Avem nevoie de multivitamine?

Pentru ce sunt bune vitaminele? Ce se întâmplă dacă sunt prea puțini dintre ei? Și dacă prea mult? Dar multivitaminele? Avem nevoie de ea? Articolul dezvăluie totul.

Mulțumită oamenilor de știință din secolul al XX-lea, știm deja că există treisprezece vitamine esențiale pentru viața noastră.

Pentru ce sunt bune vitaminele?

Cele patru vitamine liposolubile (A, D, E și K) și cele nouă familii de vitamina B solubile în apă: cei mai importanți membri sunt B1, B2, niacină, acid pantotenic, B6, biotină, acid folic și B12; și vitamina C) fiecare îndeplinește o funcție diferită în corpul nostru. Aceste sarcini sunt complexe și complexe, dar care părți ale organizației noastre sunt afectate în principal sunt rezumate mai jos.

Care vitamina este implicată?

Vitamina A (liposolubilă): funcționarea sănătoasă a pielii, părului, ochilor, membranelor mucoase; protecția celulelor; creșterea și dezvoltarea osoasă

Vitamina D (liposolubilă): dezvoltarea oaselor, prevenirea cancerului

Vitamina E (liposolubilă): metabolismul, formarea hormonilor și a celulelor reproductive, antioxidant, ajută sistemul imunitar

Vitamina K (liposolubilă): coagulare a sângelui

Vitamina B1 (solubilă în apă): nervi, inimă, mușchi, metabolismul carbohidraților

Vitamina B2 (solubilă în apă): metabolism, mucoase

Niacina (solubilă în apă): inimă, nervi, sistemul nervos central, metabolism

Acid pantotenic (solubil în apă): descompunerea grăsimilor, carbohidraților, proteinelor; formarea hormonului, a pielii și a mucoaselor

Vitamina B6 (solubilă în apă): nervi, metabolismul proteinelor, hematopoieză

Biotină (solubilă în apă): piele, păr; sinteza glucidelor și a acizilor grași

Acid folic (solubil în apă): hematopoieză, diviziune celulară

Vitamina B12 (solubilă în apă): hematopoieză, formare celulară, creștere

Vitamina C (solubilă în apă): rezistență, țesut conjunctiv și construirea oaselor, încorporare de fier, hematopoieză

De câte vitamine avem nevoie?

Există o mulțime de dezbateri în lumea științifică despre cât de multe vitamine avem nevoie în fiecare zi. Recomandările oficiale s-au schimbat constant de la descoperirea vitaminelor. Inițial, s-a bazat pe cantitatea necesară pentru evitarea bolilor cu deficit, iar cele mai multe recomandări naționale până în prezent includ aceste doze zilnice. Cu toate acestea, nutriționiștii recomandă de obicei doze mai mari, deoarece recomandările lor vizează funcționarea optimă a corpului.

Determinarea nevoilor noastre de vitamine este îngreunată de faptul că este foarte dependentă de vârstă, sex, starea de sănătate și stilul de viață. De exemplu, femeile însărcinate au nevoie de mai mult acid folic și vitamina D decât adultul mediu, iar nevoia noastră de B12 crește dincolo de cincizeci. Cei care fac muncă fizică grea, sportivii, persoanele care duc o viață stresantă sau chiar persoanele care se recuperează după o boală trebuie să facă față și necesităților crescute de vitamine. Am enumerat aici aportul zilnic de vitamine al unui adult mediu sănătos, pe baza recomandărilor Institutului Național American de Sănătate și al Societății Germane pentru Nutriție.

Necesarul zilnic minim de vitamine

Vitamina A: 700-900 micrograme
Vitamina B12: 2,4 micrograme
Vitamina D: 15 micrograme
Niacină: 14-16 miligrame
Vitamina E: 15 miligrame
Acid pantotenic: 6 miligrame
Vitamina K (liposolubilă): 90-120 micrograme
Acid folic (solubil în apă): 400 micrograme
Vitamina B1 (solubilă în apă): 1,3-1,6 miligrame
Biotină (solubilă în apă): 100 micrograme
Vitamina B2 (solubilă în apă): 1,6 miligrame
Vitamina C (solubilă în apă): 75-90 miligrame
Vitamina B6 (solubilă în apă): 1,3 miligrame

Cât de ușor este să ne obținem nevoile zilnice de vitamine?

Acest lucru variază de la vitamină la vitamină. Dacă suntem sănătoși, mâncăm o dietă echilibrată și variată, putem obține cu ușurință majoritatea vitaminelor. Vitaminele E, B6 și B4, de exemplu, sunt abundente în alimente și nu este dificil să combinați doza necesară din acestea, la fel cum nu este din niacină. Avem nevoie de foarte puțină vitamină K, iar flora noastră intestinală produce și vitamina B2 și biotină. Nu ne-am mai descurcat atât de bine cu vitamina D, deoarece iarna, când soarele strălucește puțin, deseori lipsește în corpul nostru. Foarte des. Potrivit Asociației Medicale Maghiare pentru Prevenire, atât de mult încât până la sfârșitul iernii, 95% din populația maghiară suferă de deficit de vitamina D.

Puteți afla multe mai multe despre vitamina D aici, vitamina C aici.

Vitaminele se găsesc în formă naturală în alimentele noastre. Cu toate acestea, dacă doriți să pregătiți o cină bogată în vitamine, merită remarcat faptul că vitaminele solubile în apă sunt de obicei mai greu de suportat tratamentului termic, în timp ce cele solubile în grăsimi nu vor avea probleme cu acesta. Acidul folic este în special mimoză: este solubil în apă, sensibil la lumină și la căldură, astfel încât chiar și în timpul unei spălări mai lungi de legume și a unei aburiri ușoare, se pierd multe vitamine. Prin urmare, merită să consumați cât mai multe fructe și legume crude.

Din aceasta aveți deja doza zilnică minimă

Vitamina A: 7 dkg de sfeclă sau spanac

Vitamina B12: 10 dkg de picior de vită sau 5 g de ficat de vițel. (Deoarece această vitamină apare predominant în alimentele de origine animală, vegetarienii suferă adesea de deficit de vitamina B12. Pentru ei, unele alge marine, precum și fulgii de drojdie de bere pot fi o soluție.)

Vitamina D: o jumătate de lingură de ulei de ficat de cod sau 3 pahare de lapte

Niacina: 15 dkg piept de pui sau 40 dkg ciuperci

Vitamina E: 6 kg de sotyi sau 3 linguri de ulei de floarea soarelui

Acid pantotenic: 10 dkg ficat de vițel sau 30 dkg ciuperci

Vitamina K: 2 kg de kale sau spanac

Acid folic: 30 dkg de conopidă crudă sau 40 dkg de pâine integrală

Vitamina B1: 12 g drojdie, 20 dkg carne de porc

Biotină: 10 dkg de ficat de vițel

Vitamina B2: 5 kg de ficat de porc

Vitamina C: 5 dkg ardei cruzi sau 5 dkg kiwi

Vitamina B6: 30 kg de banane

Poate stoca vitamine în corpul nostru?

Regula generală în știința nutriției este că vitaminele liposolubile pot fi stocate în corpul nostru, deci avem rezerve de ele, în timp ce nu le stocăm pe cele solubile în apă, deci trebuie să le aducem în corpul nostru zilnic . O excepție de la aceasta pare să fie vitamina B12, din care suntem capabili să acumulăm rezerve pe termen lung. Din păcate, datele despre cât de mult ne putem păstra rezervele de vitamine sunt contradictorii.

Ce se întâmplă dacă avem prea puțină vitamină în noi?

În plus față de oportunitățile nutriționale din lumea occidentală, o boală cauzată de deficitul de vitamine este mult mai puțin frecventă decât scorbutul cauzat de deficitul de vitamina C la marinari la acea vreme. Cu toate acestea, deficitul de vitamine nu va deveni imediat o boală. În stadiile incipiente ale deficitului, bunăstarea noastră poate fi încă complet normală, primele semne vizibile sunt oboseala, letargia, iritabilitatea, în timp ce simptomele clinice, cum ar fi creșterea timpului de coagulare din cauza deficitului de vitamina K, apar doar mai târziu.

Deoarece nevoia de vitamine a organismului nostru depinde de multe lucruri, în situații de viață suboptime, fie că este o iarnă lungă și rece, o perioadă grea de examen, fumatul sau recuperarea după o boală gravă, corpul nostru are nevoie de mai multe vitamine, ceea ce face mai ușor să aveți vitamina deficiențe. Cercetări recente sugerează că deficiențele persistente de vitamine pot provoca mutații genetice, accelera procesele de îmbătrânire și, de asemenea, pot juca un rol în dezvoltarea cancerului și a bolilor de inimă.

Simptome ale deficitului de vitamine

Vitamina A: ten exfoliant, uscat; orbirea crepusculului; tulburări de creștere, predispoziție la infecții

Vitamina B12: anemie, oboseală, iritabilitate, depresie

Vitamina D: pierderi minerale osoase, rahitism

Niacină: oboseală, depresie, tulburări ale sistemului nervos, pelagra

Vitamina E: slăbiciune musculară, anemie, tulburări ale sistemului nervos

Acid pantotenic: leziuni ale pielii, susceptibilitate la infecții, tulburări ale sistemului nervos

Vitamina K: sângerări crescute

Acid folic: anemie, indigestie, leziuni ale mucoasei

Vitamina B1: performanță scăzută, nervozitate, cefalee, convulsii

Biotină: căderea părului, leziuni ale pielii, stare de rău

Vitamina B2: tulburări de creștere, buze în vase, tulburări vizuale

Vitamina C: susceptibilitate la infecții, performanță scăzută, scorbut

Vitamina B6: stare de rău, pierderea poftei de mâncare, slăbiciune musculară, anemie

Avem nevoie de multivitamine?

Oamenii de știință, desigur, dezbat și acest lucru. Există cei care spun că nu există dovezi că multivitaminele ne îmbunătățesc sănătatea și există chiar rezultatele cercetărilor că dozele mari fac mai mult rău decât bine. Este, de asemenea, un contraargument comun împotriva multivitaminei, că multe vitamine înghesuite într-o singură tabletă sau capsulă împiedică absorbția reciprocă, astfel încât fiecare vitamină nu poate fi utilizată în mod optim. Oponenții subliniază, de asemenea, că, consumând o dietă sănătoasă și variată, adică consumând o mare varietate de legume, fructe, proteine și grăsimi sănătoase, corpul nostru primește toate vitaminele de care au nevoie, deci nu mai este nevoie de multivitamine. Asta este atat de adevărat. Dar majoritatea dintre noi nu mâncăm sănătos.

De aceea, cercetătorii în domeniul nutriției de la Universitatea Harvard din SUA și-au rezumat cercetările și au ajuns la concluzia că au nevoie de o multivitamină zilnică. De fapt. Iarna, acest lucru merită dezvoltat chiar și cu puțină vitamină D. Desigur, oamenii de știință subliniază, de asemenea, că administrarea unei multivitamine nu declanșează o dietă variată și sănătoasă. Cu melci de cacao și cartofi prăjiți, nu ne satisfacem nevoile zilnice de vitamine, chiar dacă umplem o mână de tablete. Apropo, merită să ne uităm la conținutul exact de vitamine al multivitaminelor și să alegem un preparat care să acopere doar parțial nevoile noastre zilnice de vitamine. Acest lucru se datorează faptului că mâncarea aduce și vitamine în corpul nostru, iar supradozajul poate fi nu numai inutil, ci și dăunător.

Vitaminele pot fi supradozate?

Răspunsul simplu este da. Dacă luați suplimente de vitamine. Desigur, nu este ușor, ar trebui să consumați de câteva ori doza zilnică recomandată de vitamine. Dacă vitaminele provin dintr-o sursă naturală, acestea pot fi supradozate numai în cazuri extreme, cum ar fi atunci când o persoană este cercetător polar și mănâncă ficat de urs polar bogat în vitamina A. Supradozajul cu vitamina A este asociat cu greață, vărsături, cefalee, amețeli și, în cazuri severe, poate provoca leziuni hepatice și malformații congenitale la nou-născuți.

Supradozajul cu vitamina D, de asemenea, nu este ușor, este imposibil cu soarele, de exemplu, deoarece corpul nostru folosește exact câtă vitamina D din razele solare are nevoie. Dacă vă înțelegeți, supradozajul cu vitamina D va provoca, de asemenea, greață, vărsături, pierderea poftei de mâncare, slăbirea corpului și aritmii. Vitaminele solubile în apă circulă în cea mai mare parte a stomacului în doze uriașe, niacina poate provoca și înroșirea pielii, tulburări de mișcare B6, iar C poate provoca pietre la rinichi.

O mulțime de surse online se ocupă de vitamine, am scris recomandările Institutului Național de Sănătate al SUA, Universitatea Harvard și Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) și am folosit cartea Dr. Vitelins Friedhelm Mühleib, care provine din Societatea Germană de Nutriție. pe.