Lift!

Dacă sunteți deja pe canapea postând despre ce formă de mișcare „arde” cel mai eficient grăsimea, putem ghici că există o problemă serioasă. Ce s-a întâmplat?

În ultimii ani, recomandarea (în contrast puternic cu credințele acceptate de fapt în anii anteriori și chiar decenii) conform căreia, dacă se dorește să piardă în greutate, publicul principal de fitness a intrat și în conștiința publică. pe lângă cardio, antrenamentul cu greutăți joacă și un rol la fel de important. Să spunem doar că are sens că este, de asemenea, o idee bună să oferim corpului un stimul că vom ridica lucrurile grele în mod regulat acum, așa că dezvoltați puțin mușchiul scheletic - evident că nu vom putea pentru a realiza acest lucru cu antrenament de anduranță. Și țesutul muscular suplimentar are, de asemenea, nevoie de mai multă energie - deși majoritatea oamenilor supraestimează acest lucru, câteva kilograme de mușchi nu vor folosi în mod semnificativ mai multe calorii zilnic, deși această schimbare minimă poate cântări mult pe termen lung.

Un nou articol în Journal of Applied Physiology (pdf) încearcă acum să afle dacă antrenament cardio sau cu greutăți, eventual o combinație a celor două este un instrument eficient în lupta împotriva kilogramelor în plus. În mod surprinzător, studiul concluzionează că cardio-ul s-a dovedit a fi o alegere mai bună. Hopa, pare timpul să ne plecăm profund și să ne închinăm pentru a ne cere scuze față de toți cititorii noștri supraponderali pe care i-am încurajat pentru antrenamentele cu greutăți - nu am fi putut da sfaturi mai rele.

Chiar dacă nu aruncăm o privire mai atentă asupra articolului - autorii, evident, nu au o idee slabă despre elementele de bază ale antrenamentului cu greutăți. După cum se dovedește, grupul de antrenament cu greutăți a urmat un protocol de mărime minimă conform tuturor standardelor: trei zile pe săptămână, câte 3 seturi de câte 8-12 repetări fiecare. Grupul cardio, pe de altă parte, a finalizat antrenament de anduranță echivalent cu alergarea a 12 mile pe săptămână.

În ceea ce privește antrenamentul cu greutăți, autorii studiului se bazează pe recomandările Colegiului American de Medicină Sportivă și știu totul despre exercițiile pe care le-au „vizat pe toate grupele musculare majore” (dacă ar trebui să ghicim, am paria pe un pull-pull -diviziunea de tipul zilelor de presiune). Privind rezultatele, autorii observă că procentul de grăsime corporală a scăzut și în grupul de greutate, cu toate acestea, acest lucru se datorează (în mare măsură) creșterii masei corporale slabe. În celelalte două grupuri, cantitatea absolută de grăsime corporală a scăzut (în grupul de greutate, această scădere nu a fost semnificativă statistic), iar în grupul barbell + cardio (surpriză!) Au fost observate ambele efecte. În grupul cardio, deși nu este semnificativ statistic, a existat, de asemenea, o scădere a masei corporale slabe (masa musculară pierdută).

Rezultatul experimentului (sursa datelor: articolul original (pdf), figura: Ridicați!)

Ce este în neregulă cu studiul? Am încercat să compilăm cele mai izbitoare erori:

Constatarea noastră (în conformitate cu recomandările celor mai recunoscuți instructori) bazată pe studiu este că antrenamentul singur cu eficiență scăzută vă poate ajuta doar să pierdeți în greutate - 1-2 kg nu ar trebui să se piardă în opt luni (!) Dar în două-trei săptămâni cu o dietă adecvată (acesta este în special cazul supraponderalității semnificative - cu cât este mai mare, cu atât este mai ușor să slăbești). Antrenamentele au fost slab asamblate - ne întrebăm de ce nu au ales un plan de antrenament dovedit, utilizat pe scară largă, cum ar fi unul dintre protocoalele 5x5?

Dacă ne asculți, atunci a slăbi din țesutul adipos nevoie de ce în cea mai mare parte deficit de calorii poți realiza - pe lângă antrenamentul cu greutăți a compozitia corpului iar cardio este rezistență poate fi folosit pentru a îmbunătăți.