Dietele pe bază de plante: avantaje și dezavantaje

Vegetarianismul nu este o dietă uniformă, ci un set de multe scheme diferite. Ceea ce au în comun este că se bazează pe consumul de alimente de origine vegetală, care este suplimentat în diferite grade de produse de origine animală. Cea mai permisivă formă a dietei flexibile include toate grupele alimentare din dieta tradițională, pe lângă reducerea consumului de carne. Cu toate acestea, în cazul unei diete vegane, numai sursele de hrană vegetală sunt incluse în dietă.

Avantajele și dezavantajele dietelor pe bază de plante

Efectele fiziologice pozitive ale consumului de cantități mari de legume și fructe au fost deja demonstrate. Conform datelor disponibile în literatură, cei care urmează o dietă vegană consumă cel mai mult dintre acestea: cel puțin 5 porții/500 g de legume și fructe pe zi în recomandările dietetice. Cu toate acestea, datele sugerează că,

că, chiar și cu o dietă vegană și vegetariană, consumul recomandat de legume și fructe nu este întotdeauna îndeplinit la nivel individual.

Aportul semnificativ de alimente pe bază de plante poate fi asociat cu aportul crescut al unor substanțe nutritive, cum ar fi vitamina C, magneziu, vitaminele B1 și B6 și acidul folic 1, și aporturi semnificative ale anumitor fitochimici cu efecte pozitive asupra sănătății, cum ar fi carotenii și polifenolii. 2

Efectul fiziologic pozitiv al consumului de cantități mari de legume și fructe a fost deja dovedit Sursa: Shutterstock

În același timp, vegetarienii pot fi mai expuși riscurilor dietetice asociate acestor grupuri de alimente. Acestea pot apărea din cauza consumului unor cantități mai mari.

Aflatoxine în cereale integrale, muguri și produse din tărâțe, printre altele,

substanțele antinutritive, fitoestrogenii și diferitele reziduuri de pesticide, insecticidele (pesticidele) și alte substanțe precum dioxină, arsenic, nitriți și metale grele din leguminoase au un efect advers. 3 Acest lucru poate fi deosebit de periculos în copilărie.

Nutrienți critici în dietele pe bază de plante

1. Proteinele pot fi folosite și ca sursă de energie

Proteinele sunt surse esențiale de azot pentru corpul uman, dar pot fi folosite și ca sursă de energie atunci când este nevoie. Proteinele din corpul nostru sunt în mod constant descompuse și reconstruite, iar aminoacizii necesari regenerării sunt parțial furnizați de alimentele pe care le consumăm.

Proteinele sunt molecule formate din 20 de aminoacizi diferiți.

Nouă dintre aceste blocuri nu pot fi produse deloc de corpul uman sau doar în cantități mici, motiv pentru care sunt numiți aminoacizi esențiali.

Sursele de proteine vegetale (de exemplu, soia, cartofi, fasole) au o valoare biologică mai mică Sursa: Shutterstock

Valoarea biologică a proteinelor este determinată în principal de conținutul lor esențial de aminoacizi. Valoarea biologică a proteinelor de origine animală (de exemplu, ouă, lapte) este cea mai mare, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali în cantități și proporții adecvate. Prin urmare, așa-numitele proteine complete sunt suficiente ca singură sursă de proteine.

Sursele de proteine vegetale (de exemplu, soia, cartofi, fasole) au o valoare biologică mai mică.

Acestea sunt deficitare în unii aminoacizi esențiali și, prin urmare, nu pot satisface singuri nevoile de proteine ale organismului, numite proteine incomplete. Cu toate acestea, ele pot fi completate cu proteine complete sau proteine incomplete cu deficit de alți aminoacizi esențiali. 4

O proteină dintr-o varietate de alimente vegetale, consumată cu o varietate suficientă, conține de obicei destui aminoacizi esențiali pentru ca organismul să funcționeze și să se regenereze. 5

Leguminoasele, produsele din soia, semințele oleaginoase și cerealele consumate regulat în cantități mai mari asigură aportul adecvat de proteine pentru vegetarieni.

Cu toate acestea, o dietă bogată în fructe (numai fructe) are de obicei un aport redus de proteine și mulți alți nutrienți.

Grupuri de alimente comestibile conform celor mai frecvente scheme dietetice vegetariene [MDOSZ] Sursa: MDOSZ

2. Grăsimile omega-3 au o serie de funcții biologice

Acizii grași omega-3 cu lanț lung sunt importanți pentru dezvoltarea și funcționarea creierului, retinei și membranelor celulare și reduc riscul de a dezvolta boli cardiovasculare și multe alte boli cronice. 6

Sursele vegetale bogate în acizi grași omega-3 includ diverse semințe (cum ar fi inul, canola, cânepa), nucile și uleiurile acestora, precum și unii pești marini și uleiurile și algele lor marine.

Pe baza rezultatelor experimentelor pe animale, se poate presupune, deși există excepții în literatura de specialitate, că aportul de acizi grași esențiali din organism nu diferă semnificativ în cazurile în care absorbția acizilor grași omega-3 este asigurată doar de surse vegetale. 7 Utilizarea unui supliment alimentar pe bază de microalge este recomandată mamelor vegane însărcinate și care alăptează, precum și capacității scăzute de transformare a organismului, cum ar fi hipertensiunea arterială și diabetul. 8

Deficitul de fier poate duce la anemie, care este asociată cu performanțe fizice și mentale slabe și scăderea imunității Sursa: Gustul acasă

3. Fierul este, de asemenea, un nutrient esențial

Este implicat în sinteza ADN-ului și a multor enzime, transportul oxigenului, formarea eritrocitelor, metabolismul și imunitatea 9. Deficitul de fier poate duce la anemie, care este asociată cu performanțe fizice și mentale slabe, precum și cu scăderea imunității. 10

Acest lucru afectează abilitățile creierului (cum ar fi concentrarea), starea de spirit și imunitatea, indiferent de anemie.

Fierul este prezent în alimente sub două forme: fierul hem și fierul non-hem. Biodisponibilitatea fierului hemic o depășește pe cea a celeilalte forme. Datorită conținutului lor ridicat în activitate biologică (hem), fierul, alimentele de origine animală, precum carnea sau peștele, sunt surse foarte bune de fier.

În plus, cerealele, anumite legume și fructe care nu conțin fier hemic contribuie, de asemenea, la absorbția fierului.

Absorbția fierului poate varia foarte mult în funcție de compoziția alimentelor consumate pentru o anumită masă și de aportul de fier al individului. Absorbția fierului este inhibată, de exemplu, de fitați și polifenoli, în timp ce este îmbunătățită de vitamina C, acid citric și alți acizi organici. 11

Înmuierea sau germinarea boabelor, boabelor și semințelor și dospirea pâinii pot îmbunătăți utilizarea zincului Sursa: Gustul de acasă

4. Zincul este o componentă a multor enzime și insulină

Este implicat în metabolismul nutrienților. Lipsa cronică, severă de tulburări de creștere, atrofia testiculară, în cazuri mai ușoare, vindecarea prelungită a rănilor,

duce la afectarea percepției gustului și pierderea poftei de mâncare.

Sursele bune de zinc includ carne, ficat și produse din soia, leguminoase și ouă care pot fi incluse în dietele vegetariene. Biodisponibilitatea zincului este mai bună de la animale decât de la surse alimentare de origine vegetală. Înmuierea sau germinarea boabelor, boabelor și semințelor și dospirea pâinii pot îmbunătăți utilizarea zincului. 12

5. Iodul este o parte integrantă a hormonilor tiroidieni

În acest fel, este implicat în reglarea metabolismului, influențează creșterea, funcționarea sistemului nervos și afectează indirect circulația sângelui. Lipsa de iod duce la mărirea glandei tiroide, formarea gușei.

Deoarece dietele pe bază de plante pot avea un conținut scăzut de iod, veganii care nu consumă deloc sau în mod regulat cele mai bune surse vegane de iod,

cum ar fi sarea iodată sau legumele de mare, poate exista riscul de a dezvolta deficit de iod. 13 Recomandări internaționale recomandă suplimentarea cu iod de 150 μg/zi pentru femeile vegane cu potențial fertil. 14

Alimentele au cel mai mare conținut de calciu din lapte și produse lactate, care sunt, de asemenea, bine absorbite Sursa: Shutterstock

6. Calciul joacă, de asemenea, un rol fiziologic important

Unul dintre cele mai importante roluri fiziologice ale calciului este de a construi și menține duritatea osoasă și rezistența la compresiune. În plus, în lichidul extracelular și în țesuturile moi, sub formă legată de proteine, contribuie la funcționarea nervilor și a mușchilor, coagularea sângelui, menținerea integrității diferitelor membrane și funcția anumitor enzime.

Dintre alimente, laptele și produsele lactate au cel mai mare conținut de calciu, din care absorbția lor este de asemenea excelentă.

Biodisponibilitatea calciului vegetal este legată de conținutul de oxalat și, într-o măsură mai mică, de fitat și fibre din alimente. Din legumele cu conținut ridicat de oxalat, cum ar fi spanacul, legumele rădăcină și cea, absorbția calciului este parțială, mai mică de 5%. Astfel, nu sunt o sursă bună de calciu.

În schimb, legumele cu conținut scăzut de oxalat, cum ar fi varza, patrunjelul, varza chineză și pak choi (salate) au o rată de absorbție de 50%.

Deși este important să adăugăm că conținutul de calciu al acestor plante este mult sub cel al laptelui. Tofu îmbogățit cu calciu și majoritatea băuturilor vegetale îmbogățite au absorbție de calciu de aproximativ 30%. 15

Biodisponibilitate puțin mai mică (aproximativ 20%) pentru alte surse de plante, cum ar fi fasole, migdale și tahini (cremă de semințe de susan).

Conform rezultatelor studiilor recente, consumul regulat de ape minerale cu un conținut ridicat de calciu (min. 150 mg/litru) contribuie, de asemenea, la un aport adecvat de calciu. 16

Vitamina B12 se găsește numai în alimentele de origine animală Sursa: Shutterstock

7. Vitamina B12 (cobalamine) nu are surse vegetale

Deși unele bacterii din colon produc cantități semnificative de cobalamină, aceasta nu este absorbită din colon, ci este excretată în fecale. Vitamina B12 se găsește numai în alimentele de origine animală,

astfel nu are resurse vegetale.

Alimentele fermentate, cum ar fi tempeh (produs din soia), nori (alge marine), spirulina, algele Chlorella și drojdia comestibilă ne îmbogățită nu sunt, prin urmare, considerate surse adecvate de vitamina B12. Studiile de caz demonstrează că o dietă vegană necesită consumul regulat al unei surse adecvate de vitamina B12, cum ar fi un aliment îmbogățit cu vitamina B12 sau un supliment alimentar care conține vitamina B12, pentru a evita deficitul de vitamine. 17

Se recomandă ca majoritatea dietelor vegetariene să fie completate cu suficiente suplimente de vitamina B12 sau alimente fortificate.

Simptomele timpurii ale deficienței severe de vitamina B12 includ oboseală neobișnuită, amorțeală degetelor și de la picioare, atenție scăzută, digestie slabă și întârziere ireversibilă în dezvoltare și maturare nervoasă la copii.

Nivelurile ridicate de homocisteină pot fi, de asemenea, măsurate în deficit asimptomatic de vitamina B12, care este un factor de risc cardiovascular. Cei care sunt complet deficienți sau au un aport foarte mic de vitamina B12 se pot simți sănătoși, dar deficitul asimptomatic prelungit poate duce, de asemenea, la apoplexie sau probleme osoase.

Cu cât dieta este mai strictă pentru excluderea anumitor grupuri de alimente, cu atât este mai mare riscul de malnutriție Sursa: Shutterstock

O dietă echilibrată contribuie la obținerea și menținerea unei greutăți corporale sănătoase, ajută la prevenirea malnutriției cantitative și calitative și protejează împotriva bolilor cronice, netransmisibile.,

precum diabetul, bolile cardiovasculare și anumite tumori.

Consumul redus de grăsimi saturate, adăugarea moderată de zahăr și sare, consumul abundent de legume, fructe și cereale integrale, consumul regulat de leguminoase, semințe oleaginoase și produse lactate degresate contribuie la reducerea riscului anumitor boli ale civilizației.

Cu toate acestea, cu cât dieta este mai strictă pentru excluderea anumitor grupuri de alimente, cu atât este mai mare riscul de malnutriție.

Prin urmare, pe lângă nutriția pe bază de plante, este necesară suplimentarea specifică și individualizată a anumitor nutrienți (cum ar fi vitamina B12) sub formă de alimente fortificate și/sau suplimente alimentare. Riscul de a dezvolta deficiențe nutritive este deosebit de ridicat în grupurile relativ bogate în nutriție (cum ar fi copiii, femeile însărcinate).

În astfel de cazuri, o evaluare individuală a fezabilității unei diete vegetariene este și mai importantă.

Pentru a preveni dezvoltarea bolilor cu deficit și pentru a gestiona posibilele riscuri dietetice, este esențială participarea unui dietetician și a unui nutriționist calificat în planificarea dietelor pe bază de plante.