Antrenament în revista Heat

Alergare, ciclism, volei pe plajă, canotaj sau chiar un parc de fitness în aer liber. Îi iubim și este bine pentru noi să ne deplasăm în aer liber. Dar dacă firul de mercur al termometrului pare să se strecoare în sus și în sus? Respectați regulile, cunoașteți-vă limitele și reîncărcați-vă în aer curat.

Ce e în neregulă cu căldura?

Transpirația funcționează mult mai puțin eficient atunci când aerul deja cald conține multă umiditate. În acest caz, transpirația nu se evaporă de pe suprafața corpului nostru, deci nu este capabilă să o răcească. Temperatura corpului nostru începe să crească și după un timp provoacă probleme în funcționarea organelor noastre vitale.

Se poate observa, de asemenea, că antrenamentul la căldură poate provoca chiar probleme serioase, deoarece antrenamentul și factorii meteorologici externi conduc, de asemenea, la o creștere a temperaturii corpului.

Probleme cauzate de căldură
În condiții normale, pielea, vasele de sânge și nivelurile de transpirație se vor adapta la căldură. Dacă te antrenezi greu, acest echilibru poate fi supărat și acest lucru poate provoca probleme grave.

● crampe musculare: aceste contracții musculare dureroase, nodulii sunt vizibil de dure. Temperatura corpului este încă normală, acestea sunt primele semne că ceva nu este în regulă cu tratamentul termic.
● aritmie și leșin: simptomele caracteristice sunt amețeli, leșin sau chiar leșin. Fenomenul este similar cu atunci când trebuie să stai în căldură mult timp sau când te simți amețit după ce te-ai ridicat în picioare după o ședință lungă.
● supraîncălzire: în acest caz, temperatura corpului poate ajunge până la 40 ° C, cu semne de greață, vărsături, cefalee, slăbiciune, piele rece, umedă de transpirație. Nerespectarea acestui lucru poate duce la lovituri de căldură.
● lovitură de căldură: lovitura de căldură este o afecțiune care pune viața în pericol și apare atunci când temperatura corpului crește peste 40 ° C. Suprafața pielii poate fi caldă în acest caz, dar transpirația se oprește adesea. Simptomele includ confuzie, iritabilitate, aritmii, amețeli, greață, vedere încețoșată și oboseală. În acest caz, este necesară asistență medicală imediată!

Evitați probleme!

Alege-ți bine timpul!
Zilele de vară sunt lungi, ar trebui să începeți foarte târziu pentru a vă întuneca în timpul antrenamentului. În schimb, poate fi de-a dreptul cald pentru cele mai multe ore. De aceea, este practic să vă programați antrenamentele în aer liber dimineața devreme sau seara: între 7-9 dimineața sau după 7 seara. Acest lucru nu numai că vă va împiedica să obosiți mai repede din cauza condițiilor extreme, dar, de asemenea, nu veți avea arsuri solare. Excepția este dacă te poți antrena și într-o pădure umbrită.

Fiți atenți la ora meselor
Dacă oricum nu mănânci afară înainte de antrenament, este posibil ca situația să nu fie atât de clară într-o zi caniculară de vară. Alocați mai mult timp între masă și antrenament și acordați o atenție deosebită meniului ușor și nealcoolic. În acest caz, merită să evitați prea multe fibre, ar trebui să le luați după antrenament.

Protejeaza-te!
Cel mai important instrument în orice activitate sportivă de vară este capacul și nu întâmplător. Dacă soarele strălucește, cu siguranță trebuie să vă protejați de arsurile solare. Crezi că te va deranja, va fi cald? Astăzi, sunt disponibile nenumărate capace concepute pentru activități sportive directe, cu straturile respirabile în interior pentru a-ți lăsa capul să respire. Nu uitați nici ochelarii de soare. Celălalt factor la care nu ne gândim este că putem răci cu ușurință în hainele transpirate chiar și într-o zi de vară. Acesta este motivul pentru care merită să alegeți piese realizate din material tehnic care să evapore umezeala sau să aduceți un top de schimb cu dvs. dacă sfârșitul antrenamentului dvs. nu este acasă.
Desigur, nici nu putem uita de protecția solară: ne ungem bine cu o cremă cu factor ridicat, care este, de asemenea, rezistentă la transpirație înainte de plecare! De asemenea, uitați-vă cu atenție la numărul factorului: dimineața și seara, este suficientă o valoare mai mică (în jur de 20 SPF), în timp ce dacă ieșiți într-o perioadă mai caldă, sunt justificate și cremele de protecție solară cu un factor de 30-50 .

Ascultă-te!
Dacă, în ciuda tuturor măsurilor de pregătire și protecție, vă simțiți amețit în timpul antrenamentului în aer liber, vă simțiți amețit, opriți imediat antrenamentul și intrați la umbră. Beți apă rece, dar nu înghețată, dar este bine să faceți un duș răcoros cât mai curând posibil sau poate fi suficient să vă răcoriți capul, de exemplu, turnați apă pe ea. Astfel puteți evita consecințe mai neplăcute. Cu toate acestea, aveți grijă să vă planificați următorul antrenament pentru o perioadă mai puțin însorită a zilei sau urmați măsurile de protecție ratate. Și, desigur, te antrenezi din nou doar dacă ești sigur că ești deja bine!

Alege un loc bun!
Ce fel de sport practici? Oricum: dacă poți, alege un loc unde nu este la fel de cald. În orașe, de exemplu, asfaltul și clădirile reflectă căldura din toate direcțiile. Cel mai bine este să mergeți cu bicicleta în afara orașului, să alergați într-un parc sau pădure mai mare și să alegeți un teren de tenis cu cel puțin o umbră. Pentru antrenamentele de fitness în aer liber, verificați la ce oră a zilei locul este umbros și apoi mergeți.

Răcorește-te cu vântul!
Fie că mergeți pe bicicletă sau alergați, parcă bate vântul mereu, nu? Dacă faceți sport înainte și înapoi, utilizați această felie: aveți un vânt din spate, astfel încât, până când ajungeți la punctul de cotitură și să vă încălziți bine, vântul care suflă înapoi ar trebui să răcească evaporarea transpirației.

Împărțiți-vă cetatea!
Tu alergi Vrei ceva? Înotați sau vâslați? Dacă te antrenezi la căldură, este important să nu te aștepți la aceeași performanță pe care ai reușit-o într-o după-amiază plăcută de primăvară. Căldura uzează corpul, deci necesită cu siguranță un ritm mai lent și chiar o distanță mai mică. Dacă mergi la antrenament, trebuie să fii mai lent decât începi, dacă îți mai rămâne energia, la final poți să o întăriți.

Fii atent la vreme!
Vara, doi factori vă pot împiedica antrenamentul în aer liber: dacă este într-adevăr prea cald, s-ar putea să doriți chiar să vă schimbați interiorul. Cealaltă este furtuna de vară. În aer liber, ar trebui să luați cu siguranță pericolele fulgerului în serios, vânturi puternice. Recent, furtunile au devenit foarte grave și, dacă sunt găsite în aer liber, este indicat să fugiți de ele sub un acoperiș, în interior.

Rămâi în formă tot timpul anului!
Un alt motiv pentru antrenamentul regulat este că un corp potrivit poate rezista mult mai bine la sarcina suplimentară de căldură. Dacă te antrenezi în aer liber tot timpul anului, îți vei obișnui treptat corpul cu vremea încălzită, astfel încât să poți face față cu mai mult succes.

Hidratare - bine!

Lichide scăzute, multe lichide, lichide zaharoase, lichide goale: hidratarea este o sarcină simplă dacă trebuie doar să vă asigurați că nu vă este sete într-o zi lucrătoare. Dar dacă vrei să te antrenezi între timp, nu contează deloc ce, când sau cum bei!

Organizația noastră este de aprox. Este alcătuit din 60% apă, deci nu este de mirare că subhidratarea provoacă simptome atât de grave. Somnolență după-amiază? Mănâncă atacuri? Dureri de cap, indigestie și concentrare afectată? Acestea sunt doar câteva dintre semnele deshidratării. Apa este necesară pentru o digestie sănătoasă, un aport adecvat de sânge, toate procesele la nivel celular. Chiar și o scădere cu 2% a nivelului nostru de hidratare ne reduce semnificativ performanța, iar acest lucru este și mai pronunțat în căldura verii.
Când facem sport, apa și unele minerale părăsesc corpul nostru din cauza transpirației. Credeți că acest lucru nu este atât de semnificativ? Și este adevărat: într-o oră putem scăpa de până la 1 kg de lichid în acest fel. De aceea, este foarte important să fii hidratat corespunzător înainte de antrenament. Hidratarea nu constă în a bea un pahar mare înainte de antrenament și a lua o sticlă de apă cu tine! Mai ales în căldura de vară, asigurați-vă că vă mențineți nivelul de aport de lichide pe tot parcursul zilei, mai ales cu apă minerală necarbogazoasă. Puteți verifica cu ușurință nivelul de hidratare: urina dvs. ar trebui să fie aproape incoloră.

Actul constitutiv:

Dacă aprox. Te antrenezi 30 de minute, apoi nu ai nevoie de sticla ta de apă. Bea suficient înainte și după, dacă transpiri mult, poți alege și o băutură izotonică pentru a compensa pierderea de minerale.
De asemenea, ar trebui să beți mai mult de o oră în timpul antrenamentului. Veți avea nevoie de câteva înghițituri aproximativ la fiecare 15-20 de minute. Pentru alergări lungi, puteți obține acum o centură sau un rucsac în care puteți lua apă cu dvs., astfel încât să nu trebuie să vă antrenați cu sticla în mână.
Dacă antrenamentul durează mult mai mult de o oră, atunci nu mai luați apă curată, ci o băutură sportivă izotonică.

Prea mult este greșit?
Sigur, a bea prea mult poate fi chiar mai periculos decât a bea prea puțin. Simptomele deficitului de sodiu includ greață, confuzie, amețeli, edem și slăbiciune musculară. Deci, în timpul antrenamentelor mai lungi, asigurați-vă întotdeauna că umpleți și minerale transpirate, nu doar apă. Puteți face acest lucru cu băuturi izotonice, dar puteți dizolva și puțină sare de masă într-un pahar cu apă.

Când să bei?
Astăzi, cercetătorii au respins credința comună că ar trebui să bem chiar și atunci când nu ne este sete. De fapt, senzația de sete se manifestă foarte bine atunci când devine necesar aportul de lichide. Pe lângă când și cât, ascultă semnalele corpului tău!

Înainte de antrenament
Ideal este să aduceți 400-500 ml de lichid cu 1-2 ore înainte de antrenament. Dacă nu ai timp pentru asta sau îți programezi exercițiile dimineața devreme, urmărește 100-200 ml cu 15-30 de minute înainte de a începe.
În timpul antrenamentului
În funcție de durata de antrenament și de timpul pe care îl aveți, este posibil să aveți nevoie de ceva completare. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să luați cantități mai mici la anumite intervale. Dacă antrenamentul dvs. depășește o oră și atmosfera este foarte transpirată, beți o băutură izotonică.
După antrenament
Dacă vă antrenați greu, poate doriți să vă măsurați înainte și după, verificând astfel cantitatea de pierderi de lichid. Ar trebui să completați cu siguranță această cantitate, de preferință cu o băutură care conține și minerale.