7 sfaturi pentru menținerea nivelului ridicat de testosteron

Testosteronul este unul dintre cei mai importanți hormoni din corpul nostru pentru construirea mușchilor, împreună cu hormonul de creștere și insulina. Oricine dorește să fie muscular trebuie să se străduiască cu siguranță să mențină nivelul acestor hormoni ridicat. Următoarele sfaturi vă vor ajuta să vă mențineți nivelul de testosteron ridicat.

Mănâncă suficiente calorii!

Cercetările au arătat că, dacă consumăm calorii insuficiente, în creier se produce mai puțin hormon producător de gonadotropină (GnRH). Deoarece GnRH crește nivelul hormonilor luteinizanti, care apoi stimulează producția de testosteron în testicule, o scădere a nivelurilor de GnRH duce evident la o scădere a nivelului de testosteron. Așadar, asigurați-vă întotdeauna că nu intrați într-un deficit caloric mai grav din cauza antrenamentului.

Mănâncă suficientă grăsime

Cercetările au arătat, de asemenea, că reducerea aportului de grăsimi, în paralel cu creșterea aportului de fibre, are ca rezultat o reducere semnificativă cu 15% a nivelului de testosteron. Prin urmare, merită să acoperiți 30% din aportul caloric zilnic din grăsimi - 10% saturate, 10% monoinsaturate și încă 10% acizi grași polinesaturați, dintre care majoritatea ar trebui să fie Omega-3. Desigur, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la aportul de fibre, dar să nu ne fie frică de grăsimi, acestea sunt esențiale pentru producerea de testosteron. Acest lucru este valabil mai ales pentru temutele grăsimi saturate - cei care consumă puține grăsimi saturate s-au dovedit a avea niveluri mai scăzute de testosteron decât cei care consumă cantități mai mari din aceasta. Așadar, să nu ne temem de puțină carne de vită.

Mănâncă suficienți carbohidrați

Un studiu a constatat că oricine consumă puțini carbohidrați are niveluri mai scăzute de testosteron. Acest lucru se datorează probabil corpurilor cetonice, deoarece acestea au eliminat mai mult LH din rinichi, lăsând mai puțină LH disponibilă pentru a stimula testiculele să producă testosteron. Într-un studiu, o dietă ketogenică a redus nivelul de testosteron la subiecți cu 20% în doar două săptămâni. Astfel, ar trebui să mâncăm cel puțin 2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, dacă cântărim și, dacă este posibil, nu ar trebui să coborâm sub 1 g/kg de greutate corporală în aportul de carbohidrați din dietă.

Nu uitați de calciu

Un studiu a arătat că aportul de calciu a dus la creșterea nivelului de testosteron. Nu numai în repaus, ci și ca rezultat al exercițiilor fizice, creșterea nivelului de testosteron a fost mai mare datorită aportului de calciu. Astfel, calciul nu numai că aduce beneficii oaselor și nu numai că favorizează pierderea de grăsime, dar ajută și la creșterea nivelului de testosteron. Luați 2x500-600mg zilnic la mese.

Nu exagerați cu fibrele

O dietă bogată în fibre scade nivelul de testosteron. Astfel, aportul de fibre este maximizat la aproximativ 35 de grame pe zi. Fibrele sunt necesare pentru a ne menține sănătatea, dar consumarea acesteia în cantități excesive ne poate afecta nivelul de testosteron.

Amintiți-vă aminoacizii de care aveți nevoie

Într-un studiu, subiecții au luat zilnic 0,4 g/kg greutate corporală de aminoacizi, cu antrenamente ale întregului corp concepute pentru a declanșa o stare de supraentrenament. A existat o scădere semnificativă a nivelului de testosteron în grupul placebo. Aminoacizii au redus aparent distrugerea mușchilor prin menținerea unui mediu anabolic. În plus, consumul zilnic de 1500 mg arginină și 1500 mg lizină a stimulat, de asemenea, producția de hormoni de creștere într-un alt studiu.

Consumați proteine și carbohidrați imediat după un antrenament

Într-un studiu, subiecților li s-a administrat o soluție de 6% carbohidrați, 6 g de preparat esențial de aminoacizi sau un amestec al celor doi în timpul exercițiului. În grupul placebo, care nu a primit nimic, a existat o creștere semnificativă a nivelurilor de cortizol. În celelalte grupuri, nivelurile de cortizol au rămas neschimbate în timpul antrenamentului, iar în grupul care consumă glucoză și glucoză + aminoacizi, au scăzut chiar până la sfârșitul antrenamentului. Subiecții care au primit glucoză și aminoacizi + glucoză au avut, de asemenea, niveluri ridicate de glucoză din sânge și insulină, în timp ce subiecții care au primit doar aminoacizi au avut doar niveluri ridicate de insulină. Astfel, toate cele trei substanțe au reușit să prevină creșterea nivelului de cortizol în timp ce crește nivelul insulinei. Într-un studiu ulterior, amestecul de carbohidrați + aminoacizi s-a dovedit a fi cel mai benefic în ceea ce privește creșterea musculară. În plus, s-a demonstrat că consumul după antrenament de proteine și carbohidrați cu absorbție rapidă crește absorbția proteinelor din celulele musculare și crește, de asemenea, receptorii de testosteron. Deci, după un antrenament, mâncați un smoothie din 40g proteine din zer și 40-80g carbohidrați rapizi.