Antrenament Spartacus

Tur greu pentru corpul gladiatorilor!

Filmul de 300 și planul de antrenament de 300 de repetiții promovat alături de el au plonjat rapid în lumea fitnessului și a antrenamentului funcțional. În mod similar cu Spartacus, a fost făcută o recitare trecătoare pentru cei care solicită fizicul sculptural al lui Andy Whitfield.

Parametrii de antrenament

antrenamentul constă din 10 astfel de exerciții complexe, cu care puteți lucra eficient la toate grupele musculare majore. Un exercitiu Faceți-o continuu timp de 60 de secunde, adică, faceți cât mai multe repetări regulate pe tub în 1 minut! Dacă timpul se scurge, țineți-vă Pauză timp de 15 secunde, apoi puteți trece la următoarea sarcină!

Când ai terminat runda - adică cu 10 sarcini - apoi una mai mare odihnindu-se două minute permisă, de asemenea. Dar pregătește-te în spirit pentru următorul marș, pentru Sunt 3 runde!

Ca începător, începeți fără greutate sau cu o sarcină foarte mică. Dacă nu puteți trece prin acele minute, puteți opri respirația în mișcare, ideea este să continuați imediat ce ați adunat forța! Seria de exerciții vă va ordona frumos starea, așa că va veni momentul în care puteți împinge minutele chiar și fără odihnă forțată.!

Ca avansat, alegeți o sarcină de lucru capabilă de cel puțin 15-20 de repetări sau (evident, depinde și de practică), dar regularitatea ar trebui să fie prioritatea principală, nu cantitatea!

Antrenamentul, cum ar fi crunchingul în general, este un dezvoltator de rezistență foarte bun și, datorită intensității sale ridicate, este, de asemenea, o alegere bună pentru formarea fibrelor. (Pentru că toată lumea știe că nu contează doar consumul de grăsimi în timpul exercițiilor fizice, ci deficitul de calorii din metabolismul dvs. după un antrenament!)

Exercitiile

Exercițiile se pot face și perfect cu o greutate manuală, dar cei care sunt acolo pentru bilele cu kettlebell pot merge cu ea! Este important să exersați cu atenție înainte incalzire nici acum nu stăm!

1. Ghemuit cu kettlebell - Goblet Squat

antrenament

Stați puțin mai lățit decât lățimea umerilor, prindeți mânerul kettlebell-ului cu ambele mâini la înălțimea pieptului, strângeți coatele în lateral, cu cele două palme îndreptate unul către celălalt. Începând ghemuitul de la șold și coborând, cu partea superioară a corpului verticală cât mai mult posibil, între picioarele inferioare, apoi atingând punctul mort inferior, împingeți-vă până la punctul de plecare.

2. Alpinist - Alpinist de munte

Ca punct de plecare, este o poziție în decubit dorsal, adică ambele mâini pe sol, corpurile noastre sunt drepte și strânse. Trageți genunchii alternativ la piept, asigurându-vă că șoldurile nu se rotesc și păstrați-le într-o poziție dreaptă și strânsă.

3. leagăn cu un singur braț - leagăn cu gantere cu un singur braț

Luați un kettlebell într-una din mâini și rotiți-l înainte, la nivelul umerilor. În timp ce eliberați, ghemuiți-vă în timp ce coborâți kettlebell între picioare. Apoi ridicați-vă din ghemuit cu o mișcare dinamică și rotiți kettlebell înapoi la înălțimea umărului! Drept de-a lungul spatelui, iar în poziția superioară fesele se strâng, coapsele se strâng, spatele, mușchii abdominali strânși! Schimb de mână la jumătatea timpului!

4. Push-Up "T" - Push-Up "T"

Poziția de pornire este în poziție culcat, cu ambele mâini sprijinite pe un kettlebell. Apăsați în jos pe un recliner obișnuit, apoi întoarceți șoldurile într-o parte și extindeți brațele drept în sus în aer. Dacă ești deștept, a cele două brațe sunt aproximativ într-un singur plan și vei desena frumos acea formă de T. Odată ce îl ai, poți să te întorci, să te întinzi și să vii în cealaltă parte ...

5. Salt Salt

Luați frumos poziția de erupție de bază, apoi săriți de aici într-un astfel de mod Matrix încât să comutați rapid picioarele în aer, revenind la poziția de pornire. Puteți trece prin săriturile continue!

6. Canotaj cu trunchi înclinat - Rând cu halteră

Stai într-o targă mică și ține o greutate în fiecare dintre mâini. Cu genunchii ușor îndoiți, aplecați-vă înainte, cu brațele atârnate drept înainte. Concentrându-vă pe contracția omoplaților, trageți greutățile de la forța mușchiului din spate la partea superioară a abdomenului. Coatele trebuie să se deplaseze paralel cu corpul și brațele de-a lungul unei linii verticale. Eliberați complet greutatea până când mușchii spatelui sunt complet extinși. Asigurați-vă că spatele este drept pe tot parcursul mișcării.

7. Breakout în lateral - Haltere Side-Lunge

Lățimea umerilor, țineți o greutate în fiecare mână. Îndepărtați-vă în timp ce vă întindeți unul dintre picioare în lateral. Coborâți până când greutățile ating pământul, apoi ridicați-vă înapoi la poziția inițială și puteți merge la pagina următoare!

8. Push-Up Position Row

Punctul de plecare aici este, de asemenea, o poziție culcată, în timp ce ne sprijinim pe un kettlebell cu ambele mâini. Odată ce ați obținut poziția, faceți canotaj cu o singură mână pe ambele părți, alternativ. Veți fi lăudați dacă vă mișcați cât mai puțin cu corpul: adică șoldurile și umerii întotdeauna cu fața în jos, iar coatele se deplasează aproape de trunchi.

9. Pungă și rotație cu halterele

Țineți kettlebell-ul în fața pieptului. Când pășiți înainte, picioarele ating pământul, întoarceți trunchiul în lateral (spre piciorul din față). Spatele este drept, șoldurile nemișcate, să ne rotim doar din talie.

10. Presiune cu impuls - Apăsați pe gantere

Obținem două clopote sau gantere - cine folosește ce - în mâinile noastre, pe umeri și apoi ridicăm ganterele peste cap cu presiunea unui picior.

Asta ar fi! Conform articolului, întregul antrenament 41 minute ia, și în medie 731 kcal arde-o. Cel puțin de trei ori pe săptămână îți sugerează să faci salutarea! Mult succes, aștept cu nerăbdare experiența ta!

Mulțumim revistei Men's Health pentru planul de antrenament și imagini!

ECHIPA Plum/FitBuilder