15 alimente incredibil de prietenoase cu inima

Pe lângă mulți factori, dieta joacă, de asemenea, un rol deosebit de important în menținerea și protejarea sănătății inimii. La nivel mondial, aproape o treime din decese sunt cauzate de boli de inimă.

Unele alimente pot afecta tensiunea arterială, trigliceridele, nivelul colesterolului și inflamația, toate acestea fiind factori ai bolilor de inimă.

prietenoase

Iată 15 alimente pe care le puteți contribui la sănătatea inimii. Incorporarea lor într-o dietă echilibrată, mixtă, vă poate ajuta să vă mențineți inima în formă bună și să vă reduceți riscul de boli de inimă.


1. Legume cu frunze verzi

Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, varza sunt bogate în vitamine, minerale și antioxidanți. Sunt bogate în vitamina K și nitrați, care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea funcției arteriale. Studiile arată că consumul de legume cu frunze verzi mai mari poate reduce riscul bolilor de inimă.


2. Cereale integrale

Boabele integrale includ toate părțile bogate în nutrienți ale boabelor: germeni, miez, tărâțe. În comparație cu cerealele rafinate, cerealele integrale au un conținut mai mare de fibre, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de colesterol LDL „rău” și a bolilor de inimă.
Boabele integrale includ grâu integral, orez brun, ovăz, secară, orz, hrișcă și quinoa.


3. Boabe roșii

Căpșunile, afinele, murele și zmeura conțin substanțe nutritive importante care joacă un rol central în sănătatea inimii. Sunt bogate în antioxidanți precum antocianine, care protejează împotriva stresului oxidativ și a inflamației. În plus, fructele de pădure roșii sunt fructe delicioase și cu conținut scăzut de calorii, care pot fi consumate în orice moment al zilei.


4. Avocado

Avocado are un conținut ridicat de grăsimi monoinsaturate și reprezintă o sursă bogată de potasiu. Acestea pot ajuta la scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale și la reducerea riscului de sindrom metabolic.


5. Pește bogat în grăsimi și ulei de pește

Peștele bogat în grăsimi (somon, macrou, sardine, ton) are un conținut ridicat de acizi grași omega-3 și poate ajuta la reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă, inclusiv tensiunea arterială, trigliceridele și colesterolul. Dacă nu mâncăm pește de mai multe ori pe săptămână, atunci o altă modalitate de a obține acizi grași omega-3 este să consumăm ulei de pește.
Alte suplimente omega-3 precum uleiul de krill sau uleiul de alge sunt, de asemenea, alternative populare.


6. Nucile

Nucile conțin cantități mari de fibre și micronutrienți precum magneziu, cupru și mangan. Cercetările arată că încorporarea unor coji de nuci în dieta dvs. poate oferi protecție împotriva bolilor de inimă. Studiile sugerează că nucile pot ajuta la scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale, iar acest lucru poate fi asociat cu un risc mai mic de boli de inimă.


7. Bab

Fasolea are amidon de înaltă rezistență. Numeroase studii au arătat că consumul de fasole scade nivelul colesterolului și al trigliceridelor și poate reduce, de asemenea, tensiunea arterială și inflamația.


8. Ciocolata neagra

Ciocolata neagră este bogată în antioxidanți precum flavonoizi, care pot contribui la funcționarea sănătoasă a inimii, la reducerea bolilor coronariene și la calcificarea arterelor.
Alegeți ciocolata neagră cu un conținut de cacao de cel puțin 70%, dar consumați-o moderat datorită conținutului ridicat de zahăr și calorii.


9. Roșii

Roșia este o sursă bogată de licopeni, un pigment natural al plantelor cu proprietăți antioxidante naturale. Consumul regulat de roșii poate reduce incidența bolilor de inimă, accident vascular cerebral și poate crește colesterolul HDL „bun”.


10. Migdale

Migdalele sunt incredibil de hrănitoare, deoarece se mândresc cu o lungă listă de vitamine și minerale esențiale pentru sănătatea inimii. În plus, migdalele au o proporție mare de fibre și grăsimi mononesaturate, care pot afecta colesterolul și reducerea grăsimilor abdominale.
Cu toate acestea, pe lângă conținutul ridicat de nutrienți, este bogat în calorii, deci consumă dozele conștient dacă vrei să slăbești.


11. Semințe

Semințele de chia, semințele de in și semințele de cânepă, inclusiv fibrele și acizii grași omega-3, sunt surse excelente de nutrienți pentru inimă. Numeroase studii la om și animale au arătat că consumul de semințe poate îmbunătăți factorii de risc pentru multe boli de inimă, inclusiv inflamația, tensiunea arterială, colesterolul și trigliceridele.


12. Usturoiul

Usturoiul a fost folosit ca remediu natural de secole pentru tratarea și prevenirea diferitelor boli. Cercetările din ultimii ani au confirmat proprietățile curative ale plantei. Sa demonstrat că usturoiul și ingredientele sale ajută la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului. De asemenea, pot reduce cheagurile de sânge și riscul de accident vascular cerebral.

Cel mai bine este să mâncați usturoiul crud sau să-l zdrobiți înainte de gătit și lăsați-l să stea câteva minute. Acest lucru permite formarea compusului în usturoi, alicina, care maximizează beneficiile potențiale ale usturoiului pentru sănătate.


13. Ulei de măsline

Uleiul de măsline este un element esențial al dietei mediteraneene. Este bogat în antioxidanți care ameliorează inflamația și reduc riscul bolilor cronice. De asemenea, este bogat în acizi grași mononesaturați și a fost legat de multe studii de îmbunătățirea sănătății inimii.
Profitați de numeroasele beneficii ale uleiului de măsline. Aruncați-l pe mâncare gătită sau folosiți-l pentru carne și sosuri, salate.


14. Edamame

Edamame este o soia necoaptă care se găsește adesea în bucătăria asiatică. Conține izoflavone din soia, despre care s-a dovedit că ajută la scăderea colesterolului. Edamame este, de asemenea, bogat în fibre și antioxidanți, care pot avea, de asemenea, un efect benefic asupra sănătății inimii.


15. Ceai verde

Consumul de ceai verde poate avea o serie de beneficii pentru sănătate, de la arderea crescută a grăsimilor la o sensibilitate mai bună la insulină. De asemenea, este bogat în polifenoli și catechine, care pot servi drept antioxidanți pentru a preveni deteriorarea celulelor, pentru a reduce inflamația și pentru a proteja sănătatea inimii.
Consumul de suplimente de ceai verde sau matcha are beneficii similare cu ceaiul verde și poate îmbunătăți și sănătatea inimii.