Diabet

Metoda plăcii vă permite să consumați o cantitate nelimitată de aproape orice legumă. Singurele excepții sunt cartofii și leguminoasele, adică fasolea uscată și linte. Acest lucru se datorează faptului că aceste culturi bogate în amidon conțin mai multe calorii decât alte legume, astfel încât un sfert din farfurie este rezervat carbohidraților și puteți consuma doar o porție din ele.

Mulți dintre noi au tendința de a pune toate legumele sub o pălărie ca și cum ar fi un singur fel de mâncare, chiar dacă există arome dulci, amare sau neutre; mic sau mare; culorile lor pot fi verde, galben, portocaliu, roșu, maro, violet și nuanțele lor nenumărate. Dar dacă vă confruntați cu o selecție atât de abundentă de alimente naturale, cum puteți alege pe care să le consumați?

Care să mănânce?

Mai întâi, ascultă-ți papilele gustative, și mâncați legumele care vă plac cel mai mult. Nu alegeți aceleași legume, ci încercați mai degrabă să vă diversificați mesele. Acest lucru vă va asigura că aveți acces la toți nutrienții de care aveți nevoie. Broccoli, de exemplu, are mai mulți nutrienți importanți, dar nu neapărat aceiași ca sparanghelul.

Alternarea legumelor vă poate ajuta, de asemenea, să slăbiți

Studiile arată că cei care mănâncă o mare varietate de alimente, în special legume, tind să mănânce mai puține grăsimi și sunt mai puțin susceptibili de a fi supraponderali decât cei care mănâncă întotdeauna aceleași puține alimente.

Alegeți câteva legume foarte hrănitoare

De obicei, culorile strălucitoare - verdele închis, roșu aprins sau galben sunt cele mai bogate în vitamine, minerale și alți nutrienți vitali.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Alăptarea legumelor

Legumele cresc volumul alimentelor fără o creștere semnificativă a caloriilor. Dacă mâncați alimente precum paste cu un volum mult mai mare de legume în loc de sos gras, puteți mânca mult mai mult pentru același număr de calorii.

Sparanghel

O porție (75 g) de sparanghel aburit conține doar 20 kcal (84 kJ) de energie, dar conține, de asemenea, multă vitamină C, acid folic, vitamine B și o cantitate relativ mare de fibre.

Utilizați sparanghel proaspăt în termen de două zile de la cumpărare, deoarece vitamina C din acesta este descompusă rapid. După aburire, presărați suc de lămâie sau sos de soia cu sodiu redus, dar îl puteți aromă și cu coajă de lămâie rasă. Unt cu puțin ulei de măsline extravirgin, îl puteți prăji și la cuptor. Pentru supa de sparanghel, amestecați sparanghelul gătit, aduceți la fierbere cu puțin lapte, apoi adăugați pătrunjel tocat sau tarhon.

Paprika

Atât ardeiul roșu, cât și cel galben sau verde sunt bogate în vitaminele C și B. Ardeii cu carne roșie sunt, de asemenea, bogați în beta-caroten, de care organismul are nevoie pentru a-și proteja ochii.

Datorită dimensiunilor sale mari și a interiorului gol, ardeii sunt excelenți pentru umplere - totuși, îndepărtați semințele mai întâi, deoarece acestea pot fi amare. Folosiți un cuțit ascuțit pentru a tăia zona din jurul tulpinii, apoi scoateți momeala împreună cu venele care țin semințele. Clătiți semințele rămase în interiorul ardeilor sub robinet.

Brocoli

Este numit și regele legumelor. Este foarte bogat în vitaminele A și C, cu mulți alți antioxidanți (inclusiv flavonoizi care protejează împotriva cancerului și a bolilor de inimă, printre altele). Bogat în calciu pentru a ajuta la scăderea tensiunii arteriale crescute (frecvent la persoanele cu diabet de tip 2).

Gătitul excesiv poate descompune o parte din substanțele nutritive din broccoli, așa că fierbeți trandafirii doar pentru o perioadă scurtă de timp sau prăjiți-i în puțin ulei de măsline când sunt amestecați. Dacă vrei să mănânci aproape crud, blanch trandafirii în apă clocotită timp de 3 minute.

Ghid pentru condimentarea legumelor

Sparanghel: lămâie, usturoi, oregano
Vinete: Busuioc, usturoi, roșii zdrobite
Broccoli: Usturoi, sos de soia, muștar, ulei de susan negru
Morcovi: lămâie, portocală, pudră de curry, ghimbir, mărar, oțet de zmeură
Conopida: Busuioc, pudră de curry
Fasole verde: usturoi, sos de soia, semințe de susan
Ciuperci: pătrunjel, cimbru, ceapă de primăvară, arpagic, sherry, oțet balsamic
Mazare verde: Menta, usturoi
Spanac: usturoi, sos de soia, sare de mare, nucșoară, oțet balsamic
Dovleci: Lămâie, rozmarin, roșii, usturoi, busuioc
Roșii: Busuioc, usturoi, oregano, oțet balsamic, parmezan

varză de Bruxelles

Sferele care amintesc de varză mică sunt bogate în vitamina C. Este, de asemenea, o sursă excelentă de antioxidant numit luteină, care reduce riscul de a dezvolta cataractă - acest lucru este important deoarece diabeticii prezintă deja un risc mai mare de afectare a ochilor.

Tulpina este mai dură decât frunzele, așa că, înainte de abur, tăiați fundul fiecărui mugur într-o formă încrucișată, astfel încât căldura să pătrundă în varza de Bruxelles și să arate uniform.

Conopidă

Trandafirii cu conopidă, dens înghesuiți, sunt surse excelente de vitamine B pentru a ajuta organismul să descompună glucoza.

Deși unele rețete necesită să gătiți capul de conopidă întreg, acesta se gătește mai repede când îl împărțiți în trandafiri și, în acest caz, substanțele nutritive din el sunt mai puțin descompuse. Un alt avantaj al gătirii mai rapide este că mirosul pătrunzător al conopidei este mai puțin vizibil, deoarece este mai puternic cu cât legumele sunt încălzite mai mult timp.

Legume cu frunze de culoare închisă

Legumele cu frunze verzi închise, cum ar fi spanacul, acelea, bok choy-ul sau varza capului, sunt printre puținele alimente vegetale bogate în zinc: acest mineral protejează pancreasul care produce insulină, așa-numitul Celulele beta ale insulelor Langerhans. Dacă zahărul din sânge este prea mare, în urină se excretă mult zinc.

Aceste legume cu frunze sunt, de asemenea, surse excelente de calciu și magneziu - s-a demonstrat deja că aceste două minerale reduc riscul de diabet - și antioxidanții lor protejează ochii și ajută la combaterea bolilor cardiovasculare. Frunzele de spanac sunt adesea foarte pământești, așa că spălați ușor murdăria din ele, așezându-le într-un vas plin cu apă rece sau în chiuvetă înainte de utilizare. Dacă este necesar, frunzele pot fi uscate într-o centrifugă pentru salată.

Legume instantanee în cinci moduri

Dacă doriți să vă faceți dieta bogată în legume, nu trebuie să lucrați mult pentru a vă pregăti, iată câteva idei bune.

Conserve de roșii: Poate fi folosit pentru sosuri și tocănițe într-o varietate infinită de moduri
Amestecuri de legume congelate: Poate fi folosit pentru paste, produse de patiserie mixte, tocănițe sau supe și poate fi consumat și presărat cu brânză rasă cu conținut scăzut de grăsimi.
Spanac congelat: O puteți folosi pentru pizza cu brânză, sosuri pentru paste sau omlete.
Amestec de salată în saci: Puteți face un prânz ușor sau o cină în câteva secunde, adăugați doar puțină fasole, legume, conserve de ton sau orice doriți. De asemenea, îl puteți transforma în sandvișuri.
Conserve de porumb și fasole: Utilizați versiuni fără adaos de zahăr sau sare, în caz contrar clătiți bine înainte de a adăuga la ragouri sau salate.

Totul depinde de preparat

Aproape toate tipurile de legume sunt benefice, trebuie doar să aveți grijă să nu transformați legumele sărace în energie în alimente bogate în calorii prăjindu-le în ulei din abundență, înecându-le în sos de brânză, sos de salată bogat în grăsimi sau unt. Folosind prea mult ulei sau unt se poate multiplica conținutul de energie al unui vas de legume.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să coaceți cu legume plictisitoare. Din fericire, există multe modalități de a face legumele mai gustoase fără a adăuga calorii inutile.

Coacerea la cuptor: Acest proces produce un gust plăcut dulce din legume. Metoda este potrivită în special pentru obținerea vinetelor, cepei, ardeilor, dovleceilor, ciupercilor și morcovilor. Feliați legumele, ungeți-le cu puțin ulei de măsline sau sos de salată și coaceți-le la cuptor la 200 ° C (cuptor cu gaz la etapa 6).
Aromă: Legumele nu pot fi doar aromate cu unt. De exemplu, încercați suc de lămâie, sare de usturoi sau condimente verzi. Atât oțetul balsamic, cât și oțetul de vin alb dau un gust plăcut spanacului și altor legume cu frunze.
Împrăștiere: Adăugați brânză rasă sau parmezan cu conținut scăzut de grăsimi, chipsuri de migdale prăjite, semințe de susan sau câteva boabe la legume!

Nu face mare lucru din asta!

Există cei care cred că pregătirea legumelor este foarte intensă în muncă. Nu trebuie neapărat să fie servite ca feluri de mâncare complicate, iată nouă moduri simple prin care puteți adăuga mai multe legume la mesele dvs. sau pentru a vă face felurile de mâncare mai spectaculoase.

Învață să iubești legumele

Dar dacă nu îți place gustul legumelor? Ei bine, probabil pentru că nu sunteți obișnuiți să le consumați. Acest lucru poate fi ajutat prin introducerea lor treptată în dieta dvs., astfel încât papilele gustative să aibă suficient timp pentru a se obișnui cu noile arome.

Următoarele metode pot fi, de asemenea, utile pentru placerea legumelor:

Încercați să pregătiți legumele într-un mod diferit de cel obișnuit, deoarece este posibil să nu aveți probleme cu gustul, ci cu textura. Gătește-le puțin mai mult sau mai scurt și textura lor se poate schimba și poate chiar gustul lor.
Alegeți versiunea fragedă a unor legume, cum ar fi morcovii sau varza de Bruxelles, care de obicei au o textură mai moale și un gust dulce.
Deghizați legumele - de exemplu, puneți-le în sosuri sau preparați salsa din ceapă, roșii și ardei. Legumele crude pot fi scufundate în salsa, dar pot fi servite și cu cartofi prăjiți.
Adăugați morcovii rase sau piure la chiftele; legumele cu greu modifică gustul alimentelor finite. De asemenea, puteți amesteca în siguranță puțin spanac tocat sau piure (sau alte legume după gust) cu lasagna, aluat de pâine și sos de paste.

Nu neglija nici fructele!

Până în prezent, a fost vorba în principal de legume, deși fructele au și ele un loc pe farfurie. Mulți oameni cred că, din cauza fructozei naturale (fructoză) pe care o conțin, diabeticilor le este interzis să mănânce fructe. Nu este deloc cazul. Fructele, la fel ca legumele, sunt bogate în substanțe nutritive, nesemnificative în grăsimi (0,2-0,6 g/100 g) și bogate în fibre. De asemenea, sunt relativ sărace în calorii.

Cu toate acestea, nu pot consuma fructe pe termen nelimitat. Puteți mânca trei până la patru porții pe zi, de preferință distribuite uniform pe tot parcursul zilei. O porție include, de exemplu, un măr de mărime medie, pere, portocale sau banane, două caise mai mici sau leagăn, o felie mare de pepene verde sau ananas, o cană de căpșuni, zmeură sau 2-3 linguri de salată de fructe proaspete . Un pahar de 150 ml de suc de 100% este, de asemenea, o porție, dar bea nu mai mult de unul pe zi, deoarece poate provoca o creștere bruscă a zahărului din sânge atunci când este luat singur între două mese.

Luați în considerare sfatul.

Mănâncă o porție de fructe pentru fiecare masă: fructe de pădure sau pepene verde la micul dejun, un măr la prânz și un desert fructat la cină.
Dacă poftești ceva nasi seara, mănâncă fructe.

La fel ca legumele, faceți o varietate de fructe din ceea ce mâncați, deoarece fructele diferite conțin substanțe nutritive diferite.

Sucul nu este la fel ca fructele!

Majoritatea fructelor pe care le consumați ar trebui să fie de fapt alcătuite din fructe și nu din sucuri. Acest lucru se datorează faptului că se pierd mulți nutrienți din piele, carne și semințe ale fructului. În plus, deoarece fibrele au fost îndepărtate din acesta și astfel structura fizică a fructelor se schimbă, sucul este digerat mult mai repede de către organism, astfel încât creșterea nivelului de zahăr din sânge este, de asemenea, mai abruptă.

Când sucul este stors, zahărul din celulele fructifere până atunci este eliberat, ceea ce crește valoarea GI și concentrația de energie. Și dacă toate acestea nu sunt suficiente, nu există o senzație plăcută de mestecat în timpul sucului de fructe, deci este ușor să luați calorii suplimentare fără să vă simțiți plini.