Ce cină bună?

CE CINE BINE CARE ÎȚI SERVEȘTE SCOPURILE?

Se spune că cina ar trebui să fie cea mai săracă masă a noastră, similară cu cea a unui cerșetor. De asemenea, se spune adesea că jumătate din fiecare glumă este adevărată, deci merită să ne gândim să o spunem, astfel încât să nu trecem de cealaltă parte a calului și să ne înfometăm corpurile. Așadar, în următoarea parte a seriei, vă voi oferi câteva sfaturi pentru ca ultima masă a zilei să fie făcută corect.

Puteți citi primul material al articolului despre micul dejun aici: https://dia-wellness.com/szakerto/mált-a-jo-reggeli

Și scrierea despre prânz este disponibilă făcând clic aici: https://dia-wellness.com/szakerto/mikä-a-jo-ebed

Când să iei cina și cât?

Cina este urmată în mod ideal de prânz la 17-18. Dar o regulă nescrisă și mai importantă este demnă de remarcat: cina se face cu cel puțin 2, dar în mod ideal cu 3 ore înainte de culcare! Spre deosebire de masa de prânz, cina nu este de obicei o problemă, de obicei toată lumea are timp să stea singuri la masă sau cu familia. Desigur, este încă important să neglijăm dispozitivele de distragere a atenției (de exemplu, televizor, telefon, tabletă), deoarece concentrându-ne asupra lor vom avea mai multe șanse să mâncăm, să spumăm și să mâncăm mai mult decât trebuie.

nu suprasolicită stomacul sau sistemul digestiv pentru un somn odihnitor,
este suficient de lactant, deci nu dorim nasi după aceea,
conținutul său de nutrienți este adaptat obiectivelor, obiceiurilor noastre de viață (de exemplu, sport),
compoziția sa susține un somn odihnitor și odihnitor.

Cina este totalul zilnic. aportul nostru de energie este de aprox. Expuneți 20%. Aceasta înseamnă 300 kcal pentru o dietă de 1500 de calorii. O varianță de 10% este, desigur, amplă.

Greșeli comune

Cina este masa principală a zilei

Da, poate cea mai caracteristică și cea mai des rostită propoziție din gura maghiarilor. După o zi refăcută și stresantă la locul de muncă, ei deschid literalmente frigiderul și renunță la tot conținutul acestuia. Iar pentru cei care vor să slăbească, se dezvoltă adesea „subconștient”. Vor să scape de kilogramele lor, așa că se ridică în fiecare zi cu „forțe reînnoite”. Pentru a face acest lucru, din păcate, deduc calorii dimineața și chiar și masa de prânz este doar salată naturală de piept de pui sau legume aburite. Caribul de toată ziua și lipsa de energie revin după un timp și se transformă în compensații de seară. Soluția este simplă: aportul caloric zilnic recomandat trebuie distribuit uniform între toate mesele zilei. Și imediat ce se întâmplă acest lucru (după un consult dietetic și o anumită influență), vedeți un miracol, se întâmplă „magia”, persoana începe să slăbească.

"O să scap mai repede de slăbit."

Desigur, este o metodă de restricție a caloriilor cu adevărat eficientă, dar nu este cea mai eficientă - cu siguranță nu pe termen lung. Totalul zilnic. aportul caloric este mai important, dar și mai important este distribuția optimă zilnică. Privându-vă de calorii omiind complet o masă, vă lipsiți și corpul de nutrienți valoroși. În plus, realizează defalcarea musculară mai degrabă decât arderea grăsimilor. Efectul yo-yo nu este neobișnuit pentru adepții unor astfel de „diete”, despre care puteți citi în acest articol: https://dia-wellness.com/szakerto/fogyj-le-jojo-effektus-nelkul

„Eu mănânc doar proteine”.

Shake-urile proteice declanșatoare de cină sunt la modă și, deși nu sunt în totalitate zero calorii, nu este ideal să încheiem ziua cu el. Principalul motiv este că, așa cum am menționat de mai multe ori, organismul are nevoie în principiu de toți cei trei nutrienți care dau energie, adică carbohidrați, grăsimi și proteine, în timpul meselor principale. (Exact ce carbohidrați acoperiți depinde de obiectivele dvs., a se vedea mai târziu.) Un shake de proteine alăptează numai pentru o perioadă scurtă de timp, deoarece conține puține fibre și puține grăsimi. Produsele din zer și proteine vegetale au de obicei un conținut de carbohidrați, mai ales dacă îl preparați cu lapte sau orez, zabital! Cu toate acestea, în acest caz, creșteți prea mult nivelul zahărului din sânge înainte de a merge la culcare, ceea ce duce la un răspuns mare la insulină - și, după cum știm, aceasta este o condiție foarte nefavorabilă pentru pierderea în greutate și alte probleme de sănătate. Un alt dezavantaj este că masa de seară pe bază de proteine de la robinet s-a dovedit că afectează calitatea somnului și poate provoca probleme digestive (de exemplu, dureri abdominale, balonare, diaree).

„Scopul meu este să construiesc mușchi, dar nu vreau să mănânc carbohidrați pentru cină, deoarece mă tem că sunt obeză”.

Gresit! Mușchii obosiți rezolvați în timpul antrenamentului au nevoie atât de aminoacizi, cât și de zahăr pentru regenerare, „creștere” (adică modelare). Puteți înlocui primul cu proteine și cel din urmă cu carbohidrați. Nu este necesar să vă ridicați aportul de carbohidrați către cer: 0,3-0,4 g/(țintă) kilogram de greutate corporală este suficient și esențial pentru dezvoltare! Deci, dacă greutatea dvs. țintă este de 60 kg, atunci 18-24 grame (rotund: 20-25 grame) tip complex de carbohidrați (deci nu doar legumele) este în regulă la cină, pe care ați putea dori să o acoperiți cu lucruri precum pâine, cereale, leguminoase uscate sau paste cu conținut scăzut de carbohidrați. În plus, se adaugă legume, de ex. salată sub formă de legume tocate. Puteți citi despre relația dintre sport și consumul de carbohidrați în acest articol: https://dia-wellness.com/szakerto/sport-es-taplalkozas-i-resz-szenhidratok

Cina ideală ...

… Compoziția depinde de obiectivele tale. Deoarece majoritatea produselor Dia-Wellness sunt utilizate pentru pierderea în greutate și menținerea în greutate, parcurgem criteriile mesei ideale pe parcurs, iar rețetele au fost compilate corespunzător - nu de ex. din punctul de vedere al sportivilor de elită.

Cometariu! Este important să știm că, prin procese hormonale complexe, dar carbohidrații susțin odihna nocturnă profundă și, dimpotrivă, aportul excesiv de proteine animale inhibă somnul odihnitor. Acestea ar trebui, de asemenea, abordate în cadrul unei consultări dietetice individuale; este important să se cartografieze obiceiurile curente de odihnă și somn ale pacientului și să își adapteze dieta în consecință!

După cum am subliniat cu fiecare masă, nu este posibil să se stabilească proporții generale pentru cină care să funcționeze pentru toată lumea. Cu toate acestea, pentru orientare, după cum probabil v-ați obișnuit, vine acum dieta specifică de 1500 kcal pe baza „eșantionului” recomandat. După cum am scris mai sus, cina este în mod optim un total zilnic. aport de energie aprox. Este de 20%, dar în caz de scădere în greutate, vă sugerez să modificați ușor distribuția nutrienților în comparație cu cele anterioare:

35% carbohidrați
25% grăsime
40% proteine

De exemplu, pentru o dietă de 1500 de calorii, cina ideală este de cca. 300 kcal, care conține 26 g carbohidrați, 8 g grăsimi, 30 g proteine. Desigur, pot exista 10% discrepanțe.

Surse bune de carbohidrați

Dacă doriți să slăbiți, planificați această masă într-un complex, așa-numitul. carbohidrați săraci în amidon și evitați majoritatea carbohidraților recomandați pentru micul dejun și prânz. Cu toate acestea, produsele extrudate cu conținut scăzut de carbohidrați vor fi încorporate în cantități mici. Alegeți dintre acestea:

legume
cartofi, cartofi dulci - similar în conținut de carbohidrați (Notă! Niciunul dintre aceștia nu este recomandat pentru cină persoanelor rezistente la insulină cu toleranță redusă la glucoză sau diabet.)
leguminoase uscate
pâine cu conținut redus de carbohidrați (de asemenea, săracă în grăsimi), deci de ex. versiuni nu foarte însămânțate
paste cu carbohidrati reduse
pâine extrudată, orez pufos (Notă! Niciunul nu este recomandat la cină pentru persoanele rezistente la insulină cu toleranță la glucoză sau diabet afectat).

Surse bune de proteine

ouă (maxim 2 gălbenușuri în cazul dietei, dar pot exista mai multe proteine)
pește (în principal file de mare, conserve de ton înmuiate în suc natural)
carne slabă, bucăți de carne
măruntaie
brânză slabă/slabă (de exemplu, rasă, la grătar)
brânză de vaci slabă/slabă (de exemplu, în caserolă, preparată ca „chifteluțe”, ca topping pentru paste)
tofu
leguminoase uscate
creme de hummus/fasole (dacă este posibil, mai de casă, făcute cu puțin ulei adăugat)
creme cu brânză de vaci degresate/degresate (relaxate cu iaurt)
ficat de ficat, ficat, cremă de ficat de casă
sunca cu un continut ridicat de carne (min. 85%)

Ce mănânci mai rar!

carne grasă, părți de carne
carne prăjită în ulei din abundență, preparate din carne (de exemplu, carne prăjită/pește/brânză, chiftele)
mezeluri clasice (de ex. Zala, italiană)
salam, cârnați, slănină (inclusiv slănină)
conserve de pește cu ulei și roșii
pate de ficat
iaurt, kefir (singur)
pulbere de proteine (singură, dar, de exemplu, variantele naturale sunt bune pentru îmbogățirea proteinelor din supe și legume cremă)

Cel mai important lucru este că această masă este cu adevărat săracă în grăsimi și ar trebui să acordați o atenție deosebită conținutului de grăsimi din alimentele și ingredientele preparate. Când vine vorba de dietă, este practic la fel de important să acordați atenție deficienței de grăsimi, precum este și aportul de carbohidrați. În articolele mele anterioare despre micul dejun și prânzul ideal, veți găsi alternative de grăsime sugerate.

Variante de cină

Pe scurt, dacă scăderea în greutate este obiectivul tău, atunci cina ideală pentru tine este în mare parte pe bază de legume, cu carbohidrați minimi și un aport relativ ridicat de proteine. Cu toate acestea, nu vă imaginați legumele ca pe o simplă salată pe farfurie, fiți creativi: faceți caserole fără cereale, legume, legume umplute, chiftele sau supe de legume, de exemplu.

Să vedem cum arată totul în practică! V-am adus acum 2 rețete de mâncare gătită, pentru că, dacă vă gândiți la un sandwich, trebuie să implementați foarte ușor ceea ce citiți la micul dejun, cu puțin mai puține carbohidrați. Cu toate acestea, deoarece această masă este o durere de cap pentru majoritatea oamenilor, vă voi arăta cum să fiți mai creativi. Am ajustat cantitățile la dieta de 1500 kcal menționată la începutul articolului, astfel încât cina din exemplu are un conținut de energie și nutrienți de 300 kcal, care conține 26 g carbohidrați, 8 g grăsimi și 30 g proteine. Așa cum am scris, pot exista 10% discrepanțe, iar dacă carbohidrații sau grăsimile nu ating cantitatea „dorită”, aceasta nu este o problemă cu această masă.!

Eu dau energia și valoarea nutrițională a rețetelor pentru 1 porție, dar din moment ce acestea sunt feluri de mâncare gătite, merită, desigur, să faceți mai multe porții simultan.

Tocană de mazăre verde cu bile de curcan la cuptor și pâine extrudată

Ingrediente (pentru 1 portie):

alimente	kcal	glucide	gras	proteină
150 g mazăre verde	122 kcal	13 g	0,5 g	8 g
50 ml lapte de vacă 1,5%	22 kcal	2,5 g	0,8 g	1,5 g
100 g pulpe de curcan tocate	117 kcal	-	4 g	21 g
2 bucăți (10 g) de pâine extrudată cu ovăz	32 kcal	6 g	-	1 g
1/4 cap mai mic (aproximativ 20 g) ceapă	8 kcal	1,5 g	-	-
2 căței de usturoi, zdrobiți	-	-	-	-
+ condimente: sare, piper, ardei rosu, patrunjel	-	-	-	-
cu totul:	301 kcal	23 g	5,3 g	31,5 g

Gatiti mazarea verde pentru legume 10-15 minute, apoi luati o treime din apa de gatit intr-un vas separat. Se amestecă mazărea verde culeasă și apa cu făina și laptele.
Masa densă a cașului este turnată înapoi pe mazărea verde gătită, condimentată cu sare și pătrunjel verde după gust.
Combinați carnea tocată cu bile de curcan cu sare, piper, ardei roșu, usturoi zdrobit și ceapă tocată.
Bilele sunt modelate, așezate pe o foaie de copt tapetată cu hârtie de pergament și coapte într-un cuptor preîncălzit la 180 ° C timp de 25 de minute.

Penne de pesto de dovlecei cu ton

Ingrediente (pentru 1 portie):

alimente	kcal	glucide	gras	proteină
50 g Penne cu carbohidrați reduse Dia-Wellness	136 kcal	18 g	1,5 g	7 g
100 g dovlecei	17 kcal	2,5 g	-	1 g
50 g iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi	32 kcal	2,5 g	0,7 g	2,5 g
1 linguriță (5 g) de ulei de măsline	45 kcal	-	5 g	-
2 catei de usturoi	-	-	-	-
1 cutie mică (greutatea tonului 56 g) ton conservat înmuiat în suc natural	64 kcal	-	0,5 g	15 g
+ condimente: sare, piper	-	-	-	-
cu totul:	294 kcal	23 g	7,7 g	25,5 g

Gatiti aluatul in apa usor sarata pana se inmoaie timp de 8 minute.
Dovlecel tăiat în bucăți mici într-o cotletă de fund cu iaurt cremos, 1 linguriță ulei de măsline, 2 căței de usturoi, sare și piper.
Pesto-ul de dovlecei este bine amestecat cu pastele fierte, servit cu topping de ton natural scurs.