IQfitnesz.hu

Tot ce trebuie să faci este să faci acest exercițiu timp de 5 minute pe zi și kilogramele se vor topi departe de tine. De câte ori puteți citi articole similare. Habar n-am câți dintre sutele de mii de cititori vor încerca în cele din urmă ceea ce au citit în articol și câți vor persevera pe termen lung. Cât de ușor este să crezi că antrenamentul cu greutăți și HIIT se îngrașă cu adevărat din tine. Deoarece nu numai că un antrenament consumă mult mai multe calorii, dar chiar și atunci există EPOC, arzătorul secundar. Cu toate acestea, dacă am ști adevărul, chiria lunară a camerei noastre ar fi îmbibată cu lacrimi.

Este o dezbatere eternă dacă antrenamentul cu greutatea aerobă, cardio-ul cu ritm cardiac scăzut sau dacă hacking-ul ritmului cardiac HIIT este cel mai eficient pentru arderea grăsimilor. Există diferite teorii cu privire la care una este mai bună decât celelalte. În zilele noastre, însă, aproape că nu există deloc dezbateri cu privire la necesitatea deplasării. Este necesar, deoarece va spuma caloriile.

Apoi, sunt cei care spun că pot introduce fără probleme 3.000-4.000 de calorii pe zi, deoarece fac un antrenament greu cu greutatea care îi face să aibă nevoie de mii de calorii pe zi.

Dar care sunt acele calorii? De obicei, este atât de ușor să ne imaginăm ca niște creaturi mici care își strâng hainele în dulap noaptea. Formularea mai complicată este că o calorie (cal) crește temperatura de 1 gram de apă cu un grad Celsius. Folosim de o mie de ori, kilocaloria (kcal), care face același lucru cu aproximativ un litru de apă. Cea mai bună parte este că nu putem începe nimic cu asta. La urma urmei, ne îndepărtăm de mâncare și nu (numai) de încălzire. Cu toate acestea, caloriile rămân ca o unitate de măsură utilizată.

Din fericire, realitatea nu mai este atât de misterioasă. Avem nevoie de energie pentru a funcționa, trebuie să ardem ceva pentru a face asta. Orice proces metabolic furnizează energie, rezultatul final este același, arderea eliberează dioxid de carbon pe care îl vom expira. De aici, lucrurile pot fi măsurate. Și din fericire avem pe cineva care să o măsoare.

În 2019, Lytle și colegii săi au analizat câte calorii ardem într-un singur antrenament. În plus, dacă s-au uitat deja la asta, au încercat și să stabilească o ecuație pentru rezultat.

În acest scop, au fost examinați 52 de bărbați și femei, a căror vârstă a variat, de asemenea, într-o gamă destul de largă, variind de la 20 la 58 de ani. Subiecții au fost examinați de trei ori. Pentru prima dată, au fost evaluate caracteristicile fizice ale subiecților, iar pentru a doua oară, 3-5 repetate maxi au fost evaluate în împingerea piciorului, flexia toracică, flexia piciorului, tragerea în jos, extensia piciorului, depresia tricepsului și flexia bicepsului. Toate exercițiile au fost făcute pe o mașină. Pe baza acestui fapt, s-au calculat maxusul cu o singură repetare. Apoi, pentru a treia oară, au efectuat aceleași exerciții în 2-3 serii la 70% sarcină până la eșec.

Dacă au reușit să facă 8 repetări în a doua serie, au făcut o altă serie, dacă nu, au trecut la următorul exercițiu.

Nouă studii suplimentare au fost, de asemenea, efectuate după antrenament. Au analizat rata consumului crescut de calorii după un antrenament. Rezultatul a fost de 161,2 +/- 65,9 kcal pentru bărbați și 87,6 +/- 39 kcal pentru femei. Pe de altă parte, dacă proiectăm valorile către masa musculară slabă, vom obține aproape același consum de calorii, 2,8 +/- 1,0 și 2,4 +/- 1,3.

Dacă proiectăm acest lucru într-un antrenament mediu și regulat, putem spune că pentru femei există un antrenament între 75-150 kcal, în timp ce pentru bărbați poate fi de 150-300 kcal.

Ei bine, atât de mult poate fi ars cu un cardio mai greu. În plus, poți face mai mult dintr-o dată, astfel încât să poți arde până la două sau trei ori mai mult. Atunci de ce este HIIT și antrenamentul cu greutăți mai eficient? Dacă ne uităm doar la cifre, din păcate nu este mai eficient. Un jogging mai greu poate arde mai multe calorii decât un antrenament normal cu greutăți.

Este adevărat că antrenamentul de rezistență vă poate crește metabolismul cu până la 5 la sută în 24-72 de ore după antrenament. Așa-numitul afterburning, sau EPOC, pe de altă parte, este aproape egal cu nimic.

Concluzie? Dietele contează mult mai mult și este mai important să vă reduceți aportul de calorii decât poate adăuga antrenamentul. Cu toate acestea, exercițiile fizice regulate vă pot completa foarte bine dieta și vă pot ajuta să vă mențineți aportul de calorii la un nivel mai ridicat. Cu toate acestea, ce formă de mișcare ar trebui să fie aceasta nu mai este atât de clară. Este mai important să iubești și să te distrezi în acest proces decât exact câte calorii consumăm în acest proces. Desigur, nu contează cum ne afectează fizicul forma specifică a mișcării, dar în cazul dietei și al pierderii în greutate, nu poate fi obiectivul principal.

Deci, dacă vrei să slăbești, mergi mai departe. Cu cât mai mult și ce merge bine și puteți face pe termen lung fără durere, rănire și epuizare.

Lytle JR, Kravits DM, Martin SE, Green JS, Crouse SF, Lambert BS. Prezicerea cheltuielilor energetice ale unui exercițiu de rezistență acută. Med Sci Sports Exerc. 13 februarie 2019.

Binzen CA, Swan PD, Manore MM. Consumul de oxigen postexercit și utilizarea substratului după exerciții de rezistență la femei. Med Sci Sports Exerc. 2001 iunie; 33 (6): 932-8.

Phillips WT, Ziuraitis JR. Costul energetic al antrenamentului de rezistență cu set unic la adulții în vârstă J Forța Cond. 2004 aug; 18 (3): 606-9.

Farinatti P, Neto AGC, da Silva NL. Influența variabilelor de formare a rezistenței asupra consumului excesiv de oxigen după exercițiu: o revizuire sistematică. ISRN Fiziologie. 2013.

Abboud GJ, Greer BK, Campbell SC, Panton LB. Efectele volumului de sarcină asupra EPOC după atacuri acute de antrenament de rezistență la bărbații instruiți în rezistență. J Forța Cond. 2013 iulie; 27 (7): 1936-41.