinde în mare măsură de aportul de vitamina D din corpul nostru, deoarece vitamina D ajută la absorbția intensă și la utilizarea calciului din intestin. În medie, 21-70% din calciul ingerat în corpul nostru este absorbit. În absența încorporării, rezistența osoasă scade, se formează oase moi și flexibile. Consecințele acestui copil sunt rahitismul și, la vârsta adultă, osteoporoza. Pe lângă calciu, este nevoie și de fosfor, dar consumăm mult mai mult decât cantitatea dorită sau raportul dorit calciu-fosfor.

7. Poate fi măsurată sau examinată starea oaselor mele?

Masa minerală a oaselor se numește poate fi determinată prin densitometrie (măsurarea densității osoase), care este o procedură rapidă, nedureroasă, inofensivă și extrem de precisă. La femeile cu vârsta peste 45 de ani, se recomandă ca acest test să fie efectuat și repetat după o perioadă de timp în funcție de rezultat. Dacă densitatea osoasă este complet normală, este suficient să o măsurați din nou la fiecare doi ani. Cu toate acestea, în caz de constatări anormale (scăderea densității osoase), se recomandă verificarea masei osoase anual.