Antrenament cu greutăți: 20 de antrenamente pe care nu le-ai încercat niciodată

Cum să alegeți greutatea și numărul de repetări

Femeile aleg de obicei între 8 și 16 kilograme de greutate, iar bărbații de la 16 la 32 de ani.

Dacă doriți să vă găsiți greutatea, încercați o încercare de cinci ori. Dacă este ușor, luați greutăți mai mari. Dacă nu puteți termina exercițiul, aveți nevoie de mai puțină greutate.

Când vă găsiți greutatea, nu faceți toate exercițiile cu ea. Unele dintre ele pot avea greutăți mai mari, în timp ce altele ar trebui să fie mai ușoare în greutate. Verificați greutatea fiecărui antrenament individual.

În ceea ce privește numărul de repetări, se concentrează pe cinci abordări de 10-15 ori. Dacă simți că poți face mai mult, fă-o.

Exerciții cu greutăți

1. rus machi girey

Greutatea machi-ului rus diferă de cea normală, deoarece greutatea nu se ridică deasupra capului, ci doar ușor deasupra umerilor. Dacă nu sunteți familiarizați cu această practică, este mai bine să începeți cu avioane simple rusești.

Tehnica efectuării exercițiului

Ridică-te drept, pune picioarele puțin mai late decât umerii.
Prindeți greutatea cu ambele mâini, așezați-o ușor înainte și începeți greutatea între picioare.
Spatele trebuie să rămână drept fără rotunjire.
Fa greutatea, aducandu-ti umerii. Mișcarea începe de la șolduri și nu de la mână, ceea ce dă forța.
Reduceți greutatea, trageți-o din nou între picioare și repetați exercițiul.

2. Inimi cu o singură mână

Această mișcare este similară cu cea anterioară. Singura diferență este că funcționează cu o singură mână.

Mahi pompează mai bine grupurile musculare vizate cu o singură mână și este potrivit pentru cei care au învățat deja greutatea machi cu ambele mâini.

3. Greutatea de tracțiune pe pantă

Acest exercițiu vă va ajuta să vă pompați bine spatele. Înlocuitor excelent pentru tractarea cârligelor pe pante. Datorită centrului de greutate decalat al kettlebell-ului, exercițiul va fi puțin mai greu.

Tehnica efectuării exercițiului

Luați două greutăți și pliați cu spatele drept înainte cu genunchii ușor îndoiți.
Trage greutățile în stomac. La capătul mânerului, greutățile trebuie așezate pe zona stomacului.
Trageți greutățile de pe mușchii spatelui, nu de mâini.
Ține-ți coatele aproape de corp, nu le despărți.
Reduceți greutatea la poziția inițială și repetați.

Opt mulțimi

Acest exercițiu pompează bine mușchii cortexului și pune, de asemenea, o presiune pe mâini și picioare. În plus, arată destul de impresionant.

Tehnica efectuării exercițiului

Puneți picioarele mai late decât umerii și luați greutatea în mâna dreaptă.
Îndoiți genunchii, îndoiți-vă ușor înapoi cu spatele drept și aduceți greutatea între picioare la nivelul corpului.
Întoarceți mâna stângă și scoateți greutatea din mâna dreaptă.
Mutați mâna stângă din greutate în față și aplicați-o între picioare.
Trageți înapoi mâna dreaptă și apucați greutatea din stânga.

Efectuarea exercițiului este ca și cum ai scrie cei opt în jurul picioarelor, trecând greutatea din mână în mână. La început este posibil să aveți dificultăți în coordonarea mișcărilor, dar după puțin antrenament vă veți obișnui.

Datorită inerției, exercițiul se poate face foarte ușor pentru a-l face mai greu. Principalul lucru - nu înclinați spatele, altfel poate avea un efect negativ asupra spatelui inferior.

5. Cu greutatea genuflexiunilor adânci

Acest exercițiu ajută la încărcarea picioarelor și a feselor. Datorită greutății ponderării, formele preferate devin mult mai rapide decât fără repetarea masei.

Tehnica efectuării exercițiului

Stai în poziție verticală, ținând greutatea în fața pieptului cu ambele mâini.
Țineți coatele aproape de corp.
Păstrați-vă spatele drept și trageți înapoi piscina, faceți o ghemuit profund.
În partea de jos a ghemuitului, articulația șoldului trebuie să fie sub genunchi.
Reveniți la poziția de pornire și repetați.

6. Salt de scârțâit

Dacă doriți să încărcați mai mulți mușchi ai picioarelor și să vă pompați puterea explozivă, încercați să săriți.

Tehnica efectuării exercițiului

Ridică-te, reglează-ți piciorul la lățimea umerilor, menține-ți greutatea sub mâinile întinse.
Faceți o ghemuit în fața șoldurilor, paralel cu podeaua sau puțin mai mic.
Salt din ghemuit și repetă.
Puteți face clătitele sau stepele de sub picioare mai complicate. Acest lucru ajută la adâncirea genuflexiunilor, crește gama de mișcări și crește sarcina.

7. Scade odată cu ridicarea greutăților

În timpul atacurilor, mușchii picioarelor și feselor funcționează și ridicarea greutăților pune o presiune pe umeri și mâini.

Tehnica efectuării exercițiului

Ridicați-vă drept, țineți greutatea în mâna îndoită la nivelul umărului, cotul aproape de corp, mâna cu palma orientată spre corp.
Îndoiți-vă înainte și ridicați mâinile deasupra capului.
Reveniți la poziția de pornire, coborând mâna de la greutate.
Repetați pentru celălalt picior.

8. cu greutatea unei răsuciri rusești

Exercițiul pompează perfect mușchii cortexului, dar este destul de dificil de efectuat și are multe contraindicații.

Nu trebuie furnizați mușchii abdominali recti slab dezvoltați, coloana vertebrală a pieptului sau ar trebui să existe probleme cu spatele.

Tehnica efectuării exercițiului

Așezați-vă pe podea pe movilele stâncoase, apăsați greutatea corpului și țineți ambele mâini, nu puneți coatele pe o parte.
Ridicați picioarele de pe podea, sprijinindu-vă pe genunchi.
Încercați să vă mențineți spatele drept.
Întoarceți-vă corpul spre dreapta și spre stânga, nu vă rotunjiți spatele și nu coborâți picioarele.

9. Greutatea morii de vânt

Acest exercițiu necesită o oarecare flexibilitate și o bună mobilitate a articulației șoldului. În același timp, extinde mușchii picioarelor posterioare și întărește mușchii crustei, brațelor și mușchilor umerilor.

Tehnica efectuării exercițiului

Puneți picioarele la lățimea umerilor, luați greutatea într-o mână și ridicați capul.
Dezactivați cât permite tensiunea. În mod ideal, atingeți piciorul cu mâna. Kettlebell rămâne în brațul întins.
Reveniți la poziția de pornire și repetați.

10. Ridicarea greutăților cu o mână întinsă

Acest exercițiu ajută la pomparea mușchilor, brațelor și mușchilor pacientului.

Tehnica efectuării exercițiului

Întindeți-vă, îndoiți genunchii și așezați-vă pe picioare.
Țineți greutatea în mâinile îndoite, umerii sunt întinși pe podea, coatele sunt lipite de corp, unghiul dintre umeri și antebrațe este de 90 de grade. Palma se întinde pe corp.
Strângeți greutatea, întoarceți coatele în lateral și așezați încheieturile cu palmele sub picioare. În punctul extrem, greutatea este deasupra bărbie.
Reduceți greutatea la poziția inițială și repetați.

11. Greutatea lui Machis în jurul lui

Acesta este un alt exercițiu foarte eficient care pompează perfect mușchii crustei și mâinilor.

Tehnica efectuării exercițiului

Pune picioarele la lățimea umerilor, ia greutatea într-o mână.
Luați-vă greutatea la spate și țineți-o cu cealaltă mână la spate.
Trageți mâna înainte și apucați greutatea cu cealaltă mână.

12. Greutatea lui Mahi cu trepte laterale

Acesta este un exercițiu universal care combină masa obișnuită de muște și mișcări prin cameră. Cardio excelent pentru cei obosiți pe banda de alergat.

Tehnica efectuării exercițiului

Să facem greutatea rusească. Dacă greutatea este la vârf (sub bărbie), așezați-vă picioarele spre dreapta, conectându-le.
Când greutatea scade din punctul de sus, pășiți lateral cu piciorul stâng și reglați piciorul la lățimea umerilor.
Când greutatea trece între picioare și din nou în sus, așezați piciorul drept la stânga și conectați-le.
Repetați acest exercițiu într-un fel și apoi în celălalt. Pentru a merge la dreapta, trebuie să o faceți la stânga în timp ce vă balansați și, atunci când greutatea este epuizată, mișcați-vă cu piciorul drept.

13. Sarcină moartă cu greutate moartă

Acest exercițiu a pompat perfect fesele și șeile coapsei. În plus, încărcătura se îndreaptă și către mușchii cortexului.

Tehnica efectuării exercițiului

Ridică-te, ținând picioarele la distanță de umeri, ținând greutatea în ambele mâini.
Înclinați-vă corpul, luați piscina înapoi și reduceți greutatea pe podea.
Păstrați-vă spatele drept în timp ce vă înclinați.
Reveniți la poziția de plecare, întindeți fesele și apăsați.
Repetați exercițiul.

14. Ridicarea greutăților pe umăr

Aceasta este o sarcină destul de dificilă, deci este mică la început și se adaugă kilograme cu atenție. Atunci când este efectuată corect, sarcina asigură o sarcină pe picioare, fese și spate.

Tehnica efectuării exercițiului

Așezați greutatea între picioare, sprijiniți-vă cu spatele drept și țineți greutatea cu o mână.
Trageți greutatea dintre picioare în corp, obțineți inerție, apoi împingeți-o până la nivelul umărului, întindeți brațele astfel încât palma să fie orientată spre corp.
Coatele ar trebui să fie așezate aproape de corp, încheieturile ar trebui să continue până la subsuori, fără îndoituri. Greutatea pare să se mențină în adâncitura dintre degetul mare și restul degetelor.
Coborâți greutatea astfel încât să se miște între picioarele reglate și ridicați-o din nou.

15. Ridicarea a două greutăți

Acest exercițiu pompează perfect partea superioară a corpului: mâini, spate și umeri. În plus, sunt implicați și mușchii cortexului.

Tehnica efectuării exercițiului

Luați două greutăți și aruncați-le pe umeri. Coatele sunt aproape de corp, cu palmele îndreptate între ele.
Strângeți greutățile cu palmele îndreptate înainte, astfel încât ganterele superioare să fie în spatele mâinilor.
Reduceți greutatea la poziția inițială la nivelul umerilor și repetați exercițiul.

16. O gleznă severă cu o mână

Nu este doar un efort, ci și o încărcare cardio. Dacă alegeți greutatea potrivită, prima abordare va ridica perfect impulsul. În plus, exercițiul pompează umerii, pieptul și mușchii scoarței.

Tehnica efectuării exercițiului

Pune-ți picioarele puțin mai late decât umerii, pune greutatea pe podea între picioare.
Îndoiți gantera cu spatele drept, trageți înapoi pelvisul, apucați-l cu o mână și deplasați-l în spatele celeilalte.
Luați greutatea între picioare, trageți puțin înapoi și dați-o mai departe.
Trage greutățile și preia-ți capul. Palma privește înainte, greutatea este în spatele mâinii.
Reduceți greutatea trecând-o din nou între picioare, apoi repetați cursa.

17. Ridicați cureaua de mână cu mâinile

Încercați să complicați și să diversificați trupa cu greutăți. Această practică este dezvoltată în principal de presă și, datorită ascensoarelor alternative, greutățile sunt o sarcină pe mâini și pe spate.

Tehnica efectuării exercițiului

Stai la bar și pune mâinile pe gantere.
Ridică o mână cu greutatea ta.
Încercați să vă mențineți corpul drept în timp ce ridicați greutăți, nu vă rotiți șoldurile. În mod ideal, șoldul ar trebui să fie bine fixat.
Trageți greutatea pe spate, nu cu mâinile.
Pune greutatea pe podea și ridică-ți cealaltă mână.

18. Lift turcesc cu greutăți

Acesta este un exercițiu foarte interesant. Există o mulțime de mișcare, așa că trebuie să faceți un efort mare pentru a menține echilibrul. Acest lucru poate pune la încercare fiecare mușchi din corp.

Tehnica efectuării exercițiului

Întinde-te pe podea, întinde-ți mâinile peste greutate. Dacă țineți greutatea în mâna dreaptă, îndoiți piciorul drept și așezați piciorul pe podea.
Ridicați-vă corpul, țineți greutatea deasupra capului și intrați în podul gluteal. Îndoiți piciorul drept, trageți piciorul stâng și trageți în lateral.
Piciorul sau piciorul stâng începe la dreapta și ajunge la genunchi. Deasupra prințului va fi cel mai mic punct de greutate.
Ridicați-vă de bara de protecție și puneți-o pe marginea piciorului.
Reveniți la poziția de pornire, parcurgeți toți pașii în ordine inversă: groapă, pod de crenguță, poziția pe podea, piciorul îndoit și greutatea în brațul întins.
Repetați exercițiul.

19. Kettlebellen push-up

Acest exercițiu funcționează pe aceiași mușchi ca entorse obișnuite: piept, triceps, axile. Datorită faptului că mâinile nu sunt pe podea, ci pe mânerele greutăților, sarcina devine mai dificilă.

Tehnica efectuării exercițiului

Opriți-vă într-o poziție inexactă și puneți mâna pe mânerele greutăților.
Fă-o, ține coatele aproape de corp.
Încercați presa și fesele pentru a păstra corpul.

20. Împingeți mâinile în sus

Acest exercițiu combină cele două exerciții anterioare, făcându-vă chiar mai greu și mai eficient să vă pompați mâinile, spatele și pieptul.

Tehnica efectuării exercițiului

Stai în punctul de poziție, sprijinindu-te de mânerele greutăților.
Aplica presiune.
Ridică o mână de la greutate la talie. Țineți coatele aproape de corp, încercați să trageți mușchii de slăbit.
Puneți mâna pe greutatea de pe podea și repetați exercițiul cu cealaltă mână.