Alergare

  • Alergare
    • 5 kilometri
    • 10 kilometri
    • Jumătate de maraton
    • Maraton
    • Regenerare
    • Alergare de fond
    • Triatlon
    • Fitness
    • Gravidă
    • Stil de viata
  • Începători
  • Nutriție
    • Nutriție sportivă
    • Rețete
  • Inspirație
    • Ne motivăm reciproc
    • Raport de concurs
  • Dulap pentru haine
    • Softybag
    • Frei Sein rulează lucruri
  • Planuri de instruire
  • Magazin
  • Blog
    • Totul despre alergarea pentru femei
    • Doar alerg
    • Destinatar
    • RunningBaráth
    • Pe drumurile colorate ale munților
    • Lecții de alergare
    • Ultravalo

Text: Gábor Szabó, antrenor 14.07.2019 | Actualizat: 29 februarie 2020 | |

alergare

Istock | Scindarea negativă nu este doar o strategie de curse, ci o însumare a tot ceea ce puteți învăța prin alergarea pe distanțe lungi.

Dacă faci a doua jumătate a unei distanțe de alergare - fie că este vorba de un antrenament sau de o cursă - mai repede, indiferent dacă vrei sau nu, îți dai seama că alergi cu o divizare negativă. Puteți cunoaște în detaliu noțiunile de bază și avantajele metodei din scrierea interesantă a antrenorului de alergare Gábor Szabó, intercalat cu curiozități din istoria sportului și puteți afla, de asemenea, cum ar trebui să o aplicați în practică.

Dincolo de o interpretare literală, o împărțire negativă nu este doar o strategie de curse, ci o însumare a tot ceea ce învață alergarea pe distanțe lungi. Cunoașterea de sine, răbdarea, forța. Virtuți pe care le puteți folosi pentru a avea succes nu numai pe pistă, ci și în cursa vieții.

Anul trecut, vestea că Bernard Lagat a atins noul record mondial de masterat într-un maraton la vârsta de 44 de ani la 2:12:10 a lovit un praf mare. Ceea ce face ca această performanță sportivă de altfel de dorit să fie de dorit este că a realizat toate acestea prin divizarea negativă care face obiectul articolului. El a parcurs prima jumătate a distanței în așa fel încât s-ar fi putut aștepta de la ea un timp și jumătate mai rău.

Mai târziu, când menționez curse, mă voi gândi mai ales la cursa maratonului, cursele cu o împărțire negativă sunt cele mai importante în acest caz. Dar, bineînțeles, această tactică dă roade și pe termen scurt!

Citește și asta!

Vrei să alergi un maraton? Deci, pregătește-te pentru cursă!

Este probabil o linie clară pentru toată lumea să concureze (atunci când încercați să alergați cât mai repede posibil) în mod ideal într-un ritm destul de precis atunci când alergați distanța exact la ritmul și intensitatea pe care tocmai v-ați prăbușit de la epuizare pentru a vă atinge obiectivul …. Glumesc, calmează-te! Colapsul nu se desfășoară, dar există cu siguranță o viteză optimă pentru toată lumea pe o anumită distanță, care, dacă te apropii suficient, vei face parte dintr-o cursă ideală perfect realizată. Bine, dacă este atât de clar că diviziunea negativă vine aici și de ce cei mai buni alergători din lume nu aleargă așa?

Cei mai buni alergători din lume știu exact ce ritm pot alerga în câteva secunde datorită numărului uimitor de antrenamente, iar cursa lor se termină în 2 ore și câteva minute. Acest lucru este important, deoarece acest timp este încă suportat de depozitele sale crescute de glicogen. Dacă combustibilul carbohidrat depozitat de ficat și mușchi persistă, înseamnă, de asemenea, că nu se vor ciocni cu peretele temut de maraton și vor putea finaliza maratonul la o intensitate mai mare decât ei.

Funcționând cu o divizare negativă, și tu poți economisi puțin cu acel set special de glicogeni. Dacă rulați primii 10-15 km de maraton cu 5-10 secunde mai încet pe kilometru decât ritmul planificat, cel mai probabil veți rămâne în pragul dvs. anaerob, ceea ce înseamnă că veți produce și mai mult din oxidarea aerobă a grăsimilor în prezența oxigen. Acest lucru este foarte important de înțeles deoarece, deși grăsimile sunt o sursă de energie aproape nelimitată, ele pot fi „mulse” doar aerob. Deci, aveți nevoie de împărțirea negativă, deoarece nu există un elf puțin înainte de cursă care să șoptească la ce ritm ar trebui să mergeți, de fapt, el nu aleargă cu dvs. la ritmul potrivit.

Avantajele unei scindări negative

• Economisiți glicogen și este de așteptat să atingă mai puțin peretele maratonului.

• Puteți obține un mare avantaj mental, având în vedere că în a doua jumătate de maraton veți fi în mod constant înaintea colegilor dvs. de sportivi.

• Cu un zâmbet, puteți trece prin poarta de sosire cu o mișcare de rulare ușoară și puternică în timp ce fluturați fanilor entuziaști.

Există, de asemenea, o mulțime de exemple de alergători de maraton de elită care își desfășoară cursele în acest fel. Să aruncăm o privire la Maratonul de la Berlin, unde an de an sportivii obțin cele mai bune rezultate de timp din lume. În 2007, cel mai mare model al meu, Haile Gebrselassie, a realizat un al doilea semimaraton de 61:57 la 62:29. Apoi alte 2 ore 4 minute 26 secunde au fost suficiente pentru recordul mondial. În anul următor, a reușit să finalizeze 61:54 până la 62:05, timpul său era acum în 2 ore și 4 minute. În 2014, Dennis Kimetto a rulat între 61:45 și 61:45. Rezultatul este un record mondial de maraton de 2: 02: 57.

Eliud Kipchoge a spart de la 60:35 la 61:05 în 2018, pentru care nu există cuvinte.

Citește și asta!

10 sfaturi de alergare de la cel mai bun maratonist din lume

Mai multe exemple sunt, probabil, inutile, toate stabilind un record mondial cu o divizare negativă, împingând limita finală a performanței lor. Ceea ce este deosebit de surprinzător, deoarece pentru un concurent de acest nivel, organizatorii cursei asigură așa-numiții iepuri care dictează ritmul, care, în principiu, aleargă într-un ritm pe care concurenții înșiși nu îl pot suporta decât. (Viteza iepurilor se bazează de obicei pe un acord comun între organizatori, manageri și antrenori.) Iepurii stau de obicei în jur de 25-30 km, iar în viitor doar un maxim de parbrizul concurenților poate ajuta un alergător care urmărește un record mondial sau câștigă o cursă. Cu toate acestea, acest impuls nu este favorabil unui final rapid ...

Cercetătorii de la Universitatea Huelva din Spania au examinat recent recordurile mondiale ale maratonului între 1967 și 2018. Examinând diferențele dintre timpii împărțiți de 5 km, au descoperit că strategia de curse s-a schimbat puțin în aceste zile. În trecut, alergătorii de top din lume alergau constant, cu o împărțire pozitivă, după un început relativ mai îndrăzneț. Cu toate acestea, din 1988, piloții au demonstrat curse mult mai stabile și, după cum arată exemplele menționate mai sus, finalizarea mai rapidă nu este neobișnuită.

Și ce zici de noi, alergători amatori? Din motive anatomice perfect înțelese, femeile (grăsime corporală mai mare, procese mai eficiente de obținere a energiei aerobe, rate mai mici de fibre musculare explozive, rapide) evită peretele maratonului cu mult mai încredere, producând în același timp fluctuații mai mici în ritmul de rasă decât bărbații. De altfel, acest lucru a fost stabilit de un studiu american din 2015 care a examinat rezultatele unui total de 91.000 de călăreți în 14 maratoane majore în 2011. Potrivit acestui lucru, aproape toată lumea aleargă cursa încetinind, doar că există o diferență în gradul de încetinire. Dar aceasta este o diferență consistentă, de exemplu, între bărbați și femei.

În grafic, curbele mai groase albastre (masculine) și roșii (feminine) indică bărbații și femeile, iar curbele mai ușoare albastre și roșii indică alergătorii amatori care ating un vârf individual sau aproape de el. Pentru alinieri relative ale axei verticale, 1,00 indică ritmul timpului țintă. Toată lumea începe spectaculos mai repede decât aceasta, care ulterior se manifestă printr-o puternică decelerare între 30 și 40 km.

Tabelul următor este pentru alergătorii Maratonului Berlin din 2011. Mai precis, măsura în care rularea cursului afectează șansele alergătorilor de a alerga.

Graficul arată că alergătorii din stânga diviziunii 0,0 a axei orizontale au rulat cu o împărțire negativă reușită. Este vorba de 12-14%, ceea ce este de fapt destul de mult! Desigur, și femeile erau mai bune aici, dar nu ne mai miră acest lucru.

Comparând acest procent cu o cale mai puțin rapidă: pentru Maratonul din Chicago, această valoare este de doar 5%.

S-a dovedit, de asemenea, că, pe măsură ce timpul de terminare ajunge, rata de decelerare așteptată crește de asemenea dramatic, ceea ce este de fapt destul de evident. Există deja alergători în acest segment care nu s-au putut pregăti suficient, poate din cauza problemelor fizice și de greutate, trebuie să se ocupe nu numai de timpii de alergare mai lungi, ci și de disiparea căldurii semnificativ mai proastă. Efectele acestor factori, întărindu-se reciproc, înrăutățesc drastic șansele unei curse cu ritm echilibrat.