8 + 1 versiuni pentru masa potrivită după antrenament

Ai împins tare antrenamentul, ți-ai băut smoothie-ul și ai ajuns acasă? Apoi, ar trebui să includeți și o masă solidă în dieta dvs. într-o oră. Dacă nu ai idee ce să mănânci sau dacă te-ai plictisit deja de „post-antrenament” după antrenamentul obișnuit, fii atent acum pentru că îți începem imaginația!

După antrenament, depozitele noastre de aminoacizi și glicogen sunt epuizate și trebuie reumplute. Cu siguranță știți (dar dacă nu, repetarea este tatăl cunoașterii) că mușchii nu cresc și se dezvoltă în timpul antrenamentului, ci în perioada de regenerare ulterioară, în special în timpul somnului.

Le-am bombardat în timpul antrenamentului, așa că, în următoarea oră, au săpat cu disperare pentru nutrienți, în această perioadă așa-numitul. poarta anabolica, care lasă nutrienții să intre în mușchi ca un animal. Vrei să înscrii un gol?

Atunci aveți nevoie de proteine și carbohidrați cu absorbție rapidă, cât mai repede posibil și nu prea puțin (despre asta am scris mai devreme aici). Înmulțiți-vă propria greutate cu aprox. jumătate și jumătate și se dovedește câte grame de carbohidrați trebuie să mănânci în cele două ore după antrenamentul cu gantere (asta include și milkshake!).

Smooth-ul rezolvă doar parțial chestia, se digeră în aproximativ o jumătate de oră, după care trebuie să mănânci din nou. Deoarece puiul și orezul ies deja din coate și nici măcar nu au gust bun (dacă nu ați aruncat niște chestii grase, dar delicioase, care nu sunt foarte benefice în dieta dvs.), așa că este timpul să încercați ceva altceva.!

1) Clătite Gundel în stil Builder

Dacă vă plac clătitele, programați-vă consumul până la acest moment. Clătitele Builder oferă un mare impuls de proteine pentru mușchii tăi înfometați, vor fi absorbiți rapid și încet, astfel încât să puteți rezolva fereastra anabolică cu ea dintr-o singură lovitură și aminoacizii valoroși vor curge în corpul dvs. chiar și în ultimele ore.

Ingrediente principale: fulgi de ovăz (cereale mari), ouă, (de preferință vanilie) proteine, de exemplu: 100% zer, pudră de cacao cu conținut scăzut de grăsimi, grăsime de nucă de cocos

Puteți citi despre realizarea rețetei aici, dar vă puteți juca cu cantitățile, depinde de dvs. cât de mult puneți în ea, deci rămâneți doar la cantitățile descrise în articol. De asemenea, puteți folosi făină Graham integrală în loc de fulgi de ovăz. O mică notă: grăsimea trebuie evitată după exerciții, deoarece încetinește absorbția nutrienților, așa că asigurați-vă că coaceți cu grăsime de nucă de cocos.

2) Pastele de vita tocate cu mosc

Dacă te-ai antrenat din greu, atunci corpul tău va avea nevoie de puțină reaprovizionare cu creatină. După cum știm, o anumită cantitate se găsește și în carnea de vită, deci această carne este o alegere perfectă după un antrenament. Este ușor de făcut și, dacă gătești paste cu el, vei primi o cină completă.

Ingrediente principale: mosc de vita tocat, paste integrale din dur

Pregătirea pe scurt: gatiti orice cantitate de vita tocata, condimentati cu sare si piper dupa gust. Gatiti dovleacul de mosc timp de 30-45 de minute pana se inmoaie. Amestecă-le într-o tigaie și păcălește-le cu puțin sos de roșii.

3) Sandwich cu tortilla

Ingrediente principale: tortilla integrala, piept de curcan, orez brun, fasole, salata verde, smantana cu continut redus de grasimi

Aici încredințez pregătirea imaginației și creativității voastre. Erai deja la un restaurant mexican și ai văzut tortilla făcută. Știți deja ingredientele, mergeți la el!

4) Ouă cu pâine prăjită

Ingrediente principale: pâine integrală, ouă (întregi), roșii, avocado

Cine a spus că ar trebui să mănânci ouă doar dimineața? Oricum o puteți prăji, o puteți face din ouă fierte, ouă amestecate, dar dacă mă ascultați, faceți un ou prăjit, se face cel mai rapid. Ouăle - spre deosebire de felurile de mâncare anterioare - sunt doar proaspăt bune și fiecare minut contează după antrenament, nu poți să te furi cu gătitul altfel poarta anabolică se închide (desigur, alimentele solide sunt absorbite încet de corp, deci nu numai 1 ore după antrenament în ceea ce privește poarta anabolică, dar aceasta va face obiectul unui articol separat). Desigur, este bine și să prepari oul fiert, pur și simplu nu-l vezi când ajungi acasă de la antrenament.

Nu aruncați gălbenușurile, dar aveți grijă să nu mâncați mai mult de 4 gălbenușuri pe zi. Simțiți-vă liber să mâncați avocado și roșii.

5) Folie de ton

El a fost deja prezentat în Builder Gastro și acum l-am luat din nou, deoarece este o masă perfectă după antrenament. Are o mulțime de proteine și carbohidrați - desigur, aici puteți pune împreună ceea ce puneți în el. De ce această mâncare este încă bună? Voi avea grijă de răspuns pe scurt: Omega-3!

Iată cum se face:

6) Tocanita de curcan cu cartofi dulci

Cartofii dulci au un conținut ridicat de fibre, ceea ce este bun atât pentru mușchii tăi, cât și pentru sănătatea ta, un substitut perfect pentru orez. Conține zahăr, dar de aceea îl recomandăm pentru consum după un antrenament aici, în acest articol.

Ingrediente principale: curcan tocat, cartofi dulci, ceapă, grăsime de cocos, ardei, condimente

Puteți găsi o rețetă la acest link.

7) Friptură de somon cu legume prăjite și cuscus

Aici trebuie să te-ai săturat de orez. Următoarea rețetă nu are orez, cușcuș în schimb, consultați un videoclip despre cum să îl faceți:

8) Piept de pui în sos de broccoli cu brânză

O mâncare reală pentru creșterea în greutate, care este o alegere perfectă după un antrenament. Dacă aveți un cuptor, îl puteți face cu ușurință:

8 + 1: Jumbo Professional

Deși o masă solidă bate suplimentele de fiecare dată, cu excepția câtorva minute după un antrenament, este posibil să nu aveți timp sau dorință să gătiți nici înainte, nici după antrenament. În acest caz, vă puteți apela în siguranță pentru creșterea în greutate pentru ajutor (dacă vă îngrășați) și puteți bea o porție din acesta, veți face mult mai bine decât dacă ați ratat o masă întreagă. Desigur, nu vă obișnuiți, ci doar bazați-vă pe această centură de salvare, dacă aveți nevoie de ea.