Avantajele suplimentelor înainte de antrenament Ce este un spin pre-antrenament? Când să consumi?

Traducere de Zoltán Rózsa

Știați că aveți accesorii care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți performanța atletică înainte de a merge chiar la sală? Pentru a obține o imagine cuprinzătoare a modului în care suplimentele pre-antrenament vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele sportive și când să le utilizați, am rezumat informațiile cheie de mai jos.

Dacă doriți să obțineți performanțe mai bune în antrenamentele dvs. și să vă construiți un fizic mai spectaculos, utilizarea preparatelor de pre-antrenament vă poate ajuta să vă oferiți un plus suplimentar de care aveți nevoie.

Articolul se va ocupa de următoarele:

Ce rotire pre-antrenament?

Cofeină

Alte ingrediente găsite în preparatele pre-antrenament

Când să consumați preparate înainte de antrenament?

Efectele secundare ale formulelor de pre-antrenament

Ce rotire pre-antrenament?

Formulele de filare înainte de antrenament sunt suplimente alimentare concepute pentru a vă optimiza performanța atletică. De obicei este o pulbere care poate fi consumată dizolvată în apă. Majoritatea formulelor de pre-antrenament conțin o serie de ingrediente atent selectate, deci este suficient să folosiți un supliment complex și nu este nevoie să consumați mai multe suplimente de pre-antrenament.

Deși compoziția preparatelor de pre-antrenament poate varia de la o marcă la alta, ele conțin de obicei următoarele ingrediente: cafeină, complex vitaminic, creatină și alte ingrediente care pot spori performanța fizică. 1

Aceste suplimente puternice vă pot îmbunătăți performanțele atât în antrenamente anaerobe de înaltă intensitate (cum ar fi antrenamentul cu greutăți), cât și în antrenamente de rezistență de intensitate mai mică (cum ar fi un antrenament cardio). 2 În ciuda compoziției diferite, toate rotirile de pre-antrenament vor să vă ajute să vă îmbunătățiți performanța sportivă.

Care sunt beneficiile suplimentelor de pre-antrenament? Dacă sunteți nou în lumea antrenamentelor de rezistență și aveți nevoie de un plus de energie, sau dacă sunteți un sportiv cu experiență a cărui dezvoltare este stagnantă, puteți beneficia de pregătirea corectă înainte de antrenament. Avantajul lor principal este că pot contribui la îmbunătățirea performanței atletice.

Pe baza rezultatelor mai multor cercetări, un supliment de pre-antrenament utilizat în mod constant poate ajuta la creșterea masei musculare uscate și la scăderea forței corpului. 2 Adesea efectul sinergic al componentelor este mai mare decât efectul exercitat individual. 2

Cofeină

Cofeina este unul dintre cele mai frecvente ingrediente în preparatele de pre-antrenament. Cofeina este capabilă să crească rezistența și forța musculară fără a crește dificultatea percepută subiectiv a unei activități date. 3.4 Cu alte cuvinte, vă poate ajuta să lucrați mai mult și să faceți mai multă muncă fără să vă simțiți mai obosiți.

Datorită efectului său vasodilatator, crește cantitatea de sânge care curge în mușchi și astfel îmbunătățește aportul de sânge. De asemenea, cofeina vă poate spori atenția 5, ajutându-vă să vă concentrați mai eficient asupra mușchilor pe care doriți să îi antrenați.

Alte ingrediente găsite în preparatele pre-antrenament

Complexul de vitamina B

Amestecul de vitamina B este o componentă preferată a preparatelor de pre-antrenament. Vitaminele B, cum ar fi niacina sau B12, joacă un rol cheie în metabolism și echilibrul energetic din organism. Un alt ingredient poate fi creatina, cunoscută pentru efectele sale de îmbunătățire a performanței, care s-a dovedit a crește performanța în activitatea fizică pe termen scurt, de mare intensitate și poate contribui la o creștere a masei musculare uscate atunci când este consumată în mod regulat. 7

Beta-alanină și L-citrulină

Unele formulări pre-antrenament pot conține beta-alanină și L-citrulină, care pot spori performanța în sporturile de anduranță. 8.9 Vă puteți bucura de beneficiile beta-alaninei și L-citrullinei atât în antrenamentul cardio, cât și în cel al greutății. În formula noastră de pre-antrenament, puteți găsi ambii aminoacizi printre alte ingrediente eficiente!

BCAA

Consumul de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) este o parte importantă a rutinei de pre-antrenament pentru mulți. Multe formulări pre-antrenament conțin BCAA, deci poate fi suficient să folosiți un singur produs. În unele suplimente, cei trei aminoacizi care alcătuiesc BCAA (leucină, izoleucină, valină) sunt indicați separat, dar există un preparat care poate citi numele BCAA. Aminoacizii, elementele constitutive ale țesutului muscular, pot ajuta la reducerea proceselor catabolice și la îmbunătățirea regenerării musculare. 5 De asemenea, pot ajuta la întârzierea senzației de oboseală, ceea ce poate crește performanța. 5

Carbohidrați

Unele formulări pre-antrenament conțin surse de carbohidrați cu absorbție rapidă, în timp ce alte formulări pot chiar să nu conțină calorii. Pentru a găsi rotația optimă de pre-antrenament pentru dvs., este important să luați în considerare ce tip de sport doriți să faceți și ce alte alimente ați consumat înainte de antrenament.

Căutați un antrenament cardio de înaltă calitate? Probabil puteți profita de câteva grame de carbohidrați în plus. Sau căutați un supliment suplimentar de stimulare a energiei pentru un antrenament cu greutăți intens? Apoi filatorul fără zahăr va fi probabil decizia bună pentru tine.

Creatina

Creatina joacă un rol cheie în gestionarea energiei, deoarece creatina formează fosfat de creatină din creatină, care este necesar pentru formarea ATP. Pentru ca mușchii tăi să poată avea performanțe ridicate și performanțe maxime în antrenamente, ai nevoie de echilibrul tău energetic pentru a lucra eficient. Micile îmbunătățiri de performanță pe care le obțineți în antrenamentele dvs. se vor acumula în timp, permițându-vă să ajungeți mai rapid la fizicul dorit. Utilizarea suplimentelor care oferă puțin ajutor, cum ar fi creatina, vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul sportiv mai devreme.

L-glutamină

Glutamina este un aminoacid din care sunt formate molecule de proteine. Se găsește în multe surse naturale și poate contribui la regenerarea musculară. Exercitarea activității fizice, cum ar fi antrenamentul cu greutăți, provoacă mici rupturi musculare. Corpul tău vindecă aceste micro-leziuni în timpul procesului de regenerare. Acest proces este parțial responsabil pentru a vă face mai puternic și mai muscular ca urmare a exercițiilor fizice regulate și progresive. Alegeți o formulă care conține glutamină și asigurați-vă că consumați suficient din acest aminoacid esențial!

Vasodilatatoare

În timpul antrenamentelor, creșterea muncii musculare are ca rezultat necesități suplimentare de nutrienți în mușchi. Apoi, inima se contractă mai frecvent și se relaxează pentru a satisface nevoia crescută de nutrienți. Vasodilatatoarele au o capacitate mică de a crește diametrul vaselor de sânge, contribuind astfel la o mai bună alimentare cu sânge a mușchilor. Creșterea aportului de sânge poate duce la antrenamente mai eficiente, oboseală întârziată și rezultate sportive mai bune.

Pe scurt, suplimentele pre-antrenament îți cresc puterea și rezistența, ceea ce poate contribui semnificativ la creșterea masei musculare uscate, pierderea grăsimii și metabolismul mai rapid. 2 Aceste schimbări vă pot ajuta să vă apropiați de obiectivul dorit de fitness.

Când să consumați preparate înainte de antrenament?

Deoarece cofeina este stimulentul numărul unu în majoritatea rotirilor de pre-antrenament care este absorbită și începe să aibă efect în aproximativ 30 de minute, este o idee bună să consumați băutura de pre-antrenament cu 30 până la 60 de minute înainte de antrenament. 5 Acest lucru vă oferă suficient timp pentru ca suplimentul alimentar să vă pătrundă în sânge și să aibă un efect stimulant. Formula noastră THE-Pre-Workout este concepută pentru a fi ușor de preparat cu apă și vă puteți bucura la maximum de efectele acesteia consumând-o cu 30 de minute înainte de activitățile sportive.

Deși vă puteți bucura imediat de efectele cofeinei, ingrediente precum creatina sau beta-alanina duc la cele mai bune rezultate cu utilizarea pe termen lung. 5 Astfel, pentru un efect maxim, se recomandă consumul regulat și pe termen lung de suplimente înainte de antrenament. 5

Efectele secundare ale formulelor de pre-antrenament

Posibilele efecte secundare sunt influențate în mare măsură de compoziția exactă a preparatului pre-antrenament. Stimulanți precum cofeina vă pot crește temporar tensiunea arterială și ritmul cardiac, dar nu există dovezi ale unor efecte negative pe scară largă. 5

Consumul excesiv de cofeină poate duce la greață, palpitații și dureri de cap. Dacă sunteți sensibil la cofeină, vă recomandăm să luați în considerare utilizarea unui supliment alimentar înainte de antrenament dacă ați consumat deja ceai, cafea sau alte alimente cu cofeină în acea zi. Consultarea medicului dumneavoastră și monitorizarea efectelor pregătirii înainte de antrenament asupra corpului dvs. vă pot ajuta să minimizați orice efecte negative.

Concluzie

Pregătirile înainte de antrenament vă pot ajuta să efectuați mai bine în timpul antrenamentelor. Ele vă pot ajuta să vă măriți puterea, să vă îmbunătățiți rezistența și să vă faceți să vă simțiți mai energic. În general, merită să consumați sport cu 30 de minute înainte de exercițiu, iar beneficiile potențiale pot include creșterea concentrației și atenției, creșterea forței musculare, creșterea masei musculare uscate și rezistența îmbunătățită. Găsiți formularea care funcționează cel mai bine pentru dvs., ținând cont de obiectivele dvs. de formare!

Cu o utilizare regulată și pe termen lung, vă puteți bucura cel mai mult de beneficiile preparatelor înainte de antrenament. Faceți pașii necesari pentru a atinge următorul nivel de performanță fizică și pentru a vă atinge obiectivele sportive!

Surse utilizate

Martinez, N., Campbell, B., Franek, M., Buchanan, L. și Colquhoun, R. (2016). Efectul pre-antrenamentului acut suplimentarea puterii și performanței de forță. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 13 (1), 29.
Outlaw, J. J., Wilborn, C. D., Smith-Ryan, A. E., Hayward, S. E., Urbina, S. L., Taylor, L. W. și Foster, C. A. (2014). Efectele acute ale unui pre-antrenament disponibil în comerț suplimentează semnele formării: un studiu dublu-orb. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 11 (1), 40.
Del Coso, J., Salinero, J. J., Gonzalez-Millan, C., Abian-Vicen, J. și Pérez-Gonzalez, B. (2012). Efecte de răspuns ale dozei performanțelor musculare care conțin cofeină: o proiectare repetată a măsurilor. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 9 (1), 21.
López-González, L. M., Sánchez-Oliver, A. J., Mata, F., Jodra, P., Antonio, J. și Domínguez, R. (2018). Suplimentarea acutecafeine în combatsports: o revizuire sistematică. Journal of theinternationalsociety of sportsnutrition, 15 (1), 60.
Harty, P. S., Zabriskie, H. A., Erickson, J. L., Molling, P. E., Kerksick, C. M. și Jagim, A. R. (2018). Suplimente pre-antrenament cu mai multe ingrediente, implicații pentru siguranță și rezultate ale performanței: o scurtă revizuire. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 15 (1), 41.
Biblioteca Națională de Medicină din SUA. (2015, 2 aprilie). Subiecte de sănătate: Vitamine B. Adus de la httpss: //medlineplus.gov/bvitamins.html
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... și Lopez, H. L. (2017). Societatea internațională a sportului Stand de poziție nutrițională: siguranța și eficacitatea completării creatinelor în exerciții fizice, sport și medicină. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 14 (1), 18.
Rosas, F., Ramírez-Campillo, R., Martínez, C., Caniuqueo, A., Cañas-Jamet, R., McCrudden, E., ... & Loturco, I. (2017). Efectele antrenamentului cu pliometrică și al beta-alaninei suplimentarea exercițiului și rezistenței la intensitate maximă la jucătorii de sex feminin. Jurnalul de cinetică umană, 58 (1), 99-109.
Botchlett, R., Lawler, J. M. și Wu, G. (2019). L-arginina și l-citrulina în nutriție sportivă și sănătate. În nutriție și performanță sporită a sportului (pp. 645-652). Academic Press.

Claire Muszalski

Dietetician înregistrat

Claire este, de asemenea, dietetician înregistrat la Academia de Nutriție și Dietă și antrenor certificat pentru sănătate și wellness la International Health and Wellness Coaching Consortium. Deține un licențiat în biologie la Universitatea din Pittsburgh și un master în dietetică clinică.

Vorbirea și scrierea despre mâncare și fitness este o caracteristică cheie a Clairei, deoarece își iubește experiența pentru a-i ajuta pe ceilalți să-și atingă obiectivele de sănătate și wellness.

Claire este, de asemenea, instructor certificat de ciclism în interior și iubește impulsul mental și fizic pe care îl atrage de la cursuri regulate de alergare și yoga. Când nu sunteți ocupat de fitness, vă bucurați de echipele sportive din orașul dvs. natal din Pittsburgh sau gătiți în bucătărie împreună cu familia.

Puteți afla mai multe despre experiența Claire aici.